Techniki relaksacyjne przed snem

Kategorie:
Podziel się z innymi:

Wskakujesz do łóżka z nadzieją, że tym razem prześpisz całą noc. A potem znowu to samo – nie możesz zasnąć, czujesz stres, napięcie, wybudzasz się w nocy i do rana kotłujesz się z kołdrą. Znasz to? W tym artykule poznasz proste techniki i rytuały relaksacyjne, które pomogą otulić się do snu i mieć lepsze zdrowie.

Przeczytanie tego artykułu zajmie Ci zaledwie kilka minut. Cóż to jest w obliczu kilku nieprzespanych godzin nocnych. Weź głęboki oddech. Zaczynamy!

Rytuały wieczorne przed snem

O technikach relaksacyjnych przed snem rozmawiałam z ekspertką od snu, mgr Magdaleną Komstą, psycholożką i terapeutką poznawczo-behawioralną bezsenności CBT-I. Prowadzi kanał na Youtube i Instagramie “Pani od Snu” oraz blog Wymagajace.pl, jest członkinią Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.  Magdalena Komsta mówi, że jedno ze spotkań z pacjentem, który cierpi na bezsenność, poświęca na omówienie zasad higieny snu. Dużą wagę przywiązuje się do dbania nie tylko o psychikę, ale i o ciało: w ciągu dnia i w rytuale wieczornym.

Z ciepłej kąpieli do chłodnej sypialni

Podczas terapii rekomenduję swoim klientom z bezsennością włączenie do codziennego rytuału gorącej kąpieli na około 1-2 godziny przed snem – mówi Magdalena Komsta. 

Do wanny nie zabieramy smartfona, unikamy włączania źródeł mocnego światła. Chodzi nie tylko o odcięcie się od emocjonujących treści, ale przede wszystkim od światła niebieskiego obniżającego wydzielanie melatoniny (hormonu snu), a emitowanego przez żarówki LED i ekrany elektroniczne. Gorąca kąpiel rozluźnia mięśnie, ale także podnosi lekko temperaturę ciała. I o to nam chodzi!  Wychodząc z ciepłej wody do chłodnej sypialni, temperatura naszego ciała spada, a to powoduje większe wydzielanie melatoniny i ułatwia zasypianie. – dodaje Magdalena Komsta.

Mieliście tak, że po gorącej kąpieli nie mogliście zasnąć? Ja tak i teraz wiem, że zmiana temperatury i wskoczenie z gorącej kąpieli do chłodnej, wywietrzonej sypialni pozwalają płynniej wejść w stan relaksu.

Moczenie stóp w soli 

Jeśli nie macie wanny, to dobrym sposobem na wieczorne wyciszenie jest moczenie nóg w ciepłej wodzie. Znane jako metoda na bezsenność także w tradycyjnej medycynie chińskiej. Ajurwedyjski lekarz w Indiach zalecił mi moczenie nóg w wodzie jako sposób na ból głowy. Jak widzicie, rytuał ten znany jest od wieków w najstarszych medycynach świata.

Do wanny lub miski z wodą dodaj np. sól Dobra Nocka z relaksującymi olejkami eterycznymi, przygotowaną przez Klaudynę. Pachnie lawendą, pomarańczą, kolendrą i kardamonem – zapachami spokoju i harmonii. Mocząc nogi w tej soli, możesz powąchać sól ze słoiczka i pozwolić, by kojące aromaty zagościły w całym ciele. Zróbcie z tego rytuał wieczornej przyjemności, by odgonić stres.             

Kąpiel stóp z solą Dobra Nocka

Moczenie stóp z solą do kąpieli Dobra Nocka Sól do kąpieli Dobra Nocka i balsam Dobra Nocka

Szykowanie się do snu

O bezsenności rozmawiałam również z Magdaleną Olech, psychoterapeutką, która od kilkunastu lat pracuje w nurcie integratywnym. Radzi, by około 2-3 godziny przed snem wysyłać do naszego mózgu sygnały, że następuje czas wyciszenia, szykowania się do snu:

Ograniczamy wtedy dopływ niebieskiego światła (wszystkie ekrany), przyciemniamy pomieszczenia, w których przebywamy. Zamiast intensywnej aktywności fizycznej wybierzmy jogę na dobry sen lub spacer. Dobrym sposobem na pozbycie się natłoku myśli i stres jest zapisanie ważnych rzeczy, które mamy zrobić następnego dnia, żeby już nie zaprzątały nam głowy przed snem.

Co możemy zrobić, leżąc już w łóżku?

Medytować, stosować wybraną technikę oddechową, czy relaksacyjną. Dobrym sposobem jest praktykowanie wdzięczności. Zamknij oczy, wejdź w stan odprężenia, odpowiedz sobie w myślach: Co dobrego mnie dziś spotkało? Za co jestem wdzięczny/a?

– podpowiada Magdalena Olech.

Dobrze działa relaksacja z muzyką, poczytanie książki.

TRENINGI RELAKSACYJNE PRZED SNEM

Magdalena Komsta potwierdziła, że bardzo istotnym elementem w pracy z osobą z bezsennością jest nauczenie się technik relaksacyjnych i pracy z ciałem.

