Naturalne sposoby na lepszy sen

Kategorie:
Podziel się z innymi:

W tym artykule opowiem Wam o naturalnych sposobach na lepszy sen. Przyjrzymy się ziołom, olejkom eterycznym, ale również technikom relaksacyjnym ze świata jogi. Dla formalności dodam, że wpis nie jest poradą lekarską, a jedynie zbiorem wiedzy o ziołolecznictwie oraz aromaterapii. W przypadku pogarszającej się jakości snu, najlepiej skonsultować się ze specjalistą.

Zaczynamy!

Jakie zioła pomagają na sen

Zioła o właściwościach wyciszających są w większości dość dobrze znane. Jak się jednak okazuje, czasem ich popularność wyprzedza faktyczne właściwości. Wiele zależy również nie tylko od jakości wybranych ziół, ale i od sposobu ich podawania. Bo czasem ziołowa herbatka to po prostu za mało – i żeby faktycznie poczuć różnicę, trzeba sięgnąć po bardziej skoncentrowaną formę.

1. Lawenda

Lawenda jest wdzięcznym ziołem do stosowania – możecie włożyć ususzone kwiaty do małego woreczka i zawiesić je nad łóżkiem, sięgnąć po łatwo dostępny olejek lawendowy czy wykorzystać lawendę w celach kulinarnych.

Ma potwierdzone właściwości uspokajające, a według Farmakopei Polskiej za bezpieczną uznaje się dodawanie 1 łyżki suszonych kwiatów do 1 szklanki wody lub mleka. Oto przykładowy przepis na wieczorny napar:

500 ml mleka koziego/owsianego/migdałowego
2 – 3 łyżki rumianku (świeżego lub suszonego)
1 łyżka kwiatów lawendy
łyżka miodu lipowego
1 kropla olejku lawendowego (opcjonalnie, polecane)

Gotujemy mleko, przestudzamy do temperatury około 80 stopni Celsjusza. Zioła siekamy, zalewamy mlekiem i odstawiamy do naciągnięcia na około 20 minut. Jeśli używacie miodu, poczekajcie, aż temperatura spadnie do 40 stopni Celsjusza. Dodajemy łyżkę miodu i kroplę olejku lawendowego. Mieszamy, pijemy małymi łykami, godzinę przed snem.

2. Melisa

Piłyście kiedyś melisę, ale nie poczułyście żadnej różnicy?

Większość suszonych ziół dostępnych na rynku (również w aptekach) jest niestety fatalnej jakości. A za uspokajające właściwości melisy odpowiada olejek eteryczny, znajdujący się włoskach gruczołowych. Podczas wielokrotnego mielenia czy szybkiego suszenia w wysokiej temperaturze, olejek po prostu się ulatnia.

Lepszym wyborem od melisy typu fix, będzie zakup melisy suszonej, ale krojonej – nierozdrobnionej. Najlepsze efekty da jednak picie przed snem naparu ze świeżej rośliny, uprawianej na własną ręką lub sięgnięcie po skoncentrowany olejek eteryczny.

Poniżej znajdziecie przykładowy przepis na wyciszający napar ze świeżą melisą:

500 ml wody
1 spora łyżka liści melisy – najlepiej jest zerwać rozetki liściowe z samego czubka lub młode liście
1-2 kwiatostany lawendy lub szczypta lawendy suszonej
1 łyżka świeżych kwiatów lipy lub pół łyżki kwiatów suszonych
1-2 plasterki cytryny – opcjonalne, ale polecane

Przygotowanie:

Zagotowujemy wodę, ściągamy z ognia i czekamy chwilę, aby nieco przestygła.
Wkładamy pachnące zioła do naczynia. Zalewamy wodą. Przykrywamy spodeczkiem i zaparzamy przez 2-3 minuty (im krócej, tym łagodniejszy będzie smak). Pijemy od razu lub przecedzamy (chyba że od razu używacie siteczka do zaparzania) i czekamy, aż nieco przestygnie.

3. Chmiel

Szyszki chmielu mogą się pochwalić nie tylko właściwościami silnie uspokajającymi. Działają bowiem m.in antybakteryjnie, pobudzają trawienie, obniżają libido (ale nie wpływają jednocześnie na płodność), a także są pomocne podczas menopauzy ze względu na obecność fitoestrogenów. To prawdziwa ziołowa apteczka!

