Naturalne sposoby na lepszy sen

Problemy ze snem dotykają coraz większej liczby osób w dzisiejszym zabieganym świecie. Tymczasem, bezsenność może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jeśli nie wysypiasz się regularnie może spadać Twoja koncentracja, nastrój i odporność. W tym artykule opowiem Wam o naturalnych sposobach na lepszy sen. Przyjrzymy się ziołom, olejkom eterycznym, ale również technikom relaksacyjnym ze świata jogi.

Dlaczego sen jest ważny?

Dobry sen to nie luksus, a konieczność dla naszego zdrowia. Niestety, często niedoceniamy jego roli. Zarywamy noce na pracę lub naukę, przekonani, że dodatkowe godziny zwiększą naszą produktywność. Do późna oglądamy seriale, wpadając w pułapkę „jeszcze jeden odcinek” lub scrollujemy bezmyślnie na telefonie leżąc w łóżku. Ignorujemy sygnały zmęczenia, przekraczając naszą naturalną „porę na sen”.

Dobry sen – korzyści

Sen to prawdziwy eliksir zdrowia. Kiedy śpimy, nasz organizm intensywnie pracuje. Nasze ciało regeneruje się, naprawia uszkodzone tkanki i wzmacnia układ odpornościowy, a nasz mózg porządkuje informacje zebrane w ciągu dnia, dzięki czemu łatwiej przychodzi nam nauka i zapamiętywanie. Regularny, wysokiej jakości sen to też sposób na utrzymanie zgrabnej sylwetki i równowagi hormonalnej. Osoby, które są wyspane często cieszą się lepszym nastrojem, większą kreatywnością i wyższą odpornością na stres.

Skutki niedoboru snu

Brak odpowiedniej ilości snu może nam naprawdę popsuć zdrowie. Chronicznie niedosypiając ryzykujesz między innymi otyłość, cukrzycę typu 2, choroby serca i depresję. Niewyspani jesteśmy bardziej podatni na infekcje, mamy problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji, łatwiej popełniamy błędy. Dlatego tak ważne jest, aby traktować sen jako priorytet i dbać o jego odpowiednią ilość i jakość.

Problemy ze snem – przyczyny

Według badań na problemy ze snem skarży się nawet 50,5% Polaków, w tym 58,9% kobiet i 41,4% mężczyzn. Najczęściej narzekamy na trudności z zasypianiem, nieco rzadziej na wybudzanie się w nocy.

Problemy ze snem mają bardzo różne podłoże. Do najczęstszych z nich należą:

• stres;
• nieodpowiednia dieta;
• zaburzony rytm dobowy;
• nieregularny tryb życia;
• brak aktywności fizycznej;
• choroby.

Stres a zaburzenia snu

Gdy jesteśmy zestresowani, nasz organizm przechodzi w tryb alarmowy. Serce bije szybciej, oddech przyspiesza, a w głowie kręci się karuzela myśli. Nasz wewnętrzny zegar kompletnie się gubi – nie wie, czy ma produkować melatoninę (hormon snu) czy może raczej kortyzol (hormon stresu). Nawet jeśli uda nam się zasnąć, stres może nas budzić w środku nocy, sprawiając, że nasz sen jest płytki i niespokojny.

Nie jesteśmy w stanie wyeliminować stresu z naszej codzienności, ale warto znać praktyki, które pomogą nam go okiełznać i powiedzieć: „Hej, teraz jest czas na sen, a ty możesz wrócić jutro rano!”.

Dieta a sen

To, co ląduje na naszym talerzu, może mieć spory wpływ na jakość naszego snu. Jedząc obfite i ciężkostrawne posiłki tuż przed snem sprawiamy, że nasz organizm zamiast skupić się na nocnej regeneracji, zajmuje się trawieniem. Chipsy podjadane podczas oglądania filmu nie są zatem dobrym pomysłem. 

Jeśli marzysz o słodkim śnie, warto też ograniczyć ilość napojów pobudzających (bogatych w cukier czy kofeinę) w ciągu dnia. 

Poza tym, co jemy na nasz sen może wpływać to, czego nie jemy. Przyczyną bezsenności mogą być niedobory witamin i składników mineralnych. Do najważniejszych należą:

• magnez, 
• witaminy z grupy B.  

