Co jest dobre na pamięć i koncentrację – domowe sposoby na lepszą pracę mózgu

Czy zdarza Ci się zapomnieć o czymś ważnym? W pracy miewasz trudności ze skupieniem się na wykonywanych zadaniach? Ciągle szukasz kluczy, nie wiesz, gdzie Twoja komórka, wylatują Ci z głowy nazwiska, adresy, numery telefonów… A może trudno Ci przypomnieć sobie tytuł ulubionej książki czy filmu? Dziś – w przebodźcowanym świecie i przy pędzącym tempie życia – to coraz powszechniejsze problemy. Najwyższy czas wdrożyć najlepsze naturalne sposoby na poprawę pamięci i dowiedzieć się, jak poprawić koncentrację – w domu, w pracy i wszędzie tam, gdzie jest ona niezbędna do normalnego funkcjonowania.

Dlaczego tracimy pamięć i mamy problemy z koncentracją

Jak zwykle w takich przypadkach – przyczyn może być wiele (w tym również te związane z poważnymi chorobami). Najczęstsze powody osłabionej koncentracji i gorszej pamięci są jednak dość prozaiczne. Okazuje się, że sami sobie na ten brak skupienia i kłopoty z zapamiętywaniem pracujemy…

• Stres i przemęczenie – zwykły nadmiar obowiązków i nerwowy tryb życia mogą prowadzić do spadku zdolności poznawczych. Zmęczenie i długotrwały stres to wyższy poziom kortyzolu w organizmie, co przekłada się na gorsze funkcjonowanie mózgu, koncentrację i pamięć.
• Brak snu – regeneracja mózgu następuje podczas snu (faza REM odgrywa kluczową rolę w konsolidacji wspomnień i przyswajaniu nowych informacji), a jego deficyt wpływa bardzo negatywnie na pamięć i zdolność skupienia się.
• Nieodpowiednia dieta – menu ubogie w kwasy omega-3, witaminy i minerały może prowadzić do osłabienia funkcji kognitywnych. Niedobory witamin z grupy B, szczególnie B6, B12 i kwasu foliowego, przyczyniają się często do zaburzeń pamięci.
• Odwodnienie – nawet niewielki niedobór wody może poważnie osłabić koncentrację. Mózg w około 75-80% składa się z wody, a odwodnienie generuje zmęczenie, bóle głowy… no i spadek zdolności logicznego myślenia.
• Brak aktywności fizycznej – ruch wspiera dotlenienie mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i pamięć. Regularne ćwiczenia poprawiają krążenie krwi, wspierając transport tlenu i składników odżywczych do neuronów. Brak aktywności fizycznej może więc wiązać się ze słabszą kondycją umysłu.

Domowe sposoby na poprawę pamięci – do wdrożenia od zaraz

Jak poprawić koncentrację w domu – prostymi sposobami, bez sięgania po leki? Jest kilka możliwości…

• Techniki oddechowe i medytacja – pomagają wyciszyć umysł, redukują stres i poprawiają poziom skupienia. Regularne medytowanie wzmacnia połączenia neuronalne, zwiększając zdolność do koncentracji, natomiast techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe czy na przykład znana metoda 4-7-8, mogą szybko uspokoić układ nerwowy i poprawić tym samym klarowność myślenia.
• Ćwiczenia na poprawę funkcji poznawczych – krzyżówki, sudoku, szachy, rebusy, nauka nowych rzeczy… Wszystko to stymuluje mózg i wzmacnia połączenia nerwowe. Systematyczne podejmowanie wyzwań intelektualnych (jak choćby nauka języków obcych czy gra na jakimś instrumencie) pomagają utrzymać sprawność umysłową na wysokim poziomie.
• Zachowanie higieny snu – regularny i odpowiednio długi sen to podstawa dobrej pamięci i koncentracji. Optymalna długość snu dorosłej osoby to 8 godzin na dobę. Warto zadbać o stałe pory zasypiania i unikać ekranów przed snem, ponieważ niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne może zakłócać produkcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za zdrowy sen.

Poznaj 7 technik na problemy ze skupieniem.

Naturalne suplementy, zioła na pamięć i koncentrację

Oprócz ćwiczeń na poprawę funkcji poznawczych, stosowania technik medytacyjno-oddechowych i trzymania się zasad higieny snu, wśród naturalnych sposobów na poprawę pamięci są również zioła i suplementy. Na co warto szczególnie zwrócić uwagę?

