Dieta na zatoki – co jeść, by wspierać zdrowie? 15 praktycznych porad

Masz dość nawracających problemów z zatokami? Jesień, zima, wczesna wiosna… I znowu to samo: infekcje, zatkany nos, ból głowy, uciążliwe zatoki. Czy dieta rzeczywiście może pomóc? Do lektury zaprasza Monika Bigoś – dietetyczka, zielarka, fitoterapeutka, a także autorka książki „Jak zwiększyć odporność swojego dziecka”. W artykule wyjaśnia, jak działają zatoki, co najczęściej prowadzi do problemów zdrowotnych oraz jakie zmiany żywieniowe warto wprowadzić, by je wesprzeć.

Trochę niezbędnej anatomii

Początek górnych dróg oddechowych stanowi nos i jama nosowa. Nos ma kształt trójściennej piramidy, która podstawą jest zwrócona ku dołowi. Jama nosowa podzielona jest na dwie połowy przegrodą nosa, a od tyłu łączy się z gardłem przez nozdrza tylne. Jest to istotna kwestia ponieważ można zauważyć, że infekcje nosa i zatok przynosowych często idą w parze z bólem gardła i krtani.

Każda z połówek jamy nosowej podzielona jest przez trzy małżowiny nosowe na trzy przewody nosowe. Od tyłu przewody nosowe łączą się z przewodem nosowo–gardłowym, który otwiera się przez tylne nozdrza do części nosowej gardła. Jama nosowa łączy się z wypełnionymi powietrzem zatokami przynosowymi. Możemy wyróżnić:

• zatokę klinową,
• zatokę szczękową,
• zatokę czołową,
• komórki kości sitowej.

Z przewodem nosowym górnym łączy się zatoka klinowa i komórki sitowe tylne. Przewód nosowy środkowy łączy się z zatoką klinową, szczękową i komórkami sitowymi przednimi. Z kolei przewód nosowy tylny nie łączy się z zatokami przynosowymi, ale ma połączenie z oczodołem przez przewód nosowo–łzowy. To dlatego osoby mające problem z zatokami często mają wrażenie tak jakby bolały ich oczy lub odczuwają wręcz światłowstręt. Przez ten przewód ciecz łzowa odpływa z worka łzowego do jamy nosowej.

Jama nosowa wysłana jest błoną śluzową, która jest silnie unaczyniona i zawiera liczne komórki produkujące śluz. Jest też mocno unerwiona, dlatego często infekcje zatok dają porządne dolegliwości bólowe (w okolicy głowy) i często może się pojawić utrata powonienia z uwagi na liczne włókna węchowe dochodzące do nerwów węchowych. W aromaterapii wykorzystujemy to działanie podczas inhalacji olejkami eterycznymi.

Poznaj domowe sposoby na zatoki i zobacz jak wykonać inhalację z olejkami eterycznymi.

Nieżyt nosa i zatok przynosowych to stan zapalny błony śluzowej jamy nosowej i zatok przynosowych. W zależności od nasilenia objawów możemy wyróżnić stan: łagodny, umiarkowany i ciężki. Z uwagi na czas trwania objawów oraz etiologię wyróżniamy stan ostry (czas trwania około 12 tygodni, z całkowitym ustąpieniem objawów), wirusowy, który potocznie nazywamy przeziębieniem (czas trwania około 7 dni), niewirusowy (czas trwania objawów 10 dni do 12 tygodni, przewlekły czas trwania powyżej 12 tygodni i objawy nie ustępują całkowicie). Te ostatnie mogą przebiegać z polipami nosa lub bez polipów.

Przyczyny ostrego nieżytu nosa i zatok przynosowych to najczęściej wirusy (głównie rynowirusy, wirus grypy), bakterie (S. pneumoniae, H. influenzae, M. catarrhalis, S. pyogenes; beztlenowce np. S.Aureus i inne.

Ryzyko zachorowania zwiększają przebyte zakażenie górnych dróg oddechowych, alergia, nadwrażliwość na niesteroidowe leki przeciwzapalne, zakażenia zębopochodne (dlatego bardzo ważne jest regularne odwiedzanie stomatologa i ewentualne leczenie; osoby, które w przeszłości miały leczenie kanałowe zęba również powinny udać się na kontrolę czy w leczonym kanale zęba nie rozwinęła się infekcja bakteryjna), nieprawidłowości anatomiczne (np. skrzywienie przegrody nosa, przerost małżowin nosowych), nieprawidłowości w skutek oczyszczania śluzowo–rzęskowego, niedobory odporności, refluks żołądkowo–przełykowy, zaburzenia hormonalne (np. w niedoczynności tarczycy), czynniki genetyczne (np. związane z polipami nosa), styl życia (palenie papierosów, pływanie).

