Zioła na odporność. Poznaj 7 najlepszych ziół na wzmocnienie

Natura oferuje nam bogactwo ziół, które od wieków znane są ze swoich właściwości wzmacniających odporność. To prawdziwe skarby, które kryją w sobie moc witamin, minerałów i związków bioaktywnych. Działają nie tylko profilaktycznie, ale także wspierają organizm w walce z już istniejącymi infekcjami. Zioła uwzględnione w tym artykule, wybrałam je ze względu na ich dostępność, dużą ilość witaminy C oraz sprawdzone działanie przeciwzapalne czy przeciwbakteryjne. Są wśród nich naturalne antybiotyki i rośliny znane w ziołolecznictwie od wieków. Używane od dawien dawna w celach leczniczych, mogą okazać się bardzo pomocne, gdy dopadnie Cię przeziębienie.

Jakie zioła wzmacniają układ odpornościowy? 

Dobra odporność, a więc sprawnie działający układ immunologiczny, służy nam cały rok – nie tylko w okresach przejściowych. Sięganie po rośliny bogate w związki aktywne, które poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego może ochronić nas przed zgubnymi skutkami stresu, gorszej jakości snu czy trudniejszej fazy cyklu menstruacyjnego.

Niektóre rośliny, które przedstawiam w tym artykule nie są typowymi ziołami, ale również mogą wspierać układ odpornościowy. Wiele z nich, ze względu na swoje właściwości lecznicze i zastosowanie w ziołolecznictwie, jest zaliczanych do grupy roślin zielarskich.

Korzystajcie z tych darów przyrody! Zwłaszcza że wiele z nich rośnie w naszych ogródkach lub łąkach za miastem – dosłownie na wyciągnięcie ręki.

Czarnuszka siewna na odporność

Czarnuszka siewna (Nigella sativa), to niesamowita roślina. Obecnie mocno zyskuje na popularności ze względu na jej potwierdzone badaniami wszechstronne działanie. Może się pochwalić m.in właściwościami przeciwzapalnymi, antywirusowymi, antybakteryjnymi i przeciwgrzybicznymi. Wzmacnia także układ odpornościowy dzięki pobudzaniu produkcji m.in interferonu – białka odpowiedzialnego za walkę z patogenami.

W dawniejszych czasach była uważana za tak skuteczną, że według podań sam prorok Muhammad mówił o czarnuszce, że uleczy wszystko, poza śmiercią. Z kolei Kleopatra podobno olejowała nią włosy.

Czarnuszkę możecie spożywać w formie nasion (z pomidorami, mozzarellą i pesto jest przepyszna!) oraz oleju. Zwłaszcza ten drugi sposób czerpania dobroczynnych substancji jest coraz częściej przy czarnuszce spotykany. Pamiętajcie jednak, żeby nie używać go do smażenia czy pieczenia – pod wpływem temperatury straci część właściwości.

Poznaj nasze wskazówki jak stosować olej z czarnuszki.

Mniszek lekarski a odporność

Na początku wiosny możecie sięgnąć po korzenie mniszka lekarskiego (Taraxacum officinale). Chwilę później po liście, aby na koniec, w pełni maja, wybrać się po żółte kwiaty. W Polsce rośnie ponad 200 gatunków mniszka, a on sam jest pewnie jedną z najlepiej rozpoznawanych roślin, także przez amatorów sztuki zielarskiej.

Mniszek lekarski (pospolity) ma działanie oczyszczające, reguluje pracę nerek i wątroby, jest bogaty m.in w potas, krzem, żelazo oraz witaminy. 

Najczęściej przyrządza się z niego syrop (znany jako “miód z mniszka”), który można stosować profilaktycznie lub w trakcie trwania infekcji. Osobiście uwielbiam ten majowy syrop, chociaż mam świadomość, że na pracę układu odpornościowego lepiej zadziała przyrządzony na zimno syrop z mniszka lekarskiego wg. profesora Ożarowskiego. Jednak sam smak i radość ze zbierania słonecznych kwiatów już i tak są wystarczającą nagrodą oraz zachętą do kontynuowania tradycji. Prawdziwy miód mniszkowy robiony przez pszczoły również jest cennym wsparciem dla organizmu w trudniejszych okresach.