• Miłorząb japoński (Gingko biloba)

Jest znany ze swoich właściwości poprawiających krążenie mózgowe, co wspiera funkcje poznawcze. Dzięki zawartości flawonoidów i terpenoidów działa jak silny antyoksydant, chroniąc komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Regularne stosowanie miłorzębu może wspomagać pamięć, zwiększać zdolność koncentracji oraz redukować objawy związane z demencją. Warto jednak pamiętać, że miłorząb może wpływać na krzepliwość krwi, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe powinny skonsultować jego stosowanie z lekarzem.

• Żeń-szeń (Panax ginseng)

Redukuje zmęczenie i wspiera wydajność umysłową. Roślina ta jest znana ze swoich adaptogennych właściwości, co oznacza, że pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Żeń-szeń poprawia krążenie krwi w mózgu, co może wspierać pamięć i koncentrację. Regularne stosowanie go może również zwiększać poziom energii i poprawiać funkcje poznawcze. To suplement popularny wśród osób pracujących umysłowo. Nie powinno się jednak stosować go w nadmiarze, bo może powodować nadpobudliwość i bezsenność.

• Rozmaryn (Salvia rosmarinus)

Rozmaryn pobudza układ nerwowy, a jego aromat może wspomagać koncentrację. Zawiera związki aktywne, takie jak kwas rozmarynowy (w zielu) i cyneol (w zielu i olejku), które korzystnie wpływają na krążenie mózgowe oraz działają neuroprotekcyjnie. Można go stosować zarówno w postaci olejku eterycznego do inhalacji, jak i jako napar. Herbata z rozmarynu wspiera funkcje poznawcze, a jej regularne picie może pomóc w redukcji przewlekłego zmęczenia psychicznego.

Badania przeprowadzone w 2012 roku na seniorach potwierdziły, że przyjmowanie niewielkich dawek (750 mg) sproszkowanego liścia rozmarynu może znacząco poprawiać szybkość przypominania sobie informacji. Oznacza to, że rozmaryn wspomaga funkcje poznawcze poprzez wpływ na neuroprzekaźniki oraz metabolizm mózgowy. W roku 2018 skupiono się w badaniach na hydrolacie rozmarynowym. 80 zdrowych dorosłych losowo przydzielono do spożycia 250 ml wody rozmarynowej lub zwykłej wody mineralnej, po czym poddano ich testom poznawczym. Ponownie wykazano korzystne działanie rozmarynu na mózg.

Zobacz jak olejek rozmarynowy działa na pamięć.

Olejki eteryczne na koncentrację

Aromaterapia także jest pomocna w poprawianiu zdolności skupienia i podnoszeniu efektywności umysłowej. Po które olejki eteryczne najlepiej sięgnąć?

• Olejek cytrynowy (Citrus × limon) – orzeźwia umysł i poprawia koncentrację. Jego świeży aromat pobudza zmysły, redukuje stres i poprawia nastrój, co zdecydowanie sprzyja efektywnej pracy umysłowej.
• Olejek z mięty pieprzowej (Mentha × piperita) – stymuluje mózg i zmniejsza uczucie zmęczenia. Działa chłodząco i pobudzająco, co może pomóc w zwiększeniu czujności i wyostrzeniu myślenia.
• Olejek rozmarynowy (Salvia rosmarinus ct. cineole) – poprawia zdolności poznawcze. Wdychanie olejku rozmarynowego może zwiększać szybkość i dokładność przetwarzania informacji, co czyni go doskonałym wsparciem w nauce i pracy wymagającej koncentracji.

Realizowane w 2012 roku badania objęły 20 ochotników, którzy wykonywali zadania arytmetyczne w pomieszczeniu wypełnionym aromatem rozmarynu. Wyniki wykazały, że wyższe stężenie 1,8-cyneolu we krwi było skorelowane z lepszymi wynikami testów poznawczych – zarówno pod względem szybkości, jak i precyzji.

Jak stosować olejki eteryczne na koncentrację?

Najprościej zaopatrzyć się w dyfuzor i za jego pomocą rozprowadzać aromat w pomieszczeniu, w którym się przebywa. Na 100 ml wody wystarczające są zazwyczaj 2-3 krople wybranego olejku eterycznego.

Jeżeli nie masz dyfuzora, dodaj 1-3 krople olejku do garnka z ciepłą wodą i trzymaj gdzieś w pobliżu. Nie będzie to dokładnie to samo, ale też powinno pomóc.

Opcjonalnie, przygotuj aromatyczną sól na koncentrację: czysty, mały słoiczek wypełnij gruboziarnistą solą, dodaj do tego 5-10 kropli olejku eterycznego (lub mieszanki olejków), zakręć i gotowe! Przed każdym użyciem dobrze wstrząśnij słoiczkiem, a potemm otwórz go i wdychaj aromat przez kilka chwil w momentach wzmożonego wysiłku umysłowego.