Uprzykrzające objawy, które mogą towarzyszyć choremu to blokada, niedrożność nosa, wyciek z nosa lub spływanie wydzieliny po tylnej ścianie gardła, ból, uczucie rozpieranie w obrębie twarzy, w tym we wspomnianych wcześniej oczodołach, pogorszenie, a wręcz utrata węchu, ból głowy, gardła, ucha, gorączka, złe samopoczucie, zaburzenia smaku. Przy ostrych infekcjach wirusowych objawy ustępują samoistnie, a ostre objawy ustępują nawet po 48 godzinach. Z kolei stan przewlekły z mniejszymi bądź większymi nasileniami może trwać przewlekle.

Dieta przeciwzapalna: co jeść przy zapaleniu zatok?

Dieta w profilaktyce chorób o podłożu bakteryjnym oraz wirusowym odgrywa ogromne znaczenie. Im mocniejszy system odpornościowy tym czas infekcji będzie trwał krócej, o ile w ogóle dojdzie do rozwinięcia się choroby. Paliwem dla naszego systemu odpornościowego jest to co jemy i to co pijemy każdego dnia. Dobrze, aby to paliwo było jak najlepszej jakości, jak najmniej przetworzone i jak najbardziej odżywcze. Nie sposób w jednym wpisie opisać co warto włączyć, temu tematowi poświęciłam swoją książkę „Jak zwiększyć odporność swojego dziecka” (Kraków 2019), dlatego jeśli masz problem z nawracającymi zapaleniami zatok zachęcam do lektury. Poniżej przedstawię jednak najważniejsze aspekty związane z dietą i nie tylko.

Kluczowe składniki odżywcze: lista produktów wspierających zdrowe zatoki

Witamina C

Witaminę C najlepiej dostarczać w postaci świeżych warzyw i owoców. Dietetycy zalecają trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców każdego dnia. W okresie zimy można zwiększyć ilość świeżo wyciskanych soków warzywno–owocowych, a im bliżej wiosny warto rozważyć suplementację witaminą C z uwagi na to, że jej zawartość w przechowywanych warzywach i owocach wraz z czasem przechowywania zmniejsza się. Odpowiednia ilość witaminy podawana każdego dnia wzmacnia nas i chroni przed infekcjami. Podawanie zwiększonych dawek już w czasie choroby nie działa tak skutecznie. Ucz swoje dziecko jeść warzywa, a zamiast ciastek na podwieczorek można podać mus z banana, awokado i niedużej ilości kakao.

Witamina D3

Niestety witamina ta jest trudna do dostarczenia z naturalnych źródeł jakimi są tłuste ryby (łosoś, węgorz, tuńczyk, śledź), tran, wątroba, ser, niektóre grzyby, żółtka jaj. Zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe muszą ja systematycznie suplementować. Najlepiej zbadać w punkcie diagnostycznym swój aktualny poziom i na podstawie tego włączyć suplementację. Optymalny zakres dla osoby dorosłej według aktualnych wytycznych to 30-40 ng/ml, ale osoby, które mają słabszą odporność, często mają problemy z zatokami powinny dążyć do wartości powyżej 40 ng/ml. Warto zachować zdrowy rozsądek w suplementacji, zarówno niedobór jak i jej nadmiar jest dla organizmu niekorzystny.

Witamina E

Witamina E to nie tylko budulec tkanki łącznej, ale też mocne działanie przeciwzapalne. To naturalny antyoksydant, który wspiera naszą odporność, pracę mózgu. Jej źródła, które powinny się znaleźć w codziennej diecie to:

• orzechy,
• pestki (dyni, słonecznika),
• awokado,
• siemię lniane,
• a także oleje: konopny, lniany, z lnianki, rzepakowy.

Warto też włączyć olej z czarnuszki, który jest szczególnie korzystny jako profilaktyka infekcji. Dzieciom do 12 roku życia można podawać 1/2 łyżeczki, osoby dorosłe 1 łyżeczka. Jeśli smak oleju jest zbyt intensywny warto połączyć go z miodem.

Cynk

Cynk znajduje się zarówno w produktach roślinnych jak i zwierzęcych. Roślinne źródła to zboża:

• kasze,
• płatki,
• ryż,
• ciemne pieczywo.