Pod kątem odporności oraz detoksykacji organizmu pierwsze skrzypce grają zdecydowanie korzenie mniszka. Ich zbieranie jest dosyć nużące, dlatego tych mniej wytrwałych odsyłam po prostu do sklepu zielarskiego. Możesz z niego przygotować np. detoksykującą kawę mniszkową.

Liście mniszka to świetne zioła na odporność. Są bogatym źródłem witamin i smacznym składnikiem wiosennych sałatek. Podobno to właśnie mniszkowi Francuzki zawdzięczają swoją piękną cerę. Młode listki nie mają w sobie goryczy, a do tego mają właściwości wzmacniające organizm po zimowym śnie. Możesz je dodać np. do sałatki.

Dzika róża na odporność

Kilkakrotnie robiłam już syrop różany, jednak nie tylko po płatki warto się przy dzikiej róży zatrzymać. Owoce dzikiej róży (Rosa canina) są bogatym źródłem m.in naturalnej witaminy C, antyoksydantów oraz bioflawonoidów. Na 100 g może przypadać od 300 do nawet 1200 mg witaminy C! To niesamowita ilość!

Owoce dzikiej róży zbieramy wczesną jesienią. Możecie przygotować z nich domowe przetwory, syropy, nalewki, wino, likier, szwedzką zupę czy rozgrzewający zimowy glogg z kardamonem.

Róża ma jednak działanie nie tylko wzmacniające odporność. Wykorzystuje się ją m.in przy chorobach serca, nadciśnieniu, stanach zapalnych czy problemach ze stawami. Ponadto wzmacnia włókna kolagenowe, zmniejsza przebarwienia i uszczelnia naczynia krwionośne, dzięki czemu jest bardzo popularna w kosmetyce.

Zobacz również artykuł Zioła lecznicze – czyli wszystko, co musisz wiedzieć o ziołowych herbatkach.

Bez czarny na odporność

Na katar, na odporność organizmu, na przeziębienie, na infekcje wirusowe, na gładszą skórę, na stłuczenia, na otarcia… Wszechstronność czarnego bzu (Sambucus nigra) przyprawia o zawrót głowy! 

W owocach czarnego bzu znajdziemy m.in witaminę B, witaminę C oraz kwasy organiczne. Za to kwiaty bogate są w lecznicze flawonoidy i fenolokwasy. To wszystko sprawia, że czarny bez ma właściwości przeciwwirusowe, wzmacniające oraz antybakteryjne. Bardzo obiecujące wyszły także badania potwierdzające jego skuteczność podczas leczenia grypy. 

Pamiętajcie, żeby NIE zjadać surowych kwiatów ani owoców! Obecna tam sambunigryna może powodować wymioty. Na szczęście proces suszenia lub gotowania skutecznie rozkłada ten związek, dzięki czemu możemy bez przeszkód korzystać z innych cennych substancji.

Owoce bzu możecie wykorzystać na wiele sposobów, np.

• zrobić domowe żelki na przeziębienie,
• przygotować prostą konfiturę z bzu,
• zrobić galaretkę z czarnego bzu,
• pić popularny syrop z czarnego bzu.

Picie syropu z kwiatów czarnego bzu to naturalny sposób na wzmocnienie układu immunologicznego. Polecam korzystać z niego także poza sezonem grypowym :)

Kwiat czarnego bzu znajdziesz również w składzie mojej herbatki Czterech Alchemików. Ta ziołowa mieszanka zawiera również imbir i miętę pieprzową, które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, oraz cynamon i goździki, które wspomagają w utrzymaniu zdrowia górnych dróg oddechowych.

Rokitnik na odporność

Kilka lat temu nieznany szerszej publiczności rokitnik (Hippophaë) nagle stał się polskim fenomenem. Przestał być widoczny tylko w sklepach ze zdrową żywnością i śmiałym krokiem zajął półki w supermarketach i drogeriach. I jedyne pytanie brzmi: dlaczego tak późno?

Podobnie jak owoce róży, tak i owoce rokitnika zawierają ogromne ilości witaminy C. Jednak łatka superfood przylgnęła do niego także ze względu na obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów organicznych, witaminy E oraz flawonoidów. 

Rokitnik stymuluje układ odpornościowy, ma właściwości przeciwzapalne oraz antyutleniające. W medycynie tradycyjnej był (i wciąż jest) używany przy chorobach skórnych, reumatyzmie i astmie. Może też działać antywirusowo czy antybiotycznie.

Z rokitnika warto pozyskiwać owoce – można je później przerobić na świetny olej lub przyrządzić miód rokitnikowy – jak również liście. 

Zobacz również mój przepis na rokitnikowy baileys.

Owoce (znane też jako jagody) można zbierać jesienią – zależnie od roku, wrzesień często jest najlepszym miesiącem na rokitnikowe wyprawy. Pamiętajcie, że jego naturalne siedliska znajdują się prawie zawsze pod ochroną! Sprawdźcie, gdzie go zbieracie. 

Zobacz praktyczne wskazówki jak obrać rokitnik.

Jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea)

O jeżówce purpurowej może nie każdy słyszał, ale Echinacea już kojarzy nam się jednoznacznie. Zawiera szereg aktywnych związków, które odpowiadają za jej właściwości wspierające odporność, m.in. polisacharydy (zwiększają aktywność i liczbę komórek odpornościowych), alkamidy, flawonoidy czy pochodne kwasu kawowego (mają właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe i antyoksydacyjne). 

Jeżówka wykazuje właściwości przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze, stymuluje układ odpornościowy, działa przeciwwirusowo. Stosowana doraźnie, może skracać czas trwania i łagodzić objawy przeziębienia, a przyjmowana profilaktycznie zmniejszać częstotliwość występowania infekcji.

W aptekach znajdziecie wiele suplementów diety z Echinaceą, kropli i syropów. W domu możecie sporządzić z niej napar, nalewkę, a nawet dodać do kąpieli. Kwiaty najlepiej zbierać, gdy są w pełni rozwinięte – zwykle przypada to na okres od późnej wiosny do wczesnego lata. Sezon na korzenie jeżówki przychodzi jesienią, gdy liście zaczynają więdnąć – zawierają wtedy najwięcej substancji czynnych.

Jak przygotować napar z jeżówki

1. Zalej 1 łyżeczkę suszonego ziela jeżówki wrzątkiem
2. Gotuj przez 15 minut
3. Odstaw do przestygnięcia i wypij
4. Taki napar wzmacnia odporność oraz łagodzi objawy przeziębienia i grypy

Pamiętaj, że domowe preparaty z jeżówki należy stosować z umiarem i ostrożnością. W przypadku przeziębienia kuracja nie powinna trwać dłużej niż 10 dni, a w celach profilaktycznych do 8-10 tygodni. Nadmierna aktywacja układu odpornościowego może być szkodliwa, szczególnie u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Jeżówka może wchodzić w interakcje z wieloma lekami, w tym z lekami immunosupresyjnymi, przeciwnowotworowymi i przeciwwirusowymi. Jeśli masz wątpliwości, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Aronia a budowanie odporności

Jest kwaśna, cierpka i prawie czarna. Na pierwszy kęs i rzut oka – niczym nie zachwyca. Warto jednak dać jej szansę! 

Kiedyś przeczytałam, że aronia ze względu na swoje właściwości przeciwbakteryjne, to prawdziwy ‘’wymiatacz pasożytów i bakterii’’. Co więcej, ma w sobie szereg witamin, mikroelementów oraz antocyjanów. Tylko te ostatnie walczą z wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za powstawanie nowotworów, uszczelniają naczynia krwionośne, opóźniają procesy starzenia i chronią przed promieniowaniem UV.

W kwestii odporności interesuje nas w aronii nie tylko obecna tu witamina C, ale także tzw. witamina P. Noblista i biochemik Albert Szent-Györgyi, który odkrył witaminę C, kolejne kilka lat poświęcił na szukanie odpowiedzi na pytanie: czemu witamina C w cytrynie działa lepiej od samej, wyizolowanej witaminy C? Odpowiedzią okazała się właśnie witamina P, która zwiększa przyswajalność kwasu askorbinowego. 

Owoce aronii zbieramy od połowy sierpnia do końca września. Dokładniejszy termin możecie ustalić obserwując kolor liści (zmieniają barwę na pomarańczową i żółtą) oraz kolor samych owoców (zmieniają się z ciemnogranatowych na prawie czarne). Generalnie utrzymuje się, że owoce po pierwszych przymrozkach będą słodsze i lepiej sprawdzą się do np. nalewek. Niektórzy jednak zbierają owocowe, a następnie wrzucają do zamrażarki na jeden dzień – tak, żeby nie musieć do tych większych mrozów czekać.

Aronia świetnie się sprawdzi w formie wszelkiej maści przetworów. Dżemy, galaretki, soki, konfitury – będą nie tylko smaczne, ale również będą miały właściwości lecznicze.

Uwaga – aronia może obniżać ciśnienie. Osoby z naturalnie niskim ciśnieniem powinny zapytać się lekarza/innego specjalisty, w jakiej ilości mogą bezpiecznie po aronię sięgać.

Sosna i świerk

To może nie stricte zioła i nie rośliny na odporność, jednak chciałam również i im poświęcić kilka słów. Bo kiedy już wrócicie zmarznięte ze spaceru i zapodacie sobie witaminową rozpustę, to dodatkowo warto poświęcić chwilę na porządne rozgrzanie. A jak rozgrzanie, to najlepiej takie pachnące lasem. 

Związki zawarte w żywicy oraz olejkach eterycznych z iglaków pobudzają krążenie, ułatwiają oddychanie, mają właściwości antybakteryjne i antygrzybiczne (w końcu mają chronić drzewo przez drobnoustrojami), a także działanie odkażające.

Najlepszy czas na zbieranie igieł oraz żywicy to zima, ponieważ to właśnie wtedy w drzewie znajduje się największa ilość witaminy C. Jednak jeśli chcecie przyrządzić syrop z sosny, wówczas udajcie się do lasu w kwietniu lub maju.

A jeśli chcecie cieszyć się zapachem drzew iglastych we własnym domu, polecam moją mieszankę Chatka w lesie. To prawdziwy (nie sztuczny, syntetyczny) zapach lasu zamknięty w butelce. Mieszanka z olejkiem sosnowym, cedrowym, jałowcowym i cyprysowym przyniesie Ci spokój i odprężenie.

Kurkuma na odporność

Czy 3 składniki wystarczą, żeby pomóc sobie przy przeziębieniu? Okazuje się, że tak – wystarczy sięgnąć po kurkumę i skorzystać z jej przeciwzapalnych właściwości. Złote mleko z kurkumy na odporność organizmu pomoże zwłaszcza na ból gardła i wilgotny kaszel. Warto mieć kurkumę nie tylko w kuchni, ale jak widać również w domowej apteczce.

Adaptogeny – rośliny podnoszące odporność

Wśród ziół wspierających odporność, szczególną grupę stanowią adaptogeny. Te niezwykłe rośliny pomagają organizmowi przystosować się do różnych rodzajów stresu, zarówno fizycznego, jak i psychicznego, co bezpośrednio przekłada się na wzmocnienie układu odpornościowego. Do właściwości charakterystycznych dla adaptogenów należą też działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Do najbardziej znanych adaptogenów należą:

• Żeń-szeń (Panax ginseng), nazywany „korzeniem życia”, od wieków stosowany jest w medycynie tradycyjnej do zwiększania odporności i witalności. 
• Różeniec górski (Rhodiola rosea) – pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem oksydacyjnym, wspierając tym samym funkcje immunologiczne.
• Ashwagandha (Withania somnifera), znana również jako witania ospała, bywa nazywana „indyjskim żeń-szeniem”. Nie tylko wzmacnia odporność, ale także redukuje stany zapalne w organizmie.