Kto by pomyślał, że droga do krainy snów wiedzie przez… kuchnię?

Problemy z zaśnięciem: znaczenie rytmu dobowego

Współcześnie w dużej mierze zatraciliśmy istotę rytmu dobowego, czyli codziennej aktywności podlegającej naturalnej wędrówce słońca. 

Najzdrowszym rytmem dla człowieka, wynikającym z biologii i uwarunkowań ewolucyjnych, jest aktywność dzienna zaczynająca się wraz ze wschodem słońca, a kończąca odpoczynkiem z chwilą zapadnięcia zmroku. Jednak mało kto dziś idzie smacznie spać jak tylko zrobi się ciemno. Często pracujemy do późna, wstępujemy po pracy na zakupy, przygotowujemy posiłki dla całej rodziny na następny dzień czy po prostu nadrabiamy „czas wolny”, spotykając się z przyjaciółmi lub oglądając TV. Do tego wieczorami otaczamy się niebieskim światłem telefonów, tabletów, laptopów i szerokich plazm najnowszych telewizorów. Korzystamy w domowym oświetleniu z ledowych żarówek, pełnych sztucznego białego światła (wyjątkowo niekorzystnego dla wyciszenia przed snem), słuchamy głośnej muzyki, wypijamy lampkę alkoholu „na relaks” (to kiepski pomysł) i jesteśmy ciągle w procesie silnego bodźcowania organizmu. 

W walce z bezsennością już samo ograniczenie tych praktyk przyniesie dobre efekty, a zamiana ledowej żarówki na ciepłe światło lampki solnej, lampki wina na ziołową herbatę i telewizji na książkę może okazać się kluczem do odzyskania głębokiego i spokojnego snu.

Problemy z bezsennością: toksyny

Bardzo często żyjemy w nieświadomości toksyn i pasożytów, zasiedlających nasz organizm. 

Toksyny znajdują się w większości kosmetyków drogeryjnych (spulchniacze, wypełniacze, utrwalacze, konserwanty), w jedzeniu z dyskontów (pestycydy, konserwanty, polepszacze smaku), w gotowych posiłkach (tłuszcze trans, smażenie na oleju rzepakowym), środkach czystości, odświeżaczach powietrza, nowych meblach, zasłonach i dywanach. Słowem – we wszystkim. Skala tego zjawiska często przytłacza, stąd wolimy „żyć w niewiedzy” i nie doszukujemy się głębiej przyczyn złego stanu naszego snu czy innych dolegliwości zdrowotnych. Tymczasem stopniowa eliminacja znanych nam toksyn z życia codziennego może bardzo szybko poprawić jakość naszego snu i jakości zdrowia w ogóle. 

Zobacz jak oczyścić organizm z pasożytów >>

Tryb życia a sen

Nieregularny tryb życia zaburza nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Mogą to być częste podróże przez różne strefy czasowe, ale również nieregularne pory wstawania i kładzenia się spać. Świadome zarządzanie czasem i tworzenie zdrowych nawyków powinno znacząco wpłynąć na nasz odpoczynek, a tym samym na ogólne samopoczucie i zdrowie.

Do czynników zaburzających sen należą też niska lub nieodpowiednia aktywność fizyczna. Intensywny wieczorny trening może utrudniać zasypianie, podobnie jak brak ruchu w ciągu dnia czy brak przebywania na świeżym powietrzu.

Choroby powodujące bezsenność

Jeśli masz problemy ze snem, może to być również tzw. bezsenność wtórna, czyli występująca jako objaw choroby, np. 

• niewydolności nerek lub wątroby, 
• nietolerancji histaminy, 
• chorób tarczycy, 
• problemów hormonalnych, 
• zaburzeń układu krążeniowo-oddechowego.

Jeśli problem utrzymuje się mimo zmian wprowadzonych w stylu życia, warto udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania.

Co na problemy ze snem?

Przede wszystkim odnajdź swój rytm dobowy. W jakich godzinach jesteś najbardziej aktywna? Czy przeciągasz moment zaśnięcia tak długo, że przestaje odczuwać senność? Staraj się zasypiać i budzić o tej samej porze, żeby przyzwyczaić organizm i zegar biologiczny do stałych godzin funkcjonowania. Wieczorem ogranicz niebieskie światło – wyłącz telewizor, nie przeglądaj Internetu. Te czynności wpływają na nieprawidłowe wydzielanie melatoniny, a w konsekwencji są przyczyną zaburzenia snu.

8 sposobów na bezsenność

Istnieje też wiele naturalnych sposobów, które warto wypróbować, aby poprawić jakość snu. Poznaj moje sprawdzone sposoby na bezsenność.

Kąpiel magnezowa na sen

Gorąca kąpiel nieodłącznie kojarzy się z relaksem. Jest to doskonały sposób na wyciszenie przed snem i wysłanie do ciała sygnału, że czas wpaść w objęcia Morfeusza. Aby taka kąpiel miała jeszcze bardziej dobroczynny wpływ na jakość naszego snu warto dodać do niej chlorek magnezu.

Zobacz jak przygotować kąpiel magnezową >>

Aromaterapia na sen

Skoro jesteśmy przy kąpielach, to poza magnezem warto dodać do wanny również olejki eteryczne. 

Aromaterapia to niezwykle przyjemna w użytkowaniu forma naturoterapii usprawniająca prawidłowy sen. Dodając kilka kropel roślinnych esencji do kąpieli, problemy z bezsennością odejdą w niepamięć. Trzeba tylko pamiętać, aby olejek wcześniej rozcieńczyć, np. w płynie do kąpieli. Inaczej będzie pływał po powierzchni wody i może podrażnić nam skórę.

Dowiedz się więcej o kąpielach aromaterapeutycznych >>

Poznaj również zasady stosowania olejków eterycznych na skórę >>

Kąpiel to jednak nie jedyna forma w jakiej możecie korzystać z dobrodziejstw aromaterapii. Istnieje wiele innych sposobów, by cieszyć się kojącym działaniem olejków eterycznych przed snem, m.in.:

1. Dyfuzja olejków: Użycie dyfuzora to świetny sposób na rozpylenie olejków w sypialni. Wystarczy dodać kilka kropli ulubionego olejku (ilość według zaleceń producenta), a urządzenie delikatnie rozpyli aromat w powietrzu, tworząc spokojną atmosferę sprzyjającą zasypianiu.
2. Wąchanie bezpośrednio z buteleczki: Nie masz dyfuzora? Nie ma sprawy. Olejek możesz wąchać bezpośrednio z buteleczki lub zakroplić trochę na chusteczkę.
3. Spray do pościeli: Ułóż się wygodnie na pachnącej poduszce. Wystarczy, że spryskasz pościel sprayem z dodatkiem olejków eterycznych tuż przed snem.
4. Olejki na ciało: Olejki eteryczne możesz nałożyć na skórę po uprzednim rozcieńczeniu w balsamie lub oleju. Jeszcze wygodniejszą formą będzie gotowy roll-on (np. nasz roll-on na dobry sen). Wystarczy nałożyć go na punkty pulsowe, takie jak nadgarstki czy skronie, by cieszyć się ich uspokajającym zapachem przez całą noc.

Zobacz, jakie olejki eteryczne pomogą w problemach z zaśnięciem >>

Co jeść, żeby lepiej spać

Ciężkostrawna późna kolacja sprawi, że Twój organizm zamiast wypoczywać, przepali nocą energię na trawienie. Przetestuj lekkie kolacje zjadane najpóźniej 2-3 godziny przed pójściem spać. Według dietetyków wieczorem najlepiej sięgnąć po potrawy duszone, pieczone czy gotowane, a także po kanapki na pełnoziarnistym pieczywie lub sałatki. Dbając o sen zadbaj o swoją florę jelitową, spożywając więcej probiotyków z kiszonek i kwaszonek. Na pół godziny przed położeniem się do łóżka możecie dodatkowo wypić ziołowy napar. Jaki?

Zioła na sen

Zasypianie może ułatwić picie ziołowych herbatek. Do roślin o właściwościach wyciszających należą, m.in.:

• lawenda,
• melisa,
• chmiel,
• kozłek lekarski, 
• ziele męczennicy lekarskiej.

Dowiedz się więcej o ziołach na sen >>

Relaksacja na sen

Nasze dwa artykuły, w których znajdziecie techniki relaksacyjne oraz techniki oddechowe, są jednymi z najczęściej czytanych na blogu. Jako skuteczne techniki relaksacyjne poleca się m.in relaksację wg Jacobsona. Jeśli zaś chodzi o techniki oddechowe, to dobrze jest wypróbować kilka i wybrać taką, która najbardziej nam odpowiada.

Joga przed snem

Joga Nidra to relaksująca i wyciszająca praktyka, która wprowadza nas w stan głębokiego rozluźnienia fizycznego i emocjonalnego. Puszczacie napięcia, wprowadzacie spokój, odcinacie się od zewnętrznych bodźców. Nazywana jest jogą świadomego śnienia. Nidra w sanskrycie oznacza sen.

Sesja jogi nidry odbywa się w pozycji leżącej. Połóżcie się wygodnie, wyciszcie telefon, przykryjcie kocem, zadbajcie o swój komfort. Nie wykonujecie tu żadnych ćwiczeń. Leżycie w relaksie i podążacie za instrukcjami prowadzącego. 30 minut sesji jogi nidry działa tak jak 4 godziny snu!

Medytacja na sen

Potężnym narzędziem, które może pomóc w osiągnięciu głębokiego snu jest medytacja. Ta praktyka łączy w sobie techniki relaksacyjne i mindfulness, pomagając wyciszyć umysł i ciało. Regularne stosowanie medytacji wieczorem może znacząco poprawić jakość snu, ułatwić zasypianie i zmniejszyć częstotliwość nocnych przebudzeń. Poprzez skupienie się na oddechu, wizualizację spokojnych obrazów lub stosowanie afirmacji, medytacja pomaga odciąć się od stresów dnia i przygotować organizm do nocnego odpoczynku. 

Badania pokazują, że osoby praktykujące medytację przed snem doświadczają mniej lęków i depresji, a także cieszą się lepszym samopoczuciem w ciągu dnia. Na przykład, badanie opublikowane w 2015 roku w czasopiśmie JAMA Internal Medicine, które objęło 49 osób w średnim i starszym wieku cierpiących na problemy ze snem, wykazało, że uczestnicy praktykujący uważność (ang. mindfulness) doświadczyli mniej bezsenności, zmęczenia i depresji w porównaniu z grupą kontrolną. Do podobnych wniosków doszli autorzy metaanalizy z 2020 roku, która potwierdziła, że medytacja może poprawić jakość snu u różnych populacji klinicznych z zaburzeniami snu.

Techniki mindfulness przyniosą Ci niezbędny dystans do zdarzeń i kontakt z własnym ciałem. Medytuj; nie skupiaj się na brakach w swoim życiu, kieruj myśli na to, co jeszcze przed Tobą w myśl prawa kwantowego, że energia podąża za uwagą. Wystarczy włączyć nawet kilka minut medytacji do wieczornej rutyny, aby odczuć różnicę.

Kontakt z naturą – wpływ na sen

Kontakt z naturą ma udowodnione działanie relaksacyjne. Mówi się nawet o lasoterapii. Przetestuj na sobie znaną z Japonii praktykę kąpieli leśnych. Spaceruj wśród drzew i chłoń dźwięki lasu. Nie zagłuszaj myśli muzyką, oddychaj głęboko i idź niespiesznie. Praktykuj codziennie minimum godzinę, aby zapanować nad emocjami i natłokiem myśli.

A jeśli do lasu Ci akurat nie po drodze, możesz go przenieść do swojego domu, dyfuzując naszą mieszankę olejków Chatka w lesie.

Rytuał wyciszający na dobry sen

KROK 1:

Wieczorem weź ciepłą kąpiel z solą magnezową (zacznij od 2-3 łyżek stołowych soli na wannę). Faktycznie i metaforycznie oczyść ciało ze spraw minionego dnia. Nie bierz ze sobą do wanny smartfona ani żadnych zbędnych rozpraszaczy uwagi. Wyłącz ledowe oświetlenie, postaw na światło świec lub lampy solnej. To czas na uważne pobycie ze sobą. Osadzenie się w tu i teraz. Przyjrzenie się swoim emocjom i potrzebom. Pobycie z nimi i puszczenie wolno. Czas zauważenia siebie. Akceptacji. Wystarczy 15-20 min, aby wyciszyć umysł i rozluźnić ciało.