Zwierzęce źródła cynku, to:

• mięso,
• owoce morza,
• ryby,
• jajka,
• żółte sery.

Cynk znajduje się również w drożdżach piekarniczych.

Niedobory cynku mogą się objawiać słabym układem odpornościowym, a także dłuższym czasem trwania infekcji wirusowej lub bakteryjnej.

Selen

Selen wzmacnia układ immunologiczny, tym samym zmniejsza ryzyko zachorowania, które u osoby mającej częsty problem z zatokami może się skończyć kilkutygodniową infekcją. Zamiast niepotrzebnie cierpieć warto do diety włączyć czosnek, warzywa strączkowe, grzyby, które są dobrym źródłem selenu lub rozważyć okresową suplementację selenem (najlepiej na podstawie stwierdzonego niedoboru w surowicy).

Żelazo

W swojej praktyce często spotykam się z niedoborami żelaza czy wręcz anemią z niedoboru żelaza. Zaburzona wchłanialność w chorobach jelit (celiakia, zespół jelita drażliwego, zespół przerostu bakterii w jelicie cienkim), źle zbilansowane diety, w tym diety wegetariańskie, wegańskie, choroby pasożytnicze, czy u kobiet obfite miesiączki mogą zwiększać osłabienie organizmu.

W przypadku chorób zatok ważny jest ruch, który poprawia krążenie limfy (płynów w organizmie), sprawia, że łatwiej schodzi nam śluz z okolicy nosa, zatok przynosowych tym samym zmniejsza ryzyko rozwinięcia się infekcji bakteryjnej lub wirusowej. Ruch dotlenia organizm tym samym również poprawia odporność.

Niestety przy anemii z niedoboru żelaza zmęczenie, niechęć do ćwiczeń, bóle mięśni, stawów, zawroty głowy mogą się często pojawiać. Warto zadbać w diecie o odzwierzęce źródła żelaza, które łatwiej się wchłania niż z produktów roślinnych takie jak mięso (najwięcej mięso czerwone, zwłaszcza wątróbka), ryby, jajka. W diecie wegańskiej, wegetariańskiej źródłami żelaza będą suche nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, groch, fasola, fasolka Mung, fasolka Adzuki, fasolka Indyjska, a także różne kolory soczewicy. Warto je długo namaczać, aby zneutralizować fityniany – związki, które mogą blokować wchłanianie żelaza. Podobnie należy postępować z orzechami, migdałami, pestkami dyni, słonecznika. Żelazo lepiej się wchłania w obecności witaminy C, kwasu foliowego oraz witaminy B6. Posiłków, gdzie mamy na przykład mięso lub nasiona roślin strączkowych nie należy popijać kawą ani herbatą.

Kwasy omega 3

Kwasy omega 3, a zwłaszcza kwasy EPA o działaniu przeciwzapalnym. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziemy w tłustych rybach, tranie, siemieniu lnianym oraz oleju tłoczonym na zimno z siemienia lnianego, orzechach, migdałach. Oleje można dodawać do sałatek, surówek, do rozgrzewającej zupy, ale uwaga dodajemy do lekko przestudzonej, gdyż kwasy nie lubią wysokiej temperatury. Olej lniany lub olej z lnianki (olej rydzowy) należy przechowywać w lodówce, aby zwiększyć jego trwałość. W przypadku słabej odporności lub gdy spożywa się mało ryb dodatkowo można rozważyć suplementację kwasami omega-3 w postaci płynnej lub kapsułek. Dla wegetarian lub wegan, którzy nie spożywają ryb konieczna jest suplementacja olejem z alg, warto zwrócić uwagę na jego jakość, aby algi nie zawierały na przykład metali ciężkich.

Złote środki: siemię lniane i pyłek pszczeli na zatoki

W naturalnym wspieraniu zdrowia zatok świetnie sprawdzają się szczególnie siemię lniane i produkty pszczele.

Siemię lniane zawiera śluzy roślinne, które działają łagodząco na podrażnione błony śluzowe i pomagają nawilżyć je od wewnątrz. Regularne picie naparu lub „kisielku” z siemienia może zmniejszać uczucie suchości w nosie i gardle oraz wspierać naturalne oczyszczanie zatok. To także dobre źródło kwasów omega-3, które pomagają w regulacji procesów zapalnych w organizmie.