Być może mniej znane, ale również ciekawe są:

• Cytryniec chiński (Schisandra chinensis)
• Tulsi (Ocimum sanctum), czyli „święta bazylia” (ang. Holy Basil) lub bazylia azjatycka
• Lukrecja gładka (Glycyrrhiza glabra)
• Traganek błoniasty (Astragalus membranaceus) 

Właściwości adaptogeniczne wykazują również:

• Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum)
• Kozłek lekarski (Valeriana officinalis)
• Głóg (Crataegus)
• Melisa lekarska (Melissa officinalis)
• Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus)
• Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia)
• Ostropest plamisty (Silybum marianum)
• Czystek kreteński (Cistus incanus)

Zaletą adaptogenów na pewno jest to, że można je bezpiecznie spożywać przez dłuższy czas, wzmacniając tym samym naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Naturalne antybiotyki

Kiedy myśli o odporności i jej naturalnym wsparciu często do głowy przychodzą nam również takie rośliny jak czosnek i imbir. Ze względu na swoje właściwości bakteriobójcze często są one nazywane naturalnymi antybiotykami. Do tej grupy można zaliczyć również takie zioła jak oregano czy tymianek. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule 9 naturalnych antybiotyków, które prawdopodobnie dobrze znasz. 

Jakie olejki eteryczne poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego? 

Czy istnieją olejki eteryczne na odporność? Ten temat wciąż jest mało zbadany, ale przyjmuje się, że aromaterapia faktycznie może pomóc i tutaj. Najciekawszym przykładem jest z pewnością olejek pomarańczowy. Według dostępnych badań naukowych, olejek eteryczny z pomarańczy wykazuje pewne działanie immunomodulujące, w tym zwiększające aktywność komórek odpowiedzialnych za ochronę organizmu przed wirusami:

1. W badaniu Komori et al. wykazano, że stosowanie zapachu cytrusowego (mieszanki olejków, w tym pomarańczowego) u pacjentów z depresją wpłynęło na aktywność komórek NK, czyli tzw. natural killer cells (komórki układu odpornościowego kluczowe w obronie przeciwwirusowej) oraz wartości limfocytów T (odpowiedzialnych za komórkową odpowiedź odpornościową).
2. Chen i współpracownicy przeprowadzili badanie, w którym kobiety w ciąży otrzymywały masaż aromaterapeutyczny z użyciem m.in. olejku pomarańczowego. Zaobserwowano wzrost poziomu immunoglobuliny A (IgA) oraz liczby komórek NK.
3. Badanie na myszach przeprowadzone przez Qu i współpracowników wykazało, że różne sposoby podawania olejku pomarańczowego, w tym inhalacja, wpływały na parametry immunologiczne, tj. poziom interleukiny-2 (IL-2).

Z kolei w innym badaniu, masaż z olejkiem pomarańczowym (w przeciwieństwie do masażu bez jego dodatku), powodował wzrost liczby limfocytów we krwi – odpowiedzialnych za rozpoznawanie grożących nam wirusów i bakterii (Imanishi et al.). Pomarańcza obniża też poziom hormonu stresu, zmniejsza stany lękowe i poprawia nastrój. A jak wiadomo – dobry humor również ma znaczący wpływ na nasze zdrowie!

Zobacz również jak wykorzystać olejki eteryczne do walki z infekcjami?.

Podsumowanie

W świecie, gdzie coraz częściej sięgamy po syntetyczne suplementy, warto przypomnieć sobie o tradycyjnych metodach wzmacniania odporności. Zioła, które rosną wokół nas lub są łatwo dostępne w sklepach, mogą stać się naszymi codziennymi sojusznikami w utrzymaniu dobrej kondycji układu immunologicznego.

Pamiętaj, że zioła, mimo swojego naturalnego pochodzenia, mogą wchodzić w interakcje z lekami lub wywoływać skutki uboczne. Dlatego przed włączeniem ich do codziennej diety, szczególnie w przypadku osób przewlekle chorych lub przyjmujących leki, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Zioła to potężne narzędzie w dbaniu o zdrowie, ale jak każde narzędzie, wymagają odpowiedzialnego stosowania.