KROK 2:

Po kąpieli, na jeszcze rozgrzane ciało wetrzyj w nadgarstki, skronie i kark olejek lawendowy rozcieńczony uprzednio bazą olejową (np. Aromabazą lub olejkiem kokosowym). Naturalny, kojący zapach lawendowe delikatnie przygotuje Cię do snu.

KROK 3:

Zaparz sobie ziołową herbatkę. Przygotuj napar w ulubionym kubku i delektuj się nią powoli, siedząc wygodnie w spokojnym miejscu. Skup się na aromacie i smaku naparu, pozwalając sobie na chwilę mindfulness. Pij herbatę małymi łykami, ciesząc się jej ciepłem i kojącym działaniem. To dobry moment, aby zostawić za sobą troski dnia i przygotować się mentalnie do spokojnego snu.

Podsumowanie

Niewystarczająca ilość snu występująca przez dłuższy czas może zwiększać stres i powodować trudności z koncentracją. Problemów wywołanych zaburzeniami snu nie należy lekceważyć. Chcąc zawalczyć o dobry sen i regenerujący wypoczynek nocny, przyjrzyj się uważnie swojemu rozkładowi dnia. Usiądź uczciwie z kartką papieru i zrewiduj następujące czynniki:

1. Niezdrowe nawyki: zaburzony rytm dnia, nieregularne pory zasypiania, mało ruchu lub późne intensywne treningi – nazwij skalę problemu i wprowadź zmiany.
2. Niewłaściwa dieta: późne, ciężkie, pełne węglowodanów kolacje, dużo cukru i kofeiny w ciągu dnia.
3. Niedobory witamin i mikroelementów: jeśli borykasz się z bezsennością, warto wykonać badania krwi i sprawdzić, czy przypadkiem nie brakuje Ci ważnych składników odżywczych: zbadaj histaminę, poziom magnezu, witamin z grupy B, witaminy D, kreatyninę, ceruloplazminę, przeciwciała z krwi.
4. Ekspozycja na toksyny: wymień kosmetyki drogeryjne wypełnione ropą na naturalne mydła, szampony i balsamy z bezpiecznym składem; usuń sztuczne polepszacze zapachów w domu i w samochodzie, zamieniając je na dyfuzję naturalnych olejków.
5. Niepokoje wewnętrzne: przepracuj trudne tematy w sobie, odpuść to na co nie masz wpływu, przeczytaj kilka mądrych książek o emocjach zapisanych w ciele i znajdź formułę pracy nad nimi, jaka najlepiej z Tobą rezonuje.

Leczenie bezsenności jest długim i trudnym procesem. Uczciwe przyjrzenie się własnym słabościom, przekonaniom i destrukcyjnym nawykom, przy właściwie wyciągniętych wnioskach i wprowadzonym na ich podstawie drobnym zmianom w codzienności, to kamień milowy w powrocie na dobre tory krzepiącego i regenerującego snu. Poza zmianami w stylu życia warto sięgnąć po wsparcie aromaterapii i zioła. Przy przewlekłych i powtarzających się problemach z zasypianiem warto udać się do lekarza.

Wpis nie jest poradą lekarską, a jedynie zbiorem wiedzy o ziołolecznictwie oraz aromaterapii. W przypadku pogarszającej się jakości snu, najlepiej skonsultować się ze specjalistą.

Bibliografia

1. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501.
2. Kowalska R. O czym szumią zioła. Podręcznik ziołolecznictwa. Tom 1. Yoplo, Grabowo 2021.
3. Nowicki, Z., Grabowski, K., Cubała, W. J., Nowicka-Sauer, K., Zdrojewski, T., Rutkowski, M., Bandosz, P. (2016). Prevalence of self-reported insomnia in general population of Poland. Psychiatria Polska, 50(1), 165-173.
4. Różański, H. Medycyna dawna i współczesna. [Internet]. https://rozanski.li
5. Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16.