Warto nauczyć się treningu autogennego Schultza lub progresywnej relaksacji mięśniowej wg Jacobsona przy problemach z wieczornym zasypianiem, lub trudnościach z ponownym zaśnięciem przy wybudzeniu się w środku nocy. Obie te techniki obniżają wzbudzenie psychofizyczne, które jest głównym czynnikiem hamującym zasypianie nawet u bardzo zmęczonej osoby.  Moi klienci uczący się technik relaksacji, korzystają z nagrań dostępnych na YouTube, chwalą sobie też  produkty audio autorstwa psychologa Mateusza Banaszkiewicza.

Trening autogenny Schultza

Czym jest taki trening? Na stronie Mateusza Banaszkiewicza czytamy:

Trening ten został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Prowadzi do relaksu ciała i umysłu poprzez przyjemne ćwiczenia umysłowe. Obejmują one np. wyobrażanie sobie poczucia ciężkości, a następnie rozluźnienia poszczególnych partii ciała. Podążanie za instrukcją treningu prowadzi do fizjologicznych doznań w ciele, a następnie do głębokiego rozluźniania psychicznego i fizycznego.

Relaksacja wg Jacobsona

Na Instagramie Magdaleny Olech dostępne są krótkie medytacje, pozwalające zrelaksować się, oczyścić głowę, rozluźnić napięcie. W tym przywołany przez Magdalenę Komstę, trening autogenny Jacobsona.  Połóż się wygodnie, przykryj kocem, oddychaj głęboko i posłuchaj. W wielkim skrócie ten trening opiera się na napinaniu i rozluźnianiu części ciała po to, by zredukować napięcie, stres i poprawić jakość snu.

Relaksacja przygotowana przez Magdalenę Olech 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Magdalena Olech (@magdalenaolech_)

 

Proste ćwiczenie rozciągające przed snem

Jeśli jesteśmy przy napinaniu mięśni, to jest jeszcze jedna technika na wieczorny relaks, polecana przez Agatę Ucińską, nauczycielkę jogi, autorkę bloga i kanału na YT “Poczuj się lepiej”.

Przed pójściem spać lubię wykonywać kilka bardzo prostych asan – poprzęciągać się powoli w siadzie skrzyżnym – mówi Agata.

Jak to zrobić? Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami, oprzyj ręce z tyłu i delikatnie wypchnij mostek do sufitu, a następnie – ciągle siedząc z nogami skrzyżowanymi – skłoń się w wygodnym zakresie do przodu i tak zostań na kilka oddechów. Możesz delikatnie się pokołysać. Następnie powoli unieś tułów i w swoim tempie przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana na szerokość bioder. Warto pod kolana podłożyć kocyk. 

Wykonaj kilka kocich grzbietów. Ze wdechem niech plecy staną się lekko wklęsłe, a z wydechem podwiń kość ogonową pod siebie i wygnij kręgosłup w delikatny łuk.  Wszystkie ruchy rób łagodnie, nie korzystając z maksymalnych zakresów ruchu. Chodzi o miękkie i relaksujące przeciąganie. Po chwili zatrzymaj ten ruch i nie spiesząc się, połóż się na plecach. Lewą nogę wyprostuj i połóż, a prawą przyciągnij zgiętą do klatki piersiowej.  Zostań tak kilka oddechów, a następnie zmień stronę. Na zakończenie zegnij obie nogi i wykonaj delikatną rotację kręgosłupa, przenosząc kolana raz na lewo, raz na prawo. 

Po kilku razach przytul powoli obydwa kolana i weź kilka spokojnych oddechów.

Poznaj olejki na dobry sen

Spray na dobrą noc. Cudowny, otulający niczym chmurka…. taki jest właśnie Spray Dobra Nocka. Możesz go rozpylić w swojej sypialni lub spryskać nim kocyk czy poduszkę (najpierw sprawdź, czy olejki nie wejdą w reakcję z materiałem). Dobrą Nockę tworzy aż 5 olejków eterycznych takich jak relaksująca lawenda, kobiece geranium różane, tajemnicze ylang ylang, niepozorna wetiweria czy upajająca szałwia muszkatołowa. Dziewczyny z naszego Zespołu mówią, że to dosłownie ukojenie w buteleczce. A teraz Ty wyobraź sobie ten cudny zapach, który przeniesie Cię do krainy ze snów… nawet jeśli nie zdążyłaś jeszcze naprawdę zasnąć.

Spray DobraNocka

Relaksację możecie wzmocnić produktami Klaudyny na dobry sen, które wyciszają, uspokajają. Wystarczy posmarować nimi nadgarstki, okolice serca, skronie, czy kostkę nad stopą i wejść w stan głębokiego odprężenia. Zapachy są subtelne, ale nie trzeba ich czuć, by składniki obecne w olejkach przeniknęły do organizmu i delikatnie kołysały nas do snu.

Zestaw na spokojny sen

 

 

 

Wątpisz?

Jeśli pojawiła się myśl – to nie dla mnie te techniki, nie chce mi się, ja chcę po prostu spać – oznacza, że to właśnie jest dla Ciebie. Jeśli dotychczasowe metody i schematy nie działają, to może warto spróbować czegoś nowego. 

 

Ilona Patro

W zespole Klaudyny zajmuje się PR i Influencer marketingiem, 

od kilku lat praktykuje kundalini jogę i relaksację.

 

 

Uwaga: Artykuł nie ma charakteru porady lekarskiej. Jeśli cierpisz na choroby układu oddechowego, krążenia lub zaburzenia psychiczne (jak np. schizofrenia), skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz techniki.