Mimo wszystko złapało Cię przeziębienie? Poznaj szybkie, sprawdzone i naturalne sposoby na infekcje.

Artykuł nie zastępuje porady lekarskiej czy farmaceutycznej. Jeśli nie macie pewności co do gatunku zebranej rośliny, najbezpieczniej jest ją zostawić w spokoju. Uważajcie też na stosowanie ziół u małych dzieci – tu najlepiej pytać lekarza/specjalisty o odpowiednie dawki.

Bibliografia

1. Bernacka, K., Bednarska, K., Starzec, A., Mazurek, S., Fecka, I. (2022). Antioxidant and Antiglycation Effects of Cistus × incanus Water Infusion, Its Phenolic Components, and Respective Metabolites. Molecules (Basel, Switzerland), 27(8), 2432.
2. Cohen M. M. (2014). Tulsi – Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 5(4), 251–259.
3. Grudzien, M., Rapak, A. (2018). Effect of Natural Compounds on NK Cell Activation. Journal of immunology research, 4868417.
4. Imanishi, J., Kuriyama, H., Shigemori, I., Watanabe, S., Aihara, Y., Kita, M., Sawai, K., Nakajima, H., Yoshida, N., Kunisawa, M., Kawase, M., Fukui, K. (2009). Anxiolytic effect of aromatherapy massage in patients with breast cancer. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 6(1), 123–128.
5. Jafarzadeh, M., Arman, S., Pour, F. F. (2013). Effect of aromatherapy with orange essential oil on salivary cortisol and pulse rate in children during dental treatment: A randomized controlled clinical trial. Advanced biomedical research, 2, 10.
6. Jawad, M., Schoop, R., Suter, A., Klein, P., Eccles, R. (2012). Safety and Efficacy Profile of Echinacea purpurea to Prevent Common Cold Episodes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2012, 841315.
7. Nowak, A., Zakłos-Szyda, M., Błasiak, J., Nowak, A., Zhang, Z., Zhang, B. (2019). Potential of Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. in Human Health and Nutrition: A Review of Current Knowledge and Therapeutic Perspectives. Nutrients, 11(2), 333.
8. Peterfalvi, A., Miko, E., Nagy, T., Reger, B., Simon, D., Miseta, A., Czéh, B., Szereday, L. (2019). Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules (Basel, Switzerland), 24(24), 4530.
9. Sandner, G., Heckmann, M., Weghuber, J. (2020). Immunomodulatory Activities of Selected Essential Oils. Biomolecules, 10(8), 1139. 
10. Rashidi-Fakari, F., Tabatabaeichehr, M., Mortazavi, H. (2015). The effect of aromatherapy by essential oil of orange on anxiety during labor: A randomized clinical trial. Iranian journal of nursing and midwifery research, 20(6), 661–664. 
11. Ross S. M. (2016). Echinacea purpurea: A Proprietary Extract of Echinacea purpurea Is Shown to be Safe and Effective in the Prevention of the Common Cold. Holistic nursing practice, 30(1), 54–57.
12. Todorova, V., Ivanov, K., Delattre, C., Nalbantova, V., Karcheva-Bahchevanska, D., Ivanova, S. (2021). Plant Adaptogens-History and Future Perspectives. Nutrients, 13(8), 2861.
13. Tullio, V., Roana, J., Cavallo, L., Mandras, N. (2023). Immune Defences: A View from the Side of the Essential Oils. Molecules, 28, 435.
14. Wahab, S., Annadurai, S., Abullais, S. S., Das, G., Ahmad, W., Ahmad, M. F., Kandasamy, G., Vasudevan, R., Ali, M. S., Amir, M. (2021). Glycyrrhiza glabra (Licorice): A Comprehensive Review on Its Phytochemistry, Biological Activities, Clinical Evidence and Toxicology. Plants (Basel, Switzerland), 10(12), 2751.
15. Zhai, Z., Liu, Y., Wu, L., Senchina, D. S., Wurtele, E. S., Murphy, P. A., Kohut, M. L., Cunnick, J. E. (2007). Enhancement of innate and adaptive immune functions by multiple Echinacea species. Journal of medicinal food, 10(3), 423–434.