Olej z czarnuszki – nowy wymiar zdrowego życia i dobrego samopoczucia

Olej z czarnuszki jest wyjątkowo wartościowym, naturalnym elementem zdrowej diety. Wprowadzenie go do codziennej rutyny żywieniowej otwiera drzwi do wielu korzyści zdrowotnych. Kluczem do wyboru najlepszego oleju jest uwzględnienie jakości i pochodzenia nasion czarnuszki, metody tłoczenia oleju, jego składu oraz renomy producentów. 

W kontekście zastosowań leczniczych i kulinarnych najważniejszym gatunkiem jest czarnuszka siewna (Nigella sativa). Odpowiednio wyselekcjonowane nasiona tej rośliny wykorzystuje się do produkcji wysokojakościowego oleju z czarnuszki, który jest ceniony za swoje właściwości prozdrowotne i aromatyczny smak. Poza nią dość często spotykana jest również czarnuszka damasceńska, hiszpańska czy polna.

Jakie są właściwości zdrowotne oleju z czarnuszki?

Większość znakomitych właściwości dobrej jakości oleju z czarnuszki wynika z jego składu i obecności w nim tymochinonu, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Ponadto wspiera układ immunologiczny i pomaga w walce z przewlekłymi infekcjami. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. 

Olej stosowany miejscowo jest również doskonałym środkiem do zwalczania problemów skórnych: trądziku, łuszczycy czy suchości naskórka. Pomaga też w obniżeniu poziomu glukozy we krwi i normuje cholesterol, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. 

Najnowsze badania sugerują, że olej z czarnuszki może również mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Tymochinon wykazuje bowiem działanie neuroprotekcyjne, chroniąc neurony przed uszkodzeniem i stresem oksydacyjnym. Badania przedkliniczne wskazują na potencjalne korzyści w kontekście poprawy nastroju, zmniejszenia objawów lęku i depresji oraz wspierania funkcji poznawczych. Choć badania te są wciąż na wczesnym etapie, wyniki są bardzo obiecujące – pozwalają wyrobić sobie uzasadnioną opinię, że olej z czarnuszki może być naturalnym wsparciem w terapii zaburzeń psychicznych.

Zdrowotne korzyści płynące z regularnego spożywania oleju z czarnuszki

Oprócz wcześniej wspomnianych właściwości zdrowotnych, regularnie przyjmowany olej z czarnuszki ma też dobroczynne działanie na układ oddechowy. Wspomaga leczenie astmy, alergii i infekcji górnych dróg oddechowych. Tymochinon znajdujący się w składzie oleju z czarnuszki działa rozkurczowo na mięśnie gładkie oskrzeli, dlatego przynosi znaczną ulgę w dolegliwościach oddechowych.

Regularne spożywanie czarnuszki wspiera też zdrowie wątroby i nerek, a także ma wpływ na naszą płodność. U mężczyzn może poprawiać jakość nasienia, zwiększając ruchliwość plemników i ich liczbę. U kobiet wspiera zdrowie układu rozrodczego, regulując cykl menstruacyjny i wspomagając owulację.

Badania naukowe potwierdzające skuteczność oleju z czarnuszki we wspieraniu zdrowia

Będąc w powszechnym użytku od czasów sprzed naszej ery, czarnuszka doczekała się wielu badań i naukowego potwierdzenia swoich właściwości. Najwięcej z nich dotyczy głównej substancji czynnej w czarnuszce – tymochinonu. 

• Stwierdzono, że wykazuje on silne właściwości przeciwzapalne. Badania na zwierzętach pokazały, że tymochinon zmniejsza stan zapalny poprzez hamowanie aktywności enzymów prozapalnych i cytokin.      
• Badanie opublikowane w International Immunopharmacology wykazało, że olej z czarnuszki może modulować odpowiedź immunologiczną. W badaniu przeprowadzonym na myszach stwierdzono, że ekstrakty z nasion czarnuszki zwiększają aktywność makrofagów i limfocytów, co wspiera układ odpornościowy w walce z infekcjami.
• Badanie opublikowane w Food & Function wykazało, że olej z czarnuszki może obniżać poziom cholesterolu całkowitego, LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, jednocześnie podnosząc poziom HDL (dobrego cholesterolu) u szczurów z dietą wysokotłuszczową. Te właściwości mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
• Badania opublikowane w PLOS ONE wykazały, że tymochinon może hamować wzrost komórek nowotworowych i indukować apoptozę w różnych liniach komórkowych raka, w tym raka piersi, prostaty i trzustki. Badania in vitro i in vivo potwierdzają potencjalne właściwości przeciwnowotworowe oleju z czarnuszki. Ponadto wykazały jego skuteczność w walce z alergiami i cukrzycą typu 2.

Składniki odżywcze i substancje czynne w składzie oleju z czarnuszki

Olej z czarnuszki dostarcza 884 kcal na 100 g, co jest typowe dla większości olejów roślinnych (nasiona czarnuszki dostarczają 345-375 kcal na 100 g.) Zawartość tłuszczu to około 100 g na 100 g oleju, w tym nasycone kwasy tłuszczowe 15-20%, nienasycone kwasy tłuszczowe 80-85%, kwas linolowy (omega-6) 50-60%, kwas oleinowy (omega-9) 20-25% i alfa-linolenowy (omega-3) 0.5-1%.

Analiza chemicznego składu oleju z czarnuszki

Olej z czarnuszki – skład

• Tymochinon – około 30-48% olejku eterycznego. 
• Tymohydrochinon – metabolit tymochinonu.
• Kwasy tłuszczowe – kwas linolowy (50-60% zawartości oleju), kwas oleinowy (20% zawartości oleju).
• Nigellon – część olejków eterycznych występujących w nasionach czarnuszki; olejek eteryczny to około 0,4-2,5% masy nasion, a nigellon stanowi niewielką, ale znaczącą jego część.
• Alkaloidy – nigellina i nigellimina (związki organiczne zawierające azot). Dokładne stężenia tych alkaloidów mogą się różnić w zależności od wielu czynników, ale zazwyczaj mieszczą się w przedziale 0,2-0,45% masy nasion.
• Minerały i witaminy – żelazo, cynk, magnez, fosfor, potas i selen to główne minerały w składzie oleju z czarnuszki, które wraz z witaminami A, E i C stoją na straży naszego zdrowia.

Rola poszczególnych składników w poprawie zdrowia i samopoczucia

Tymochinon ma właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, hepatoprotekcyjne, neuroprotekcyjne. Ostatnie badania sugerują, że może mieć zdolność do modulowania mikrobiomu jelitowego, co przynosi dalsze korzyści dla zdrowia układu immunologicznego i metabolicznego.

Tymohydrochinon jest metabolitem tymochinonu i ma podobne działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne. Badania dowiodły, że może również mieć właściwości neuroprotekcyjne, co daje korzyści w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych takich jak choroba Alzheimera.

Kwasy tłuszczowe – kwas linolowy wspomaga zdrowie serca, skóry i włosów, a także przyspiesza procesy gojenia, kwas oleinowy obniża poziom cholesterolu i wspomaga pracę serca. 

Nigellon – nowe badania sugerują, że nigellon może mieć zdolność do stabilizowania komórek tucznych, co poprawia stan pacjentów z astmą i alergiami. 

Nigellimina i nigellina mają właściwości przeciwbólowe i przeciwzapalne. Interesujące jest ich potencjalne działanie neuroprotekcyjne i wspomagające funkcje poznawcze. 

Witaminy i minerały wspomagają zdrowie skóry i włosów (witamina E, A oraz cynk) oraz chronią komórki przed uszkodzeniami (witaminy C i E).

Metody wykorzystania oleju z czarnuszki w codziennej diecie

Z kilograma czarnuszki można uzyskać nawet 350 ml oleju. Najczęściej jest on tłoczony na zimno, co pozwala zachować pełnię jego właściwości. Prasowanie nasion na gorąco umożliwia, co prawda, uzyskanie większej ilości oleju, ale temperatura osłabia bądź pozbawia go niektórych właściwości leczniczych. Włączenie oleju do regularnego jadłospisu jest proste i można to zrobić na wiele sposobów, które nie tylko wzbogacą smak potraw, ale także poprawią nasze zdrowie.

Przykłady potraw, do których można dodać olej z czarnuszki

Olej z czarnuszki może być z powodzeniem używany jako dressing do sałatek, dodatek do zup, past, pieczywa czy koktajli, którym nadaje pikantny i aromatyczny smak.

• Sałatka grecka – połącz pokrojone pomidory, ogórki, czerwoną cebulę, oliwki i ser feta; skrop wszystko oliwą z oliwek i olejem z czarnuszki, a następnie posyp oregano.
  
• Sałatka z quinoa – wymieszaj ugotowaną kaszę quinoa z pokrojonymi warzywami (papryką, ogórkiem, pomidorami), dodaj zioła i skrop olejem z czarnuszki.
  
• Zupa krem z dyni – po ugotowaniu zupy z dyni, cebuli i bulionu, zblenduj całość na gładki krem i dodaj łyżeczkę oleju z czarnuszki tuż przed podaniem.
  
• Zupa z soczewicy – do tradycyjnej zupy z czerwonej soczewicy z ulubionymi dodatkami dodaj kilka kropel oleju z czarnuszki bezpośrednio na talerz.
  
• Pieczony kurczak – zamarynuj kurczaka w mieszance oleju z czarnuszki, jogurtu naturalnego, czosnku i ulubionych przypraw, a potem (najlepiej następnego dnia) upiecz go w piekarniku.
  