Z rozdrobnionych szyszek chmielu możecie przygotować napar na bazie wody lub mleka. Ten drugi polecamy jest zwłaszcza przy problemach z zaśnięciem:

1,5 łyżki szyszek zalejcie szklanką mleka, podgrzewajcie delikatnie pod przykryciem aż do zagotowania. Zdejmijcie wówczas garnek z ognia i odłóżcie napar na 30 minut. Dodajcie nieco miodu, możecie także sięgnąć po tzw. lupulinę – złoty proszek znajdujący się z gruczołach włosków chmielu.

4. Kozłek lekarski

Znany częściej pod nazwą waleriany, ma jeden z bardziej charakterystycznych wśród ziół zapachów. Aromat ten, przypominający – jak z resztą mówi nazwa – kozła, według ludowych podań miał odpędzać czarownice i upiory.

Kozłek lekarski stosowany jest najczęściej przy nerwicach, lękach i problemach ze snem. Za jego działanie uspokajające odpowiadają irydoidy, jednak są to niestety związki bardzo delikatne, łatwo ulegające rozpadowi pod wpływem wyższej temperatury.

Właśnie ze względu na te nietrwałe właściwości według dr Różańskiego napar z waleriany wykazuje znikome działanie uspokajające. Metodą, która naprawdę może pomóc przy bezsenności, jest za to nalewka.

Autorka książki Ruta Kowalska ‘’O czym szumią zioła’’ podaje taki przepis:

Weź 1 szklankę rozdrobnionych, świeżych kłączy i korzeni kozłka i zalej 5 szklankami alkoholu 70%. Słój szczelnie zamknij i pozostaw na miesiąc w miejscu ciemnym, w temperaturze pokojowej. Codziennie wstrząsaj naczyniem. Następnie przecedź zawartość przez sito. Ziołową masę dokładnie odciśnij. W przypadku bezsenności zażywaj 15 ml nalewki w połowie szklanki wody na godzinę przed udaniem się do łóżka.

Nalewkę z kozłka możecie spotkać również jako krople walerianowe. Przed ich zakupem upewnijcie się jednak, że to jest produkt dobrej jakości.

 

Jak używać ziół na lepszy sen

 

Zioła na sen mogą być stosowane w formie naparów, nalewek, kąpieli czy olejków eterycznych. Każdą metodą dobierajcie jednak z uwzględnieniem właściwości danej rośliny.

Najlepiej sięgać po wyciszające zioła około 30 minut przed planowanym położeniem się spać. W tym czasie nie używajcie telefonu, nie oglądajcie filmów i nie słuchajcie głośnej muzyki. Twórzcie swoje własne rytuały, które dzięki regularności pozwolą Wam coraz łatwiej zapadać w sen.

Możecie też próbować innych roślin, jak choćby lipy czy popularnych na bezsenność (zwłaszcza w Iranie) fiołków.

 

Co jeść, żeby lepiej spać

 

Zrezygnujcie z posiłków na ostatnie dwie – trzy godziny przed zaśnięciem. Według dietetyków wieczorem najlepiej sięgnąć po potrawy duszone, pieczone czy gotowane, a także po kanapki na pełnoziarnistym pieczywie lub sałatki. Chipsy podjadane podczas oglądania filmu zdecydowanie nie są dobrym pomysłem, ale same z pewnością o tym dobrze wiecie :)

Na pół godziny przed położeniem się do łóżka możecie dodatkowo wypić ziołowy napar czy odrobinę nalewki z kozłka lekarskiego.

 

Magnez przed snem

 

Magnez nazywany jest pierwiastkiem życia, bo odpowiada za ponad 300 procesów zachodzących w naszym organizmie. Specjaliści zwracają na niego uwagę również wtedy, gdy zgłaszane są problemy ze snem. Magnez pomaga regulować hormony, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego, cały czas bada się też jego wpływ na neuroprzekaźniki odpowiedzialne za m.in wyciszanie się organizmu.

Przy bezsenności warto wykonać badania sprawdzające poziom magnezu. A żeby zapobiec niedoborom tego pierwiastka, dobrze jest sięgnąć po magnez transdermalny – żel magnezowy, oliwę magnezową lub płatki do kąpieli. Zwłaszcza te ostatnie w połączeniu z gorącą kąpielą oraz olejkami eterycznymi mogą okazać się niezwykle skuteczne!