Dieta wspierająca mózg

O ile każdy wie, że dieta wpływa na to, jak wyglądamy, o tyle nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, że to co jemy, wpływa też na to… jak pracuje nasz mózg. Co zatem warto jeść, aby cieszyć się sprawnością umysłową?

• Orzechy – bogate w kwasy omega-3, witaminę E oraz antyoksydanty, które pomagają w ochronie komórek nerwowych przed stresem oksydacyjnym i wspierają zdolności poznawcze. Szczególnie poleca się orzechy włoskie, które swoim kształtem przypominają mózg i są bogatym źródłem kwasu alfa-linolenowego wspierającego funkcje neuronalne.
• Ryby – zawierają DHA, niezbędny dla pracy mózgu, wspomagają funkcje poznawcze i przyczyniają się do poprawy pamięci. Szczególnie wartościowe są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, które dostarczają również witamin z grupy B wspierających układ nerwowy.
• Jagody – pełne antyoksydantów wspierających neurony, poprawiają komunikację między komórkami mózgowymi i chronią przed degeneracją układu nerwowego. Regularne spożywanie jagód może poprawić pamięć, zwiększyć zdolność uczenia się oraz spowolnić procesy starzenia się mózgu. Dodatkowo jagody zawierają flawonoidy, które poprawiają przepływ krwi w mózgu.

Nie należy też zapominać o nawadnianiu organizmu. Regularne picie płynów jest kluczowe dla jego prawidłowego funkcjonowania. Nawet niewielkie odwodnienie może prowadzić do obniżenia zdolności koncentracji, zmęczenia oraz problemów z pamięcią. Zaleca się picie co najmniej 1,5–2 litrów wody dziennie, a w przypadku większej aktywności fizycznej lub wysokiej temperatury – nawet więcej. Warto także sięgać po napary ziołowe i naturalne soki, które dodatkowo dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych.

Przepis na smoothie wspierające koncentrację

Świetną „doraźną pomocą” dla mózgu jest szybkie, domowe smoothie, które można przyrządzić w blenderze dosłownie w parę minut.

• 1 banan
• 1 garść jagód
• 1 łyżka orzechów włoskich
• 1 szklanka mleka roślinnego
• 1 łyżeczka siemienia lnianego 

Wszystkie składniki blendujemy i już po chwili można cieszyć się smakiem zdrowia! :)

Codzienne rytuały wspierające pamięć

Nad koncentracją i dobrą kondycją pamięci trzeba systematycznie pracować – zupełnie tak samo jak na przykład nad kondycją mięśni. Dlatego dobrze wyrobić sobie odpowiednie nawyki i codzienne rytuały, które pomogą zadbać o umysł.

• Regularne przerwy w pracy – pozwalają uniknąć zmęczenia umysłowego i zwiększają efektywność. Można stosować technikę „pomodoro”. To praca w blokach czasowych – 25 minut intensywnego skupienia i 5 minut przerwy, 25 minut pracy i 5 minut przerwy itd. oraz dłuższy odpoczynek (15-minutowy) co 90 minut.
• Planowanie dnia – organizacja obowiązków zmniejsza chaos myślowy i pozwala lepiej zarządzać swoim czasem. Warto stosować listy zadań, ustalać priorytety oraz planować wykonywanie najtrudniejszych zadań w godzinach największej produktywności.
• Aktywność fizyczna – ruch poprawia dotlenienie mózgu, co zwiększa zdolności poznawcze. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu może pomóc w regeneracji umysłu, a regularne ćwiczenia aerobowe (bieganie, pływanie) mają udowodniony wpływ na poprawę pamięci i koncentracji.

Dzięki tym naturalnym metodom możesz w prosty i bezpieczny sposób poprawić swoją pamięć i koncentrację. Zacznij od drobnych zmian (najlepiej od dziś), a szybko zauważysz efekty!

Źródła

1. Moss, M., & Oliver, L. (2012). Plasma 1,8-cineole correlates with cognitive performance following exposure to rosemary essential oil aroma. Therapeutic Advances in Psychopharmacology, 2(3), 103–113.
2. Moss, M., Smith, E., Milner, M., & McCready, J. (2018). Acute ingestion of rosemary water: Evidence of cognitive and cerebrovascular effects in healthy adults. Journal of Psychopharmacology, 32(12), 1319–1329.
3. Pengelly, A., Snow, J., Mills, S. Y., Scholey, A., Wesnes, K., & Butler, L. R. (2012). Short-term study on the effects of rosemary on cognitive function in an elderly population. Journal of Medicinal Food, 15(1), 10–17.