• Grillowane warzywa – skrop grillowane warzywa (bakłażan, cukinia, papryka) olejem z czarnuszki tuż przed ich podaniem.
  
• Hummus – dodaj łyżkę oleju z czarnuszki do klasycznego hummusu z ciecierzycy, tahini, czosnku i soku z cytryny.
  
• Guacamole – wzbogać tradycyjne guacamole z awokado, limonki i cebuli o kilka kropel oleju z czarnuszki.
  
• Zielone smoothie – połącz szpinak, banana, jabłko, sok z cytryny i wodę, następnie dodaj kilka kropel oleju z czarnuszki i zmiksuj całość.
  
• Jagodowe smoothie – zblenduj jagody, jogurt naturalny, miód i kilka kropel oleju z czarnuszki.

Nasiona czarnuszki mogą być dodawane do białych serów, pieczywa i różnych wypieków. Olej z czarnuszki doskonale też pasuje do potraw z jajek – jajecznicy czy jajek sadzonych.

Zalecane dawki i częstotliwość spożycia

Dawkowanie oleju z czarnuszki jest inne w przypadku dorosłych i dzieci. U dorosłych profilaktycznie zaleca się 1-2 łyżeczki (5-10 ml) dziennie. W przypadku konkretnych schorzeń dawki mogą być wyższe (1-2 łyżki stołowe, czyli 15-30 ml dziennie). U dzieci dawka profilaktyczna wynosi 0,5-1 łyżeczki (2,5-5 ml) dziennie, w zależności od wieku i masy ciała dziecka. Dawkowanie w celach terapeutycznych u najmłodszych powinno być zawsze skonsultowane z pediatrą.

To, jak często pić olej z czarnuszki, to nie wszystko, trzeba jeszcze umieć go pić, a nie każdy jest w stanie spożywać olej bezpośrednio. Można zatem dla złagodzenia jego intensywnego smaku popić swoją dawkę wodą lub sokiem. Można go również dodawać do potraw. W większości przypadków dobrej jakości olej z czarnuszki jest tłoczony na zimno, więc nie należy go podgrzewać, aby nie utracić cennych właściwości.

Jak wybrać wysokiej jakości olej z czarnuszki?

Wybór produktu dobrej jakości wymaga uwzględnienia pochodzenia nasion, metody tłoczenia oraz reputacji producenta oleju z czarnuszki. Skład nasion również jest zmienny i zależy od regionu, gatunku i sposobu uprawy.   

Czynniki decydujące o jakości oleju z czarnuszki

Źródło i jakość nasion – nasiona czarnuszki pochodzące z renomowanych źródeł i upraw organicznych są wolne od pestycydów i innych zanieczyszczeń; ponadto świeże nasiona mają wyższą zawartość oleju i lepsze właściwości organoleptyczne.

Metoda tłoczenia – metoda tłoczenia oleju z czarnuszki na zimno zachowuje większość bioaktywnych składników oleju takich jak tymochinon, witaminy i minerały. Tłoczenie odbywa się w temperaturach poniżej 40°C, co minimalizuje degradację cennych związków. Tłoczenie na gorąco zwiększa wydajność, ale wyższe temperatury prowadzą do utraty niektórych składników odżywczych i zmieniają smak oleju.

Proces filtracji – olej powinien być dobrze przefiltrowany, co usuwa z niego pozostałości nasion i innych zanieczyszczeń. Nierafinowany olej z czarnuszki zachowuje więcej naturalnych składników w przeciwieństwie do rafinowanego, który może tracić wartości odżywcze.

Przechowywanie – ważne jest opakowanie oleju z czarnuszki; musi być przechowywany w ciemnych, szklanych butelkach, które chronią go przed światłem UV i utlenianiem. 

Data produkcji – świeżość jest kluczowa dla jakości oleju z czarnuszki. Najlepiej wybierać oleje wyprodukowane niedawno. 

Wskazówki dotyczące wyboru produktu oraz sprawdzonych producentów

Szukając najlepszego oleju z czarnuszki, wybierajmy produkty świeże, w miarę możliwości wytłoczone na zimno, z nasion pochodzących z certyfikowanych lub ekologicznych upraw. Olej powinien być przechowywany w chłodzie, w ciemnych, szklanych opakowaniach. Jeśli to możliwe, wypróbujmy różne marki i produkty, aby znaleźć ten, który najlepiej odpowiada naszym preferencjom smakowym i potrzebom zdrowotnym.

***

Bibliografia:

1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4514.2009.00309.x
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/037887419190047H
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1567576915300011
4. http://jfhs.scientificwebjournals.com/tr/download/article-file/343532
5. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2021/6643765
6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0039841
7. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0113486