 

Olejki eteryczne na dobry sen

 

Jeśli nie macie dostępu do sprawdzonych ziół, skorzystajcie z olejków eterycznych! Są to substancje bardzo skoncentrowane, często od razu gotowe do użycia. Wydajne (bo wystarczy dosłownie kilka kropel) i sprawiające dodatkową przyjemność swoim zapachem.Wyciszające działanie olejków eterycznych zostało wielokrotnie potwierdzone – również w badaniach z udziałem ludzi. Olejki mają wpływ m.in na ciśnienie krwi czy na aktywność poszczególnych części mózgu odpowiedzialnych za nasze samopoczucie.

Możecie używać ich pojedynczo lub łączyć w ulubione kompozycje zapachowe.

Pamiętajcie, że nie są magicznym remedium na dobry sen. Jednak tworząc z nimi wieczorne rytuały czy stosując je razem z technikami relaksacyjnymi, możecie naprawdę poczuć różnicę.

1. Olejek lawendowy

Szalenie wszechstronny i bardzo pomocny olejek. Warto go mieć nie tylko ze względu na problemy ze snem. W jednym z naszych starszych artykułów o lawendzie pisałam tak:

Ze względu na właściwości uspokajające lawendy sprawdzano, czy wąchanie olejku w szpitalach może pomóc pacjentom zmniejszyć poziom stresu. W jednym z takich doświadczeń przeprowadzono badanie na 80 osobach, które czekały na biopsję szpiku. Porównując wyniki grupy kontrolnej (bez olejku) i grupy interwencyjnej (z olejkiem) różnica była naprawdę wyraźna.

Naukowcy poszli jednak jeszcze o krok dalej, sprawdzając działanie lawendy przy… porodach. Badania wykazały, że olejek lawendowy wpływa na zmniejszenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu), jednak dalej nie mamy jednoznacznej odpowiedzi, jak dokładnie ten mechanizm działa i jak najskuteczniej wykorzystać tę właściwość, żeby pomóc mamom przy porodzie.

Jeśli szukacie olejku do wszystkiego, w tym także do snu, to olejek lawendowy będzie najlepszym wyborem!

Olejek lawendowy na lepszy sen

2. Olejek z mandarynki

Olejek z mandarynki to delikatny olejek o cytrusowo – świątecznym zapachu. Łagodzi lęki, pomaga się wyciszyć i zasnąć. Jest jednym z najbardziej lubianych oraz najczęściej polecanych olejków dla dzieci – również tych młodszych.

Możecie go wykorzystać jako dodatek do kąpieli, dyfuzować, mieszać z olejem bazowym i wmasowywać w stopy czy plecy.

3. Olejek z rumianku

Według aromaterapeuty Roberta Tisseranda, nie ma żadnych przeciwwskazań co do jego stosowania, a jego właściwości wyciszające zostały wielokrotnie potwierdzone.

W jednym z badań z wykorzystaniem rumianku wzięło udział sześćdziesięciu podopiecznych domu opieki dla starszych osób. Jedna grupa dostawała kapsułki z wyciągiem z rumianku, druga kapsułki bez żadnych dodatków (w celu wyeliminowania możliwości udziału placebo). Jakość snu po 28 dniach badania znacząco wzrosła tylko w grupie, w której faktycznie używany był rumianek.

Olejek rumiankowy przydaje się także na bolesne ząbkowanie i świetnie łączy się z wyżej wymienionymi olejkami eterycznymi.

4. Seria DobraNocka i Eliksir na dobry sen

Co kilka olejków to nie jeden i dlatego możecie sięgnąć po gotowe do użycia mieszanki.

Balsam DobraNocka do smarowania oraz sól do kąpieli DobraNocka są najczęściej wybierane na problemy ze snem u dzieci. Mają delikatne zapachy łączące w sobie m.in mandarynkę, kadzidłowiec i rumianek. Bardziej wyrazisty zapach ma spray DobraNocka, w którym poczujecie kwiatowe geranium, orientalne ylang ylang czy ziołową szałwię muszkatołową.

Ja nie wierzyłam w takie olejki i sama nigdy bym sobie czegoś takiego nie kupiła. Ale dostałam to w prezencie, bo od dłuższego czasu miałam problemy ze snem. Budziłam się w nocy po kilka razy, złe sny, i rano oczywiście niewyspana. Jak już dostałam to posmarowałam się na noc – co prawda zasypiałam długo jak zawsze (potrafię godzinę zasypiać), ale przespałam całą noc pierwszy raz od kilku lat! I wtedy uwierzyłam w jego „moc” i smaruję się nim od około roku i problemy ze snem po prostu zniknęły! Dla mnie to prawie jak cud 🙂 – Paulina

Kolejną propozycją jest Eliksir na dobry sen, w którym olejki eteryczne są rozpuszczone w oleju jojoba. Eliksir jest dostępny również jako kieszonkowy roll-on na dobry sen, którym dzieci z radością się wieczorem smarują.