Wspomaganie organizmu produktami pszczelimi nazywa się apiterapią. Pyłek kwiatowy, propolis, pierzga, mleczko pszczele to wartościowe, naturalne produkty, które mają działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze. Można je stosować już od 3-4 roku życia, oczywiście w mniejszych dawkach niż dorosłych i jeśli nie ma alergii na pyłki, jad pszczół. Jako profilaktykę wspierającą odporność stosuję je 3 razy w tygodniu, np. 30 kropli propolisu lub łyżeczkę pyłku kwiatowego lub pierzgi rozpuszczam przez noc w kieliszku wody.

Jelita i zatoki: wspólna oś zdrowia

Na pierwszy rzut oka jelita i zatoki wydają się zupełnie ze sobą nie powiązane. W rzeczywistości to, co dzieje się w naszym układzie pokarmowym, wpływa bezpośrednio na funkcjonowanie układu odpornościowego, a więc także na podatność na infekcje i stany zapalne zatok.

Problem z mikrobiotą w przewodzie pokarmowym (jelicie grubym), może manifestować się nawracającymi infekcjami zatok, dlatego konieczne jest holistyczne zadbanie o organizm. Zależy nam, aby bakterie, które zamieszkują nasz organizm (największe skupisko to jelito grube) był jak najbardziej dla nas korzystne, ponieważ to też daje nam pewność, że nasza odporność będzie lepsza.

Warto podkreślić znaczenie mikrobioty w jamie ustnej – często u pacjentów w wymazach wychodzą drożdżaki, grzyby pleśniowe, które będą nasilały, inicjowały chorobę lub wydłużały czas choroby.

Chore jelita to chore zatoki: jak dbać o mikroflorę?

Podstawą wsparcia mikrobioty jest dieta bogata w błonnik, warzywa, kiszonki i fermentowane produkty mleczne, które dostarczają naturalnych probiotyków i prebiotyków. Bakterie z grupy Bifidobacterium, Lactobacillus, Firmicutes szczególnie lubią błonnik pokarmowy, który znajduje się w zdrowym jedzeniu: w kaszach, ciemnym pieczywie, owocach, warzywach, orzechach. To jest ich pożywka do namnażania się, a dodatkowo korzystamy z ich cennych przeciwzapalnych właściwości.

Czego należy unikać przy chorobie zatok?

Lista jest krótka, tego co osłabia nasz organizm, a zwłaszcza mikrobiotę czyli zbiór mikroorganizmów kolonizujących nasz organizm, a są to:

• słodycze,
• słodkie napoje,
• alkohol,
• żywność przetworzona.

Kontrowersja: nabiał a zatoki – czy zawsze należy go wykluczyć?

Niektóre osoby znaczną poprawę w okolicy zatok odczuwają po eliminacji nabiału. Może on zwiększać produkcję śluzu, który kolejno może zalegać w zatokach. Warto to zaobserwować u siebie. Być może wystarczy ograniczyć nabiał, czasami jest konieczna całkowita jego eliminacja. Koniecznie należy pamiętać, że eliminując jedną grupę pokarmów składniki takie jak białko lub wapń należy dostarczyć z innych źródeł.

Co na przewlekłe zapalenie zatok: długoterminowe strategie

Poza dietą ważny jest styl życia. Po pierwsze, zadbaj o właściwe nawodnienie organizmu. Wiele osób o tym zapomina, zwłaszcza w okresie zimowym. Około 60–70% naszego organizmu to woda, a przecież śluz pokrywający błony zatok to nic innego jak woda. Im bardziej rozcieńczony tym łatwiejszy odpływ (na przykład po tylnej ścianie do gardła lub możemy go wydmuchać w chusteczkę higieniczną). Zalegający śluz to idealne miejsce do namnażania się bakterii i wirusów.

Jeśli infekcja przebiega z gorączką lub z biegunką to wartość dostarczanych płynów należy zwiększyć. Warto pamiętać, że dzieci odwadniają się szybciej niż osoby dorosłe.

W okresie zimowym warto pić ciepłe płyny: herbatę, ciepłą wodę. Warto też skorzystać z ziół o działaniu przeciwzapalnym, przeciwwirusowym, przeciwgrzybiczym takich jak:

• kwiat bzu czarnego,
• owoc dzikiej róży,
• owoc rokitnika,
• rumianek,
• ziele tymianek,
• kwiatostan lipy.

Można z nich przygotować napary ziołowe.

Zobacz, co pić na zatoki.

