Techniki relaksacyjne przed snem

Wskakujesz do łóżka z nadzieją, że tym razem prześpisz całą noc. A potem znowu to samo – nie możesz zasnąć, czujesz stres, napięcie, wybudzasz się w nocy i do rana kotłujesz się z kołdrą. Znasz to? Poznaj proste techniki i rytuały relaksacyjne, które pomogą otulić się do snu. Przeczytanie tego artykułu zajmie Ci zaledwie kilka minut. Cóż to jest w obliczu kilku nieprzespanych godzin nocnych. Weź głęboki oddech. Zaczynamy!

O bezsenności i technikach relaksacyjnych przed snem rozmawia Ilona Patro, która w zespole Klaudyny zajmuje się PR i Influencer marketingiem, a od kilku lat praktykuje kundalini jogę i relaksację wraz z mgr Magdaleną Komstą – psycholożką i terapeutką poznawczo-behawioralną bezsenności CBT-I, która prowadzi kanał na Youtube i Instagramie Pani od Snu, jest autorką bloga Wymagajace.pl oraz członkinią Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem; oraz Magdaleną Olech – psychoterapeutką, która od kilkunastu lat pracuje w nurcie integratywnym.

Czym jest higiena snu?

Magdalena Komsta mówi, że jedno ze spotkań z pacjentem, który cierpi na bezsenność, poświęca na omówienie zasad higieny snu. Co to oznacza? Nie jest jakieś skomplikowane naukowe pojęcie, ale coś, co każdy z nas może łatwo wprowadzić w życie.

W skrócie, higiena snu, to zestaw nawyków i zachowań, które pomagają nam lepiej spać. Chodzi o zapewnienie swojemu organizmowi optymalnych warunków do nocnej regeneracji. Wiele czynności, które z przyzwyczajenie wykonujemy wieczorem, np. oglądanie filmów na telefonie, zaburza nasz naturalny rytm dobowy i możliwości organizmu do zdrowego wypoczynku. 

Do najważniejszych zasad, jakich warto przestrzegać, aby łatwo nam się zasypiało i żebyśmy wstawali wypoczęci należą:

1. Chodzenie spać i wstawania o regularnych porach – nasz mózg lubi rutynę, nawet w weekendy.
2. Zapewnienie odpowiednich warunków w sypialni – najwięcej melatoniny, czyli hormonu snu, nasz organizm wytwarza, gdy w sypialni jest ciemno, a temperatura wynosi 16-21°C.
3. Unikanie kofeiny, nikotyny i alkoholu w godzinach wieczornych.
4. Jedzenie lekkiej kolacji, najpóźniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka.
5. Rezygnacja z późnych treningów – regularna aktywność fizyczna jest ważna, również dla zdrowego snu, ale ćwiczenia najlepiej wykonywać nie później niż 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Zwłaszcza intensywne treningi siłowe powodują produkcję kortyzolu, czyli hormonu stresu, który hamuje wytwarzanie melatoniny.
6. Unikanie niebieskiego światła – odłóż telefon i wyłącz komputer na 2-3 godziny przed snem, aby Twój mózg dostał sygnał, że dzień dobiegł końca.

Brzmi prosto, prawda? Bo takie właśnie jest. Małe zmiany w codziennych nawykach mogą zdziałać cuda dla jakości Twojego snu, a co za tym idzie – dla Twojego samopoczucia w ciągu dnia.

O znaczeniu snu i przyczynach problemów ze snem przeczytasz w naszych artykułach Na sen nigdy już nie wezmę nic… jak pozbyć się bezsenności? oraz Zaburzenia snu i brak snu: Nierozwiązany problem zdrowia publicznego >>

Rytuały wieczorne przed snem

Magdalena Komsta dużą wagę przywiązuje również do wieczornych rytuałów, które pozwolą nam zadbać nie tylko o ciało, ale również o psychikę. Co warto włączyć do wieczornej rutyny?

Szykowanie się do snu

Magdalena Olech radzi, by około 2-3 godziny przed snem wysyłać do naszego mózgu sygnały, że następuje czas wyciszenia, szykowania się do snu. 

Ograniczamy wtedy dopływ niebieskiego światła (wszystkie ekrany), przyciemniamy pomieszczenia, w których przebywamy. Zamiast intensywnej aktywności fizycznej wybierzmy jogę na dobry sen lub spacer. Dobrym sposobem na pozbycie się natłoku myśli i stres jest zapisanie ważnych rzeczy, które mamy zrobić następnego dnia, żeby już nie zaprzątały nam głowy. – wyjaśnia Magdalena Olech.

Relaksująca kąpiel przed snem

Podczas terapii rekomenduję swoim klientom z bezsennością włączenie do codziennego rytuału gorącej kąpieli na około 1-2 godziny przed snem – mówi Magdalena Komsta. 

Mieliście tak, że po gorącej kąpieli nie mogliście zasnąć? Ja tak i teraz wiem, że zmiana temperatury i wskoczenie z gorącej kąpieli do chłodnej, wywietrzonej sypialni pozwalają płynniej wejść w stan relaksu.