Olejki eteryczne na sen

Joga nidra na sen

 

Joga Nidra to relaksująca i wyciszająca praktyka, która wprowadza nas w stan głębokiego rozluźnienia fizycznego i emocjonalnego. Puszczacie napięcia, wprowadzacie spokój, odcinacie się od zewnętrznych bodźców. Nazywana jest jogą świadomego śnienia. Nidra w sanskrycie oznacza sen.

Sesja jogi nidry odbywa się w pozycji leżącej. Połóżcie się wygodnie, wyciszcie telefon, przykryjcie kocem, zadbajcie o swój komfort. Nie wykonujecie tu żadnych ćwiczeń. Leżycie w relaksie i podążacie za instrukcjami prowadzącego.

30 minut sesji jogi nidry działa tak jak 4 godziny snu! Nagranie sesji jogi nidry wysyłamy jako prezent do Sprayu DobraNocka.

Spray DobraNocka na lepszy sen

Ćwiczenia przed snem: techniki relaksacyjne i techniki oddechowe

 

Nasze dwa artykuły, w których znajdziecie techniki relaksacyjne oraz techniki oddechowe, były jednymi z najczęściej czytanych w zeszłym roku. Jako skuteczne techniki relaksacyjne poleca się m.in:

  • wzięcie gorącej kąpieli na 1-2 godzinę przed snem, a następnie udanie się do przewietrzonej, chłodniejszej sypialni
  • moczenie nóg w ciepłej wodze z ziołową solą (np. solą DobraNocka)
  • relaksacja wg Jacobsona

Szczegóły znajdziecie w artykule ‘’techniki relaksacyjne przed snem’’.

Jeśli zaś chodzi o techniki oddechowe, to dobrze jest wypróbować kilka i wybrać taką, która najbardziej nam odpowiada.

Pierwsza technika oddechowa: Głębokie oddychanie

To podstawa dobrego oddychania, oddechowy „must have”. Im wolniej i głębiej oddychamy, tym dłużej i lepiej żyjemy.

Głęboki oddech (czyli piersiowo-przeponowy) odpręża i uspokaja ze względu na oddziaływanie na przywspółczulny układ nerwowy. Pobudza związki chemiczne w mózgu (endorfiny). Reguluje poziom PH ciała, dzięki czemu lepiej radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami. Wspiera opanowanie i cierpliwość. Może niwelować stany lękowe.

Jak to zrobić?

Wdech. Weź wdech i wypchnij brzuch. Obserwuj jak się powiększa – jak balonik. Następnie powiększaj klatkę piersiową, która powinna stopniowo się rozszerzać, unosząc na końcu górne żebra i obojczyk.

Wydech. Przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Rozluźnij obojczyk, opróżnij powoli klatkę piersiową, a na końcu wciągnij brzuch i lekko unieś go do góry dla wypchnięcia na zewnątrz całego powietrza pozostałego w płucach.
Z każdym kolejnym cyklem próbuj wydłużać wdech i wydech, spokojnie, powoli, głęboko.

Pozostałe ćwiczenia znajdziecie w artykule ‘’techniki oddechowe przed snem’’

 

Coraz częściej rozmawiamy o śnie oraz o problemach wywoływanych bezsennością. Jednocześnie tak trudno odłożyć wieczorem telefon, wyłączyć telewizor czy nie sięgnąć po szybką przekąskę. Pamiętajcie jednak, że nikt nie zadba o nasz sen.

To my same musimy pozwolić sobie na prawdziwy odpoczynek i spokojną głowę, kiedy kładziemy się spać.

Dobranoc!

Autor tekstu: Zosia Dymek

W artykule wykorzystałam fragmenty starszych artykułów na blogu, zacytowałam książkę Ruty Kowalskiej ”O czym szumią zioła – tom 1”, a także skorzystałam z wiedzy zamieszczonej na stronie dr Różanśkiego

This error message is only visible to WordPress admins

Error: No feed found.

Please go to the Instagram Feed settings page to create a feed.