Zwróć również uwagę na odpowiednią wilgotność i temperaturę w mieszkaniu. Obniżenie temperatury w okresie grzewczym do maksymalnie 21 stopni i utrzymanie wilgotności na poziomie 40–60% sprzyja zdrowiu. W nocy, gdy śpimy śluzówki nosa, gardła wysychają, może to nasilić objawy kaszlu, podrażnienia. Warto na kaloryfer położyć na noc mokry ręcznik lub stosować nawilżacze powietrza.

Noś czapkę lub opaskę, chroń zatoki, zwłaszcza te czołowe. Ubieraj się na cebulkę. Pamiętaj o tym zwłaszcza w okresie wiosennym, gdy pierwsze ciepłe promienie słoneczne kuszą, aby się rozebrać. Niestety często promieniom słonecznym towarzyszy zimny wiatr, a przyjemny spacer może skończyć się wieczornym bólem głowy. Warto opaskę na głowę mieć zawsze w torebce lub plecaku, nigdy nie wiadomo, jak pogoda zmieni się w ciągu dnia. Koniecznie czapkę lub opaskę zabierz na wycieczkę w góry.

Warto codziennie lub co 2–3 dni wykonywać masaże twarzy. Często napięcia mięśni twarzy w wyniku stresu lub gdy zaciska się zęby, choruje na bruksim powodują zaburzony odpływ śluzu, limfy z okolicy zatok przynosowych. Gromadzący się płyn, śluz będzie stanowił pożywkę dla bakterii i będzie podłożem do rozwinięcia się infekcji. Poszukajcie na stronach poświęconych masażom twarzy, jak poprawnie go wykonać lub udajcie się do specjalisty na masaż (na przykład na masaż Kobido, masaż japoński twarzy). Możecie też zapytać o to osteopatę.

Do automasażu okolic zatok możecie użyć roll-onu Liptus®. To mieszanka 7 najwyższej jakości olejków eterycznych (m.in. olejku eukaliptusowego i olejku z mięty pieprzowej) i odżywczego oleju jojoba. Dzięki temu stężenie olejków jest odpowiednie do bezpiecznego stosowania bezpośrednio na skórę. Jego świeży zapach wspiera uczucie oczyszczenia, „przewietrzenia” i oddychania pełną piersią.

Podsumowanie

Infekcje zatok mogą uprzykrzać życie i zdecydowanie pogarszać komfort życia. Dlatego warto zadbać o profilaktykę. Pilnować właściwego nawodnienia, zmienić dietę na zdrowszą, przeciwzapalną, przy okazji poprawi się samopoczucie oraz stan skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo codzienny spacer, koniecznie z czapką lub opaską (gdy wieje wiatr), to poprawi krążenie i dystrybucje płynów również w okolicy zatok. Ruch jest też profilaktyką nadwagi i otyłości, a są to czynniki, które również będą osłabiały system odpornościowy. Czasami proste, ale systematyczne zmiany działają cuda i często są niedoceniane.

Dowiedz się więcej o ziołach na zatoki i ich działaniu.

***

Monika Bigoś – dietetyk, zielarz, fitoterapeuta, autorka książki „Jak zwiększyć odporność swojego dziecka”, ambasadorka kampanii społecznej Żyję Świadomie. Prowadzi gabinet dietetyki dietetykwkrakowie.pl, w którym stawia na holistyczne podejście do organizmu. Włącza elementy medycyny Ajurwedyjskiej, która skupia się na znalezieniu źródłowej przyczyny problemu, a nie tylko na leczeniu jej objawów. Najczęściej pracuje z pacjentami, którzy mają problemy z przewodem pokarmowym (choroby jelit), insulinoopornością, chorobami na podłożu autoimmunologicznym. Swoich pacjentów edukuje, włącza elementy psychodietetyki, fizjoterapii, autoterapii, bo tylko połączenie wielu dziedzin pozwala powrócić do homeostazy i odzyskać zdrowie.

Bibliografia

1. Holliday, M. A., & Segar, W. E. (1957). The maintenance need for water in parenteral fluid therapy. Pediatrics, 19(5), 823–832.
2. Michajlik, A., & Ramotowski, W. (2021). Anatomia i fizjologia człowieka (pp. 251–254). Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
3. Świerczyńska-Krępa, M., & Świerczyński, Z. (2018). Choroby dróg oddechowych. W A. Gajewski (Red.), Interna Szczeklika (pp. 678–679). Kraków: Medycyna Praktyczna.