Co jest dobre na pamięć i koncentrację – domowe sposoby na lepszą pracę mózgu

Czy zdarza Ci się zapomnieć o czymś ważnym? W pracy miewasz trudności ze skupieniem się na wykonywanych zadaniach? Ciągle szukasz kluczy, nie wiesz, gdzie Twoja komórka, wylatują Ci z głowy nazwiska, adresy, numery telefonów… A może trudno Ci przypomnieć sobie tytuł ulubionej książki czy filmu? Dziś – w przebodźcowanym świecie i przy pędzącym tempie życia – to coraz powszechniejsze problemy. Najwyższy czas wdrożyć najlepsze naturalne sposoby na poprawę pamięci i dowiedzieć się, jak poprawić koncentrację – w domu, w pracy i wszędzie tam, gdzie jest ona niezbędna do normalnego funkcjonowania.

Dlaczego tracimy pamięć i mamy problemy z koncentracją

Jak zwykle w takich przypadkach – przyczyn może być wiele (w tym również te związane z poważnymi chorobami). Najczęstsze powody osłabionej koncentracji i gorszej pamięci są jednak dość prozaiczne. Okazuje się, że sami sobie na ten brak skupienia i kłopoty z zapamiętywaniem pracujemy…

• Stres i przemęczenie – zwykły nadmiar obowiązków i nerwowy tryb życia mogą prowadzić do spadku zdolności poznawczych. Zmęczenie i długotrwały stres to wyższy poziom kortyzolu w organizmie, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie mózgu, koncentrację i pamięć.
• Brak snu – regeneracja mózgu następuje podczas snu (faza REM odgrywa kluczową rolę w konsolidacji wspomnień i przyswajaniu nowych informacji), a jego deficyt wpływa bardzo negatywnie na pamięć i zdolność skupienia się.
• Nieodpowiednia dieta – menu ubogie w kwasy omega-3, witaminy i minerały może prowadzić do osłabienia funkcji kognitywnych. Niedobory witamin z grupy B, szczególnie B6, B12 i kwasu foliowego, przyczyniają się często do zaburzeń pamięci.
• Odwodnienie – nawet niewielki niedobór wody może poważnie osłabić koncentrację. Mózg w około 75-80% składa się z wody, a odwodnienie generuje zmęczenie, bóle głowy… no i spadek zdolności logicznego myślenia.
• Brak aktywności fizycznej – ruch wspiera dotlenienie mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i pamięć. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, wspierając transport tlenu i składników odżywczych do neuronów. Brak aktywności fizycznej może więc wiązać się ze słabszą kondycją umysłu.

Domowe sposoby na poprawę pamięci – do wdrożenia od zaraz

Jak poprawić koncentrację w domu – prostymi sposobami, bez sięgania po leki? Jest kilka możliwości…

• Techniki oddechowe i medytacja – pomagają wyciszyć umysł, redukują stres i poprawiają poziom skupienia. Regularne medytowanie wzmacnia połączenia neuronalne, zwiększając zdolność do koncentracji, natomiast techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe czy na przykład znana metoda 4-7-8, mogą szybko uspokoić układ nerwowy i poprawić tym samym klarowność myślenia.
• Ćwiczenia na poprawę funkcji poznawczych – krzyżówki, sudoku, szachy, rebusy, nauka nowych rzeczy… Wszystko to stymuluje mózg i wzmacnia połączenia nerwowe. Systematyczne podejmowanie wyzwań intelektualnych (jak choćby nauka języków obcych czy gra na jakimś instrumencie) pomagają utrzymać sprawność umysłową na wysokim poziomie.
• Zachowanie higieny snu – regularny i odpowiednio długi sen to podstawa dobrej pamięci i koncentracji. Optymalna długość snu dorosłej osoby to 8 godzin na dobę. Warto zadbać o stałe pory zasypiania i unikać ekranów przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen.

Poznaj 7 technik na problemy ze skupieniem.

Naturalne suplementy, zioła na pamięć i koncentrację

Oprócz ćwiczeń na poprawę funkcji poznawczych, stosowania technik medytacyjno-oddechowych i trzymania się zasad higieny snu, wśród naturalnych sposobów na poprawę pamięci są również zioła i suplementy. Na co warto szczególnie zwrócić uwagę?

• Miłorząb japoński (Gingko biloba)

Jest znany ze swoich właściwości poprawiających krążenie mózgowe, co wspiera funkcje poznawcze. Dzięki zawartości flawonoidów i terpenoidów działa jak silny antyoksydant, chroniąc komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Regularne stosowanie miłorzębu może wspomagać pamięć, zwiększać zdolność koncentracji oraz redukować objawy związane z demencją. Warto jednak pamiętać, że miłorząb może wpływać na krzepliwość krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować jego stosowanie z lekarzem.

• Żeń-szeń (Panax ginseng)

Redukuje zmęczenie i wspiera wydajność umysłową. Roślina ta jest znana ze swoich adaptogennych właściwości, co oznacza, że pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Żeń-szeń poprawia krążenie krwi w mózgu, co może wspierać pamięć i koncentrację. Regularne stosowanie go może również zwiększać poziom energii i poprawiać funkcje poznawcze. To suplement popularny wśród osób pracujących umysłowo. Nie powinno się jednak stosować go w nadmiarze, bo może powodować nadpobudliwość i bezsenność.

• Rozmaryn (Salvia rosmarinus)

Rozmaryn pobudza układ nerwowy, a jego aromat może wspomagać koncentrację. Zawiera związki aktywne, takie jak kwas rozmarynowy (w zielu) i cyneol (w zielu i olejku), które korzystnie wpływają na krążenie mózgowe oraz działają neuroprotekcyjnie. Można go stosować zarówno w postaci olejku eterycznego do inhalacji, jak i jako napar. Herbata z rozmarynu wspiera funkcje poznawcze, a jej regularne picie może pomóc w redukcji przewlekłego zmęczenia psychicznego.

