Dieta Back to School: co jeść na wzmocnienie odporności u dzieci mówi dietetyk kliniczna Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Oceń ten post
Podziel się z innymi:

Jak wspierać odporność dzieci w sezonie jesienno-zimowym? Prawidłowa dieta to klucz do zdrowego organizmu, a budowa naturalnej odporności to wyzwanie na lata. Na jakie produkty w diecie postawić w sezonie back-to-school? Swoją wiedzą i doświadczeniem w temacie żywienia dzieli się z nami dietetyk kliniczny i psychodietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Oddajmy głos ekspertowi:

Dieta na odporność dla dzieci Katarzyny Błażejewskiej-Stuhr

Odporność u dzieci

Budowanie odporności u dzieci to proces długotrwały i pracę nad nim najlepiej rozpocząć już w okresie prenatalnym. To wtedy przyszła mama może wpływać na ujawnianie się niektórych genów. Mechanizm ten zwany jest programowaniem żywieniowym i zajmuje się nim nauka epigenetyka. Nie chcę jednak, żeby czytający ten tekst rodzice narodzonych już dzieci wyrwali sobie włosy w głowy w obawie o to, że już za późno na zmianę. W każdej chwili można zacząć dokładać cegiełki do muru ochrony organizmu. 

Wiem, czym jest niespodziewana infekcja u dziecka – ósma w ciągu roku to zupełna norma dla okresu przedszkolnego i wczesnoszkolnego, ale już dwanaście czy czternaście zachorowań rocznie jest alarmującą oznaką deficytów układu immunologicznego.  

dieta-back-to-school

Dobre odżywianie a odporność dziecka

Podstawą prawidłowo funkcjonującego organizmu, a więc i sprawnego układu odpornościowego jest dobre odżywienie. Aby o nie zadbać należy wprowadzić jak najbardziej urozmaiconą dietę. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko niedoboru poszczególnych składników. Pamiętajmy, że dzieci mają bardzo małe żołądki (o tym, jak często rodzice zapominają o tym fakcie, dowiaduję się gdy zwracają się do mnie w obawie, że ich dzieci są niejadkami, zaś po wyliczeniu kalorii spożywanych przez maluchy wiem, że mają one apetyt odpowiadający ich zapotrzebowaniu i tylko nasze dorosłe oczy niekiedy nieprawidłowo oceniają wielkość porcji). W związku z tym, że dzieci jedzą mniej, należy zadbać, aby jakość ich posiłków była jak największa. Mówimy o tym jako o dużej gęstości odżywczej.  

Dlatego na talerzu maluchów (naszym również) powinny pojawiać się wszystkie grupy produktów: owoce i warzywa, kasze i razowe pieczywo, ryby, nabiał lub jego odpowiedniki, orzechy i zdrowe tłuszcze. 

Dla odporności szczególnie ważne są zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki – substancje, