Jak szybko się uspokoić w 5 krokach (gdziekolwiek jesteś)

Ewa napisała do mnie, kiedy remont mieszkania wyczerpał jej rezerwy psychicznie.

Dzień wcześniej stała na środku nowej łazienki i chciało się jej płakać. Nie zdążyli nawet jeszcze posprzątać białego pyłu, kiedy majster powiedział, że wszystko trzeba kuć i kłaść od nowa, bo ogrzewanie podłogowe to fuszerka.

Te płytki kupowała z wyrzutami sumienia. Lubi porządne rzeczy, ale były droższe niż zakładała. Tyle, że naprawdę się spodobały.

Wieczorem usiedli z mężem na podłodze i przy kieliszku wina, zdecydowali, żeby wzięła te, które jej wpadły w oko (kto nie pił przy remoncie, niech pierwszy rzuci kamieniem. Chyba, że jesteś nieletnia, to nie rzucaj).

Łazienkę robi się raz na długi czas.  Mają budżet rezerwowy. Jakoś będzie.

Czekała na dostawę kilka tygodni i denerwowała się czy zdąży wszystko spiąć z majstrami. Teraz okazało się, że to nie ma znaczenia. Trzeba kuć.

Poprzednia ekipa wyjechała do Niemiec i tyle ich widzieli. Nawet, jak odzyskają pieniądze, to nie odzyskają czasu i nerwów.

Mąż Ewy pracuje w delegacji i to ona doglądała „placu boju”. Spece ustalali z mężem co i jak, ale skąd miała wiedzieć, czy robią dobrze? Przecież się na hydraulice nie zna.

Czuła się przytłoczona i bezradna.

Zaczęło się przyjemnie

Oglądanie z kubkiem herbaty pięknych zdjęć Pintereście, jeżdżenie po próbniki, oglądanie kuchni w IKEA.

Na pierwsze niepowodzenia machali ręką i śmiali się, że jak coś pójdzie nie tak, to na pewno tak będzie.

Przestało być zabawnie, kiedy remont przedłużał się o kolejny miesiąc, weekendy były podporządkowane coraz bardziej nerwowym rozmowom, a pieniądze z konta uciekały szybkim strumieniem.

Stresu było coraz więcej. Każda drobnostka urastała do rangi wielkiej rzeczy. Z czasem zaczęła się pocić zanim jeszcze otworzyła drzwi do mieszkania.

Cały dom  tymczasowy był w zupełnym chaosie, przecież mieli tam mieszkać jeszcze chwilkę.

Ewa nie przesypiała nocy. Każdego wieczoru przypominała się jej lista rzeczy, które musi jeszcze sprawdzić. Jakoś przywykła i mówiła sobie „to już niedługo”.

Ale teraz to było co innego

 

— Klaudyna, jak mi powiedzieli, że to trzeba kuć, to po prostu w gardle mi ślina stanęła i zaczęły mi się trzęść ręce! To była nowa ekipa i zaczęli na mnie patrzeć jak na nienormalną! Wiem, że to dziwnie brzmi, ale sama miałaś remont to wiesz.

— Wiem.

— Są na to jakieś olejki? Próbowałam olejku kadzidłowego tak jak pisałaś u siebie, ale nie pomogło wcale.

— A jak użyłaś?

— Powąchałam z buteleczki

Zrozumiałam, że olejek nie działał, bo Ewa nie wiedziała jak go używać

Intuicyjnie zrobiła dobrze: powąchała.

Może w „normalnej” sytuacji by pomogło, ale to była kumulacja zdarzeń.

W takim wypadku trzeba czegoś więcej.

Sama w różnych momentach życia doświadczałam ataków paniki i niepokoju.

Zaczęłam wtedy wypracowywać swoje własne techniki „samouspokojenia”.

Tak, były w nich olejki eteryczne ALE też praca z oddechem i umysłem.

To daje kontrolę. Wiesz, że możesz zapanować nad tym, czego doświadczasz.

 

Opowiedziałam wtedy Ewie o mojej sekwencji używania olejków eterycznych dla uspokojenia,

Tej, którą Ci zaraz pokażę.

Rozmawiałyśmy tydzień później:

— Możesz się śmiać, że to głupie, ale przespałam pierwszą noc! Masz może jakiś olejek na to, żeby majstrzy dobrze pracowali? Kupię za każde pieniądze!

— Chciałabym, też by mi się przydał.

Teraz za każdym razem, kiedy czuje się przytłoczona, wychodzi na chwilę i robi na swój sposób to, co jej pokazałam.

Zaczyna powoli cieszyć się wprowadzeniem, nawet otworzyła Pinterest. Tym razem stoły. Ile można jeść na podłodze?

Jeszcze kilka tygodni, odpukać w niemalowane, będzie nowe i świeże.

Nie umiem zarządzać remontem, nie znam się na hydraulice, ale wiem, że sekwencja działa

 

Zdjęcia, które zobaczysz zrobiłam podczas konferencji aromaterapeutycznej w Szkocji. Są to ujęcia z ogrodów botanicznych w Glasgow i Edynburgu. Będę ich używać często, bo dla mnie te miejsca mają w sobie magię… Miłego oglądania!

 

Mój sposób jak szybko się uspokoić w 5 krokach 

Sekwencję tworzyłam przez prawie rok, dodając różne elementy: techniki oddechowe z kursu emisji głosu, porady instruktorki Tai-chi z kursu aromaterapii klinicznej czy techniki wizualizacji z terapii poznawczo-kognitywnej.

Nie znajdziesz tego w książkach. Czerpałam z różnych źródeł i ułożyłam to, co działało dla mnie. Eklektyzm (Eklektyna?;))t o moje drugie imię.

Pokazę Ci szczegółowo, jak działa sekwencja.

Na końcu wpisu znajdziesz ściągawkę na jedną stronę “krok po kroku”.

Spróbuj tak jak mówię, potem możesz dopasować do swojej sytuacji i wyobraźni.

Może się wydawać trudne, ale jak spróbujesz to zobaczysz, że nie jest.

Przeczytaj sobie kroki, obejrzyj film, ściągnij ściągawkę i spróbuj.

 

Czy ta technika jest dla Ciebie?

Nie wiem jak działasz w stresie. Może świetnie, wtedy nie potrzebujesz sobie zaprzątać głowy. Możesz poczytać dla przyjemności i dać nam znać jak osiągnąć taki poziom funkcjonowania :-).

Ja tak nie umiem.

Po prostu nie potrafię wtedy myśleć. Nie mam w głowie nic innego, oprócz poczucia totalnego przytłoczenia.

Wydaje mi się, że w tej chwili od czegoś praktycznie zależy moje życie (dziękuję, pierwotne części mózgu) i w staram się rozwiązać wszystko tu i teraz. I jak się nie udaje to wiesz co? Jeszcze bardziej się stresuję.

Mój mózg mnie oszukuje. Byle szybko zamknąć sprawę, byle nie czuć przytłoczenia.

Zwłaszcza, że tak naprawdę stresuję się rzeczami na które nie mam wpływu.

Nie zdarzyło się jeszcze, żeby decyzja po uspokojeniu się była gorsza od tej w emocjach

Nie potrafię racjonalnie myśleć, kiedy mój umysł jest zajęty w 100% odczuciami. Które często są nad wyraz ale tu i teraz, bardzo realne.  Wiem, że będę się zawsze przejmować, bo taką mam osobowość. Tak jest i już.

“Klasyczna” medytacja do mnie nie pasuje.  Nie chcę medytować, chcę się poczuć lepiej. Myślenie o tym, żeby nie myśleć jest dla mnie stresujące.

Wiem, że to przychodzi z praktyką, tyle, że tej praktyki nie mam i potrzebuję czegoś na już.

Dlatego tak bardzo lubię techniki oddechowe z dodatkami olejków eterycznych.

Kiedy czuję bodziec (zapach) to mogę się na nim skupić. Nie na tym, co dzieje się wokół mnie i na co i tak nie mam wpływu.  Jest mi dużo łatwiej oddychać i oczyścić myśli, kiedy mam olejek.

Dodatkowo nauka potwierdza, że działa, więc to nawet nie jest placebo.

Racjonalnej części mnie, która teraz jest przytłoczona, bardzo się to podoba.

Kiedy przyda Ci się ta technika

Wtedy, kiedy coś fizycznie podniosło Ci ciśnienie przed chwilą albo wcześniej, ale nadal czujesz to fizycznie w ciele. To jest doraźny sposób, który możesz wykorzystać kiedy czujesz potrzebę.

Szczególnie, jeśli potrzebujesz czasu, żeby ochłonąć i podjąć spokojnie jakąś decyzję. Na przykład po kłótni. Albo kiedy wykipał Ci garnek z dżemem, zalało całą kuchnię, a dopiero sprzątałaś.

Pozwoli Ci:

  • Zrelaksować się fizycznie: rozluźnisz mięśnie, obniżysz ciśnienie, ręce przestaną się trząść, przestaniesz czuć w środku siebie energię złości
  • Odsunąć poczucie katastrofy i przytłoczenia
  • Oczyścić rozbiegane myśli i doprowadzić się do stanu „używalności”
  • Móc spokojnie wrócić do dyskusji albo dać sobie czas na zastanowienie

Do czego nie służy ta technika?

To nie jest technika pomagająca w podejmowaniu decyzji.

Wiem z doświadczenia, że jak myśli są zaprzątnięte stresem albo złością nie ma miejsca na racjonalne rozwiązania.

Ten sposób ma przerwać natłok myśli i emocji, których nie możesz teraz kontrolować. Bez względu na to, skąd pochodzą.

Zastanawiać się będziesz potem.

Pamiętaj też, że olejek kadzidłowy uwalnia głębokie emocje

Jeśli czujesz się głęboko zraniona albo doświadczyłaś dopiero traumy, to możesz na początku zacząć płakać. Nawet kilkukrotnie.

W takich wypadkach polecałabym bardziej ylang-ylang, który działa trochę „znieczulająco”.

Nie mówię, że płacz jest zły. Wrost przeciwnie, uwalniasz co masz w środku.

Mówię tylko, że tak się może zdarzyć i to naturalne.

Dlaczego ten sposób działa?

Bo tak mówi nauka i doświadczenie.

Bardziej konkretnie?

Technikę oparłam na trzech kolumnach:

  • inhalacji (czyli wdychaniu) olejków eterycznych w połączeniu z odpowiednią techniką oddechową
  • wizualizacji czyli wyobrażania sobie konkretnych rzeczy, co pomaga oczyścić myśli i obniżyć ciśnienie krwi
  • pracy z ciałem, dzięki czemu rozluźnisz mięśnie

 

Inhalacja olejków eterycznych to najszybszy i najbezpieczniejszy sposób radzenia sobie z silnymi emocjami

Dlaczego?

Kiedy wdychasz olejek eteryczny, to molekuły wchodzą do mózgu i aktywują odpowiedź neuronową.

Inhalacja olejków eterycznych w istotny sposób obniża ciśnienie, puls, poziom kortyzolu i niepokój

Hwang JH. (The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension) Taehan Kanho Hakhoe Chi. . 2006;36:1123–34.

Dzięki inhalacji olejek działa bardzo szybko.

 

Jak szybko się uspokoić używając olejków eterycznych w 5 krokach

 

Technika na początku może Ci wydawać się skomplikowana. Poćwiczysz raz czy dwa, to “załapiesz”.

Obejrzyj film, poćwicz sobie kilka razy, zbierz darmową ściągawkę na końcu wpisu, wydrukuj ją sobie.

Z czasem możesz stworzyć własny sposób, ale kilka pierwszych razy, spróbuj jak pokazuję.

Wtedy będziesz wiedzieć, co dla Ciebie działa, a co nie.

 

Krok 1

Znajdź bezpieczne miejsce

Pamiętasz zabawę w “znajdź bazę?”.

Pod stołem, a może w krzakach? Teraz uruchom wyobraźnię i znajdź dla siebie miejsce, które będzie dla Ciebie bezpieczne emocjonalnie i fizycznie.

O co chodzi?

Przez te kilka minut odetniesz się od sytuacji.

Wydaje Ci się to dużo?

Jak myślisz, co zrobisz w te 3 – 4 minuty, kiedy jesteś bardzo zestresowana?

Jeśli działasz choć trochę podobnie do mnie, to nie jest nic konstruktywnego.

Potraktuj to jako taktyczny odwrót ;-).

Ekipa budowlana jest w korytarzu? Wyjdź do pokoju, zamknij drzwi.

W mieszkaniu jest tak gęsto od emocji, że powietrze możesz kroić nożem? Wyjdź przed blok.

Teraz nie jest

Musisz czuć się teraz fizycznie i emocjonalnie bezpiecznie

Jeśli powodem Twoich emocji jest druga osoba, musisz chociaż na chwilę wycofać się z jej towarzystwa.

Schowek na szczotki jest lepszy, niż przebywanie teraz w tym samym pokoju.

Miejsce nie musi być ładne, ale musi pozwolić Ci się symbolicznie odciąć od sytuacji.

To nie negocjowalne.

„Ale u mnie się nie da…”.

Jest łazienka? To się da.

Są drzwi i można wyjść na zewnątrz? To się da.

Myśl poza schematami.

Dodatkowe punkty dostaniesz, jeśli w miejscu jest dostęp do świeżego powietrza

Pamiętaj, nie jesteś pod ścianą. Nawet jak tak Ci się teraz wydaje. 

 

Krok 2

Rozluźnienie

Teraz rozluźnimy ciało, żeby się nam oddychało lepiej i głębiej.

Ułóż nogi na szerokość bioder, ugnij kilka razy kolana, żeby były luźne.

Parę razy wstrząśnij ramionami robiąc „wszystko jedno”.

Hej, wiem, że nie jest Ci wszystko jedno :-). Jakby było, to byś się nie denerwowała, prawda?

To tylko, żeby się rozluźnić.

Obserwuj ramiona.

Kiedy ja jestem zdenerwowana, to mam tendencje do spinania ich z tyłu, jakbym stała na baczność.

Powzruszaj sobie kilka razy i jak Ci się ułożą tak jest w porządku. Chodzi o to, żeby być na luzie, nie spinać się, nie wypinać klatki do przodu.

Jak masz BARDZO spięte ramiona kiedy się stresujesz, to możesz sobie parę razy porobić „motylki”, jak w szkole.

Oddech 3X5

Teraz pokażę Ci podstawową sekwencję oddechową.

Nabierz powietrza buzią bardzo powoli.

Policz w myślach do 5 (jak liczysz szybko, to do 7).

Potrzymaj przez 5  sekund.

Wypuść nosem przez 5 sekund.

Jak nie możesz oddychać nosem, bo płakałaś albo masz alergię, to ustami też działa.

Takich wdechów weź kilka.

Dodatkowe punkty dostaniesz za oddychanie przeponą, jeśli umiesz.

Jesteś ze mną?

Uziemienie

Tego nauczyła mnie instruktorka tai-chi. To technika, która zmniejsza napięcie w mięśniach.

Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że zapuszczasz korzenie w ziemię. Tak po prostu.

Oddychaj 3X5.

Krok 3

Inhalacja olejku eterycznego

Weź kropelkę olejku kadzidłowego na czubek palców. Przyłóż dłonie do nosa (pokazuję to w drugiej części filmu) i oddychaj 3X5.

Zazwyczaj kilkanaście wdechów wystarczy, żeby się uspokoić.

Kropelka, dwie wystarczą. Nie musi być dużo.

Olejek kadzidłowy to las w kropelce

Działa w ten sposób, że otwiera drogi oddechowe, obniża ciśnienie krwi i wprowadza mózg w stan relaksu.

Krok 4

Wizualizacja

Tak naprawdę możesz wykonać ją równocześnie z inhalacją i oddychaniem.

Wizualizacja, może wydawać Ci się dziwna, ale ma sens. Kiedy pierwszy raz o tym usłyszałam nie chciałam próbować, bo myślałam, że to takie „voo-doo”, ale efekty są warte.

Jest po to, żeby wyciągnąć Ci z głowy myślenie o tym co Cię zdenerwowało i zająć Twoje myśli.

Badania wśród ciężarnych kobiet wskazują, że wizualizacja daje znaczący efekt w przypadku stresu, zmęczenia czy lęku.

Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014.

 

Wizualizacja pomaga Ci poczuć się bezpiecznie gdziekolwiek jesteś. Nawet jak jesteś w schowku na szczotki. Z czasem może się okazać, że samo wyobrażenie będzie relaksujące.

Brzmi dziwnie?

Może, ale jest proste i nawet przyjemne.

Podczas oddychania wyobrażasz sobie, że jesteś w miejscu które jest dla Ciebie bezpieczne albo czujesz jakieś przyjemne rzeczy. Nie musi być prawdziwe.

Dla inspiracji zobacz na zdjęcie wyżej.

Relaksujące?

Możesz wymyślić własne miejsce, pasujące do Ciebie.

Pomysły, które przyszły mi do głowy:

  • Łódka na środku jeziora
  • Pustynia z cykadami
  • Ogród z dzieciństwa
  • Jaskinia pełna światła
  • Wyobrażanie sobie ciepłego deszczu na skórze
  • Wyobrażanie sobie, że stoisz pod drzewem

Cokolwiek Ci odpowiada.

Moja porada: skup się na szczegółach.

Jak masz słabą wyobraźnię, to nie musi być „cały świat”. To, że stoisz pod drzewem jest w porządku.

Jeśli nie czujesz się komfortowo, nie musisz, chociaż ja dałabym szansę.

Krok 5

Rozluźnienie mięśni i powrót do rzeczywistości

Zamknij na chwilę oczy, pooddychaj sobie, rozluźnij się. Wiem, że pewnie nie chcesz teraz wyjść, bo było przyjemnie i bezpiecznie.

Pomyśl o jednej rzeczy, za którą czujesz wdzięczność w życiu. Jakiejkolwiek.

Powiedz sobie, że teraz, z pozycji spokoju, będzie Ci łatwiej ogarnąć co masz przed sobą.

To tyle, proste, prawda?

Mieszkam w mieście, czy mogę użyć tej techniki?

Nie ważne gdzie mieszkasz. Domek and morzem czy blokowisko-noclegowisko.

Najważniejsze, żeby miejsce było dla Ciebie fizycznie i emocjonalnie bezpieczne. Dobrze, żeby mieć dostęp do świeżego powietrza (otworzyć okno na chwilę).

Nie zaniedbuj prawdziwego lasu, zwłaszcza, jeśli często czujesz napięcie i gonitwę myśli.

Staraj się otaczać zielenią, przebywać dużo w okolicy drzew, zwłaszcza iglastych, chodzić boso po trawie. Badania wskazują, że przechadzki po lesie obniżają ciśnienie krwi.

Jeśli masz możliwość, spróbuj oddychać w ten sposób zaraz po burzy. To jest dopiero przyjemne!

Jestem w ciąży/karmię piersią, czy mogę używać tej techniki?

 

Wedle wytycznych International Federation of Profesional Aromatherapist olejek kadzidłowy może być używany w ciąży i podczas karmienia piersią.

Problemem może być wzięcie „głębokiego oddechu” (bo Dzidziuś uciska). Jeśli uczyłaś się oddychania przeponowego do porodu, to możesz tego użyć.

Jeśli się obawiasz używania olejków, spróbuj samego oddechu i wizualizacji. Jeśli Ci się uda dopracować tę technikę będąc w ciąży, daj mi znać:-).

Czy mogę spróbować bez olejku eterycznego?

TAK!

Sam oddech i wizualizacja jest skuteczna. Olejek przyda się, gdy chcesz ją wzmocnić.

Zwłaszcza, jeśli masz problem z pędzącymi myślami i silnymi emocjami. Z czasem możesz się uwarunkować tak, że sam zapach będzie Ci się kojarzył z rozluźnieniem.

Dlaczego wybrałaś olejek kadzidłowy?

Bo to “las w kropelce”.

Tego olejku używamy w aromaterapii, kiedy potrzebujemy uwolnić stres, złość, żal gniew i równocześnie się uspokoić. Jest bezpieczny w stosowani i co ważniejsze, nie otumania.

To, co Ci pokazałam ma spowolnić myśli i emocje  tu i teraz, ale nie usypiać.

Moje olejki kadzidłowe zawierają dużo alfa-pinenów. Te same związki wdychasz przechodząc się po iglastym lesie. Szybko dostają się do mózgu przez inhalację i działają bezpośrednio na układ nerwowy. Wzmacniają układ oddechowy, działają przeciwstresowo i przeciwlękowo.

Badania wykazały, że ekspozycja na alfa – pinen wzmacnia działalność komórek-T i obniża poziom hormonów stresu

W ten sposób możesz użyć kadzidłowca sacra, carterii czy frereana.

Han, X., Rodriguez, D., & Parker, T. L. Biological activities of frankincense essential oil in human dermal fibroblasts, Biochim. Open 4 (2017) 31e35.

 

Straciłam węch, czy mogę używać tej techniki?

Tak, olejki eteryczne działają na poziomie biochemicznym i pobudzają mózg. Nie musisz czuć zapachu, żeby molekuły znalazły się w Twoim organizmie.  Poza tym, część olejku trafia do ciała przez płuca.

Inne tematy o aromaterapii emocji, które mogą Cię zaciekawić:

Co dalej?

Przeczytaj jeszcze raz opis, obejrzyj film i spróbuj. Najlepiej zawczasu, żeby mieć technikę na podorędziu jak będzie potrzebna.

Nie musisz czuć przytłoczenia, nie musi być tak, że “wszystko wali się na głowę”. Nawet jak dosłownie się wali, możesz podejść z perspektywy względnego spokoju albo roztrzęsienia.

Uwierz mi, pewnymi dłońmi lepiej się podpiera dach.

Nie zapomnij też o ściągawce.  Wystarczy, że klikniesz w obrazek, wpiszesz e-mail i dostaniesz ode mnie link.

Znasz kogoś, kto potrzebuje pomocy w radzeniu sobie ze stresem? Podrzuć ten post, może się przyda:-).

Podobał Ci się ten wpis? Podaj dalej!

  • Jeśli jestem w ciąży to których olejków mogę bezpiecznie używać – wąchać z buteleczki czy dyfuzować? Bez smarowania czy picia.