Do wanny nie zabieramy smartfona, unikamy włączania źródeł mocnego światła. Chodzi nie tylko o odcięcie się od emocjonujących treści, ale przede wszystkim od światła niebieskiego obniżającego wydzielanie melatoniny (hormonu snu), a emitowanego przez żarówki LED i ekrany elektroniczne. Gorąca kąpiel rozluźnia mięśnie, ale także podnosi lekko temperaturę ciała. I o to nam chodzi!  Wychodząc z ciepłej wody do chłodnej sypialni, temperatura naszego ciała spada, a to powoduje większe wydzielanie melatoniny i ułatwia zasypianie. – dodaje Magdalena Komsta.

Do wanny możesz dodać zioła, sole do kąpieli czy rozcieńczone olejki eteryczne. Więcej wskazówek znajdziesz w naszym artykule Lecznicze kąpiele aromaterapeutyczne.

Podczas kąpieli zapal w łazience Świecę lawendową z olejkami eterycznymi. Jej piękny, naturalny zapach szybko wypełni całe pomieszczenie, a jej wygląd dodatkowo ucieszy oko. 

Moczenie stóp w ciepłej wodzie na sen

Jeśli nie masz wanny, to dobrym sposobem na wieczorne wyciszenie jest moczenie nóg w ciepłej wodzie. To znana w medycynie chińskiej metoda na bezsenność. Ajurwedyjski lekarz w Indiach zalecił mi moczenie nóg w wodzie jako sposób na ból głowy. Jak widzicie, rytuał ten znany jest od wieków w najstarszych medycynach świata.

Do wanny lub miski z wodą dodaj np. Sól DobraNocka z relaksującymi olejkami eterycznymi. Pachnie lawendą, pomarańczą, kolendrą i kardamonem – zapachami spokoju i harmonii. Mocząc nogi w tej soli, możesz powąchać sól ze słoiczka i pozwolić, by kojące aromaty zagościły w całym ciele.

Techniki relaksacyjne ułatwiające zasypianie

Pomóc sobie z zasypiania możesz też leżąc już w łóżku. Aby uspokoić umysł i ciało, możesz medytować, stosować wybraną technikę oddechową, czy relaksacyjną. 

Dobrym sposobem jest praktykowanie wdzięczności. Zamknij oczy, wejdź w stan odprężenia, odpowiedz sobie w myślach: Co dobrego mnie dziś spotkało? Za co jestem wdzięczny/a? – podpowiada Magdalena Olech.

Dobrze działa relaksacja z muzyką czy poczytanie książki.

Najpopularniejsze treningi relaksacyjne przed snem

Magdalena Komsta potwierdza, że bardzo istotnym elementem w pracy z osobą z bezsennością jest nauczenie się technik relaksacyjnych i pracy z ciałem. 

Warto nauczyć się treningu autogennego Schultza lub progresywnej relaksacji mięśniowej wg Jacobsona przy problemach z wieczornym zasypianiem, lub trudnościach z ponownym zaśnięciem przy wybudzeniu się w środku nocy. Obie te techniki obniżają wzbudzenie psychofizyczne, które jest głównym czynnikiem hamującym zasypianie nawet u bardzo zmęczonej osoby.  Moi klienci uczący się technik relaksacji, korzystają z nagrań dostępnych na YouTube, chwalą sobie też  produkty audio autorstwa psychologa Mateusza Banaszkiewicza.

Trening autogenny Schultza

Czym jest trening autogenny Schultza? Na stronie Mateusza Banaszkiewicza czytamy:

Trening ten został opracowany przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Prowadzi do relaksu ciała i umysłu poprzez przyjemne ćwiczenia umysłowe. Obejmują one np. wyobrażanie sobie poczucia ciężkości, a następnie rozluźnienia poszczególnych partii ciała. Podążanie za instrukcją treningu prowadzi do fizjologicznych doznań w ciele, a następnie do głębokiego rozluźniania psychicznego i fizycznego.

Progresywna relaksacja mięśniowa Jacobsona

Na Instagramie Magdaleny Olech dostępne są krótkie medytacje, pozwalające zrelaksować się, oczyścić głowę, rozluźnić napięcie. W tym przywołany przez Magdalenę Komstę, trening autogenny Jacobsona. W wielkim skrócie ten trening opiera się na napinaniu i rozluźnianiu części ciała po to, by zredukować napięcie, stres i poprawić jakość snu. Połóż się wygodnie, przykryj kocem, oddychaj głęboko i posłuchaj.

⏩ Relaksacja przygotowana przez Magdalenę Olech 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Magdalena Olech | Psychoterapia | Mentoring | Warsztaty (@magdalenaolech_)

Proste ćwiczenie rozciągające przed snem

Jeśli jesteśmy przy napinaniu mięśni, to jest jeszcze jedna technika na wieczorny relaks, polecana przez Agatę Ucińską, nauczycielkę jogi, autorkę bloga i kanału na YouTube Poczuj się lepiej.

Przed pójściem spać lubię wykonywać kilka bardzo prostych asan – poprzęciągać się powoli w siadzie skrzyżnym – mówi Agata.

Jak to zrobić? Oto prosta sekwencja ćwiczeń rozluźniających polecana przez Agatę:

Usiądź wygodnie ze skrzyżowanymi nogami, oprzyj ręce z tyłu i delikatnie wypchnij mostek do sufitu, a następnie – ciągle siedząc z nogami skrzyżowanymi – skłoń się w wygodnym zakresie do przodu i tak zostań na kilka oddechów. Możesz delikatnie się pokołysać. Następnie powoli unieś tułów i w swoim tempie przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana na szerokość bioder. Warto pod kolana podłożyć kocyk. 

Wykonaj kilka kocich grzbietów. Ze wdechem niech plecy staną się lekko wklęsłe, a z wydechem podwiń kość ogonową pod siebie i wygnij kręgosłup w delikatny łuk.  Wszystkie ruchy rób łagodnie, nie korzystając z maksymalnych zakresów ruchu. Chodzi o miękkie i relaksujące przeciąganie. Po chwili zatrzymaj ten ruch i nie spiesząc się, połóż się na plecach. Lewą nogę wyprostuj i połóż, a prawą przyciągnij zgiętą do klatki piersiowej.  Zostań tak kilka oddechów, a następnie zmień stronę. Na zakończenie zegnij obie nogi i wykonaj delikatną rotację kręgosłupa, przenosząc kolana raz na lewo, raz na prawo. 

Po kilku razach przytul powoli obydwa kolana i weź kilka spokojnych oddechów.

Ćwiczenia oddechowe na sen

Jedną z prostych, ale sprawdzonych metod na zatrzymanie myśli wieczorem wcale nie jest liczenie owiec, ale… skupienie na oddechu. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule 6 technik oddechowych na dobry sen i nocną gonitwę myśli.

Aromaterapia na dobry sen

Relaksację możesz wzmocnić olejkami eterycznymi na dobry sen, które wyciszają, uspokajają. Do olejków znanych ze swoich relaksacyjnych właściwości należą na przykład:

• olejek lawendowy,
• olejek mandarynkowy,
• olejek rumiankowy. 

Ten pierwszy stał się podstawą naszej serii Lavendula. 

Seria Lavendula

To kolekcja produktów, która pozwoli Ci stworzyć relaksujące doświadczenie SPA w domu. Ich naturalnie kojący zapach uspokaja, łagodzi napięcia i pomaga znaleźć spokojny sen. Połączyliśmy tu dwie odmiany lawendy: Lavandula Angustifolia i Lavandula × intermedia. Pierwsza ma mocno kwiatowy i słodki aromat, druga świeży, kamforowy. 

W naszym sklepie znajdziesz również inne gotowe mieszanki olejków, skomponowane specjalnie z myślą o osobach potrzebujących wsparcia w wyciszeniu ciała i umysłu przed snem, między innymi:

Spray DobraNocka

Cudowny, otulający niczym chmurka…. taki jest właśnie Spray DobraNocka. Możesz go rozpylić w swojej sypialni lub spryskać nim kocyk czy poduszkę (najpierw sprawdź, czy olejki nie wejdą w reakcję z materiałem). To mieszanka aż 5 olejków eterycznych, takich jak relaksująca lawenda, kobiece geranium różane, tajemnicze ylang ylang, niepozorna wetiweria czy upajająca szałwia muszkatołowa. Dziewczyny z naszego Zespołu mówią, że to dosłownie ukojenie w buteleczce. A teraz Ty wyobraź sobie ten cudny zapach, który przeniesie Cię do krainy ze snów… nawet jeśli nie zdążyłaś jeszcze naprawdę zasnąć.

Roll-on na dobry sen

Olejki eteryczne w formie roll-onu, to prosty i wygodny sposób na korzystanie z aromaterapii nie tylko w domu, ale również w podróży. Mała buteleczka Roll-onu na dobry sen zmieści się do kieszeni czy torebki, nic się nie rozleje. Wystarczy posmarować nimi nadgarstki, okolice serca, skronie, czy kostkę nad stopą i wejść w stan głębokiego odprężenia. Zapachy są subtelne, ale nie trzeba ich czuć, by składniki obecne w olejkach przeniknęły do organizmu i delikatnie kołysały nas do snu.

Podsumowanie

Jeśli w trakcie lektury tego artykułu, w Twojej głowie pojawiła się myśl “To nie dla mnie te techniki, nie chce mi się, ja chcę po prostu spać”, to oznacza, że są one właśnie dla Ciebie. Jeśli dotychczasowe metody i schematy nie działają, to może warto spróbować czegoś nowego. Warto eksperymentować z różnymi metodami, aby znaleźć te najskuteczniejsze dla siebie. Regularne stosowanie technik relaksacyjnych przed snem może naprawdę zmienić Twoje życie, poprawić jakość wypoczynku, a co za tym idzie dodać Ci nowej energii na co dzień.

Artykuł nie ma charakteru porady lekarskiej. Jeśli cierpisz na choroby układu oddechowego, krążenia lub zaburzenia psychiczne (jak np. schizofrenia), skonsultuj się z lekarzem, zanim rozpoczniesz techniki.