Techniki relaksacyjne przed snem - Klaudyna Hebda Blog

Techniki relaksacyjne przed snem

Kategorie:
Podziel się z innymi:

Wskakujesz do łóżka z nadzieją, że tym razem prześpisz całą noc. A potem znowu to samo – nie możesz zasnąć, czujesz stres, napięcie, wybudzasz się w nocy i do rana kotłujesz się z kołdrą. Znasz to? W tym artykule poznasz proste techniki i rytuały relaksacyjne, które pomogą otulić się do snu i mieć lepsze zdrowie.

Przeczytanie tego artykułu zajmie Ci zaledwie kilka minut. Cóż to jest w obliczu kilku nieprzespanych godzin nocnych. Weź głęboki oddech. Zaczynamy!

Rytuały wieczorne

O technikach relaksacyjnych przed snem rozmawiałam z ekspertką od snu, mgr Magdaleną Komstą, psycholożką i terapeutką poznawczo-behawioralną bezsenności CBT-I. Prowadzi kanał na Youtube i Instagramie “Pani od Snu” oraz blog Wymagajace.pl, jest członkinią Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.  Magdalena Komsta mówi, że jedno ze spotkań z pacjentem, który cierpi na bezsenność, poświęca na omówienie zasad higieny snu. Dużą wagę przywiązuje się do dbania nie tylko o psychikę, ale i o ciało: w ciągu dnia i w rytuale wieczornym.

Z ciepłej kąpieli do chłodnej sypialni

Podczas terapii rekomenduję swoim klientom z bezsennością włączenie do codziennego rytuału gorącej kąpieli na około 1-2 godziny przed snem – mówi Magdalena Komsta. 

Do wanny nie zabieramy smartfona, unikamy włączania źródeł mocnego światła. Chodzi nie tylko o odcięcie się od emocjonujących treści, ale przede wszystkim od światła niebieskiego obniżającego wydzielanie melatoniny (hormonu snu), a emitowanego przez żarówki LED i ekrany elektroniczne. Gorąca kąpiel rozluźnia mięśnie, ale także podnosi lekko temperaturę ciała. I o to nam chodzi!  Wychodząc z ciepłej wody do chłodnej sypialni, temperatura naszego ciała spada, a to powoduje większe wydzielanie melatoniny i ułatwia zasypianie. – dodaje Magdalena Komsta.

Mieliście tak, że po gorącej kąpieli nie mogliście zasnąć? Ja tak i teraz wiem, że zmiana temperatury i wskoczenie z gorącej kąpieli do chłodnej, wywietrzonej sypialni pozwalają płynniej wejść w stan relaksu.

Moczenie stóp w soli 

Jeśli nie macie wanny, to dobrym sposobem na wieczorne wyciszenie jest moczenie nóg w ciepłej wodzie. Znane jako metoda na bezsenność także w tradycyjnej medycynie chińskiej. Ajurwedyjski lekarz w Indiach zalecił mi moczenie nóg w wodzie jako sposób na ból głowy. Jak widzicie, rytuał ten znany jest od wieków w najstarszych medycynach świata.

Do wanny lub miski z wodą dodaj np. sól „Dobra Nocka” z relaksującymi olejkami eterycznymi, przygotowaną przez Klaudynę. Pachnie lawendą, pomarańczą, kolendrą i kardamonem – zapachami spokoju i harmonii. Mocząc nogi w tej soli, możesz powąchać sól ze słoiczka i pozwolić, by kojące aromaty zagościły w całym ciele. Zróbcie z tego rytuał wieczornej przyjemności, by odgonić stres.             

Kąpiel stóp z solą Dobra Nocka

Moczenie stóp z solą do kąpieli Dobra Nocka Sól do kąpieli Dobra Nocka i balsam Dobra Nocka

Szykowanie się do snu

O bezsenności rozmawiałam również z Magdaleną Olech, psychoterapeutką, która od kilkunastu lat pracuje w nurcie integratywnym. Radzi, by około 2-3 godziny przed snem wysyłać do naszego mózgu sygnały, że następuje czas wyciszenia, szykowania się do snu:

Ograniczamy wtedy dopływ niebieskiego światła (wszystkie ekrany), przyciemniamy pomieszczenia, w których przebywamy. Zamiast intensywnej aktywności fizycznej wybierzmy jogę na dobry sen lub spacer. Dobrym sposobem na pozbycie się natłoku myśli i stres jest zapisanie ważnych rzeczy, które mamy zrobić następnego dnia, żeby już nie zaprzątały nam głowy przed snem.

Co możemy zrobić, leżąc już w łóżku?

Medytować, stosować wybraną technikę oddechową, czy relaksacyjną. Dobrym sposobem jest praktykowanie wdzięczności. Zamknij oczy, wejdź w stan odprężenia, odpowiedz sobie w myślach: Co dobrego mnie dziś spotkało? Za co jestem wdzięczny/a?

– podpowiada Magdalena Olech.

Dobrze działa relaksacja z muzyką, poczytanie książki.

TRENINGI RELAKSACYJNE

Magdalena Komsta potwierdziła, że bardzo istotnym elementem w pracy z osobą z bezsennością jest nauczenie się technik relaksacyjnych i pracy z ciałem.

Warto nauczyć się treningu autogennego Schultza lub progresywnej relaksacji mięśniowej wg Jacobsona przy problemach z wieczornym zasypianiem, lub trudnościach z ponownym zaśnięciem przy wybudzeniu się w środku nocy. Obie te techniki obniżają wzbudzenie psychofizyczne, które jest głównym czynnikiem hamującym zasypianie nawet u bardzo zmęczonej osoby.  Moi klienci uczący się technik relaksacji, korzystają z nagrań dostępnych na YouTube, chwalą sobie też  produkty audio autorstwa psychologa Mateusza Banaszkiewicza.

Trening autogenny Schultza

Czym jest taki trening? Na stronie Mateusza Banaszkiewicza czytamy:

Trening ten został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Prowadzi do relaksu ciała i umysłu poprzez przyjemne ćwiczenia umysłowe. Obejmują one np. wyobrażanie sobie poczucia ciężkości, a następnie rozluźnienia poszczególnych partii ciała. Podążanie za instrukcją treningu prowadzi do fizjologicznych doznań w ciele, a następnie do głębokiego rozluźniania psychicznego i fizycznego.

Relaksacja wg Jacobsona

Na Instagramie Magdaleny Olech dostępne są krótkie medytacje, pozwalające zrelaksować się, oczyścić głowę, rozluźnić napięcie. W tym przywołany przez Magdalenę Komstę, trening autogenny Jacobsona.  Połóż się wygodnie, przykryj kocem, oddychaj głęboko i posłuchaj. W wielkim skrócie ten trening opiera się na napinaniu i rozluźnianiu części ciała po to, by zredukować napięcie, stres i poprawić jakość snu.

Relaksacja przygotowana przez Magdalenę Olech 

 

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Post udostępniony przez Magdalena Olech (@magdalenaolech_)

 

Proste ćwiczenie rozciągające przed snem

Jeśli jesteśmy przy napinaniu mięśni, to jest jeszcze jedna technika na wieczorny relaks, polecana przez Agatę Ucińską, nauczycielkę jogi, autorkę bloga i kanału na YT “Poczuj się lepiej”.

Przed pójściem spać lubię wykonywać kilka bardzo prostych asan – poprzęciągać się powoli w siadzie skrzyżnym – mówi Agata.

Jak to zrobić? Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami, oprzyj ręce z tyłu i delikatnie wypchnij mostek do sufitu, a następnie – ciągle siedząc z nogami skrzyżowanymi – skłoń się w wygodnym zakresie do przodu i tak zostań na kilka oddechów. Możesz delikatnie się pokołysać. Następnie powoli unieś tułów i w swoim tempie przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana na szerokość bioder. Warto pod kolana podłożyć kocyk. 

Wykonaj kilka kocich grzbietów. Ze wdechem niech plecy staną się lekko wklęsłe, a z wydechem podwiń kość ogonową pod siebie i wygnij kręgosłup w delikatny łuk.  Wszystkie ruchy rób łagodnie, nie korzystając z maksymalnych zakresów ruchu. Chodzi o miękkie i relaksujące przeciąganie. Po chwili zatrzymaj ten ruch i nie spiesząc się, połóż się na plecach. Lewą nogę wyprostuj i połóż, a prawą przyciągnij zgiętą do klatki piersiowej.  Zostań tak kilka oddechów, a następnie zmień stronę. Na zakończenie zegnij obie nogi i wykonaj delikatną rotację kręgosłupa, przenosząc kolana raz na lewo, raz na prawo. 

Po kilku razach przytul powoli obydwa kolana i weź kilka spokojnych oddechów.

Olejki na dobry sen

Relaksację możecie wzmocnić produktami Klaudyny na dobry sen, które wyciszają, uspokajają. Wystarczy posmarować nimi nadgarstki, okolice serca, skronie, czy kostkę nad stopą i wejść w stan głębokiego odprężenia. Zapachy są subtelne, ale nie trzeba ich czuć, by składniki obecne w olejkach przeniknęły do organizmu i delikatnie kołysały nas do snu.

 

Zestaw na spokojny sen z roll on na dobry sen, balsamem Dobra Nocka i solą Dobra Nocka

Zestaw na spokojny sen dla dzieci Klaudyna Hebda

Wątpisz?

Jeśli pojawiła się myśl – to nie dla mnie te techniki, nie chce mi się, ja chcę po prostu spać – oznacza, że to właśnie jest dla Ciebie. Jeśli dotychczasowe metody i schematy nie działają, to może warto spróbować czegoś nowego. 

 

Ilona Patro

W zespole Klaudyny zajmuje się PR i Influencer marketingiem, 

od kilku lat praktykuje kundalini jogę i relaksację.

 

 

Uwaga: Artykuł nie ma charakteru porady lekarskiej. Jeśli cierpisz na choroby układu oddechowego, krążenia lub zaburzenia psychiczne (jak np. schizofrenia), skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz techniki.