Zobacz jak olejek rozmarynowy działa na pamięć.

Olejki eteryczne na koncentrację

Aromaterapia także jest pomocna w poprawianiu zdolności skupienia i podnoszeniu efektywności umysłowej. Po które olejki eteryczne najlepiej sięgnąć?

• Olejek cytrynowy (Citrus × limon) – orzeźwia umysł i poprawia koncentrację. Jego świeży aromat pobudza zmysły, redukuje stres i poprawia nastrój, co zdecydowanie sprzyja efektywnej pracy umysłowej.
• Olejek z mięty pieprzowej (Mentha × piperita) – stymuluje mózg i zmniejsza uczucie zmęczenia. Działa chłodząco i pobudzająco, co może pomóc w zwiększeniu czujności i wyostrzeniu myślenia.
• Olejek rozmarynowy (Salvia rosmarinus ct. cineole) – poprawia zdolności poznawcze. Wdychanie olejku rozmarynowego może zwiększać szybkość i dokładność przetwarzania informacji, co czyni go doskonałym wsparciem w nauce i pracy wymagającej koncentracji.

Jak stosować olejki eteryczne na koncentrację?

Najprościej zaopatrzyć się w dyfuzor i za jego pomocą rozprowadzać aromat w pomieszczeniu, w którym się przebywa. Na 100 ml wody wystarczające są zazwyczaj 2-3 krople wybranego olejku eterycznego.

Jeżeli nie masz dyfuzora, dodaj 1-3 krople olejku do garnka z ciepłą wodą i trzymaj gdzieś w pobliżu. Nie będzie to dokładnie to samo, ale też powinno pomóc.

Opcjonalnie, przygotuj aromatyczną sól na koncentrację: czysty, mały słoiczek wypełnij gruboziarnistą solą, dodaj do tego 5-10 kropli olejku eterycznego (lub mieszanki olejków), zakręć i gotowe! Przed każdym użyciem dobrze wstrząśnij słoiczkiem, a potem otwórz go i wdychaj aromat przez kilka chwil w momentach wzmożonego wysiłku umysłowego.

Dieta wspierająca mózg

O ile każdy wie, że dieta wpływa na to, jak wyglądamy, o tyle nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że to co jemy, wpływa też na to… jak pracuje nasz mózg. Co zatem warto jeść, aby cieszyć się sprawnością umysłową?

• Orzechy – bogate w kwasy omega-3, witaminę E oraz antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdolności poznawcze. Szczególnie poleca się orzechy włoskie, które swoim kształtem przypominają mózg i są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego wspierającego funkcje neuronalne.
• Ryby – zawierają DHA, niezbędny dla pracy mózgu, wspomagają funkcje poznawcze i przyczyniają się do poprawy pamięci. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, które dostarczają również witamin z grupy B wspierających układ nerwowy.
• Jagody – pełne antyoksydantów wspierających neurony, poprawiają komunikację między komórkami mózgowymi i chronią przed degeneracją układu nerwowego. Regularne spożywanie jagód może poprawić pamięć, zwiększyć zdolność uczenia się oraz spowolnić procesy starzenia się mózgu. Dodatkowo jagody zawierają flawonoidy, które poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Nie należy też zapominać o nawadnianiu organizmu. Regularne picie płynów jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do obniżenia zdolności koncentracji, zmęczenia oraz problemów z pamięcią. Zaleca się picie co najmniej 1,5–2 litrów wody dziennie, a w przypadku większej aktywności fizycznej lub wysokiej temperatury – nawet więcej. Warto także sięgać po napary ziołowe i naturalne soki, które dodatkowo dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych.

Codzienne rytuały wspierające pamięć

Nad koncentracją i dobrą kondycją pamięci trzeba systematycznie pracować – zupełnie tak samo jak na przykład nad kondycją mięśni. Dlatego dobrze wyrobić sobie odpowiednie nawyki i codzienne rytuały, które pomogą zadbać o umysł.

• Regularne przerwy w pracy – pozwalają uniknąć zmęczenia umysłowego i zwiększają efektywność. Można stosować technikę „pomodoro”. To praca w blokach czasowych – 25 minut intensywnego skupienia i 5 minut przerwy, 25 minut pracy i 5 minut przerwy itd. oraz dłuższy odpoczynek (15-minutowy) co 90 minut.
• Planowanie dnia – organizacja obowiązków zmniejsza chaos myślowy i pozwala lepiej zarządzać swoim czasem. Warto stosować listy zadań, ustalać priorytety oraz planować wykonywanie najtrudniejszych zadań w godzinach największej produktywności.
• Aktywność fizyczna – ruch poprawia dotlenienie mózgu, co zwiększa zdolności poznawcze. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu może pomóc w regeneracji umysłu, a regularne ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie) mają udowodniony wpływ na poprawę pamięci i koncentracji.

Dzięki tym naturalnym metodom możesz w prosty i bezpieczny sposób poprawić swoją pamięć i koncentrację. Zacznij od drobnych zmian (najlepiej od dziś), a szybko zauważysz efekty!

Bibliografia:

1. Moss, M., & Oliver, L. (2012). Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2(3), 103–113.
2. Moss, M., Smith, E., Milner, M., & McCready, J. (2018). Acute ingestion of rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in healthy adults. Journal of Psychopharmacology, 32(12), 1319–1329.
3. Pengelly, A., Snow, J., Mills, S. Y., Scholey, A., Wesnes, K., & Butler, L. R. (2012). Short-term study on the effects of rosemary on cognitive function in an elderly population. Journal of Medicinal Food, 15(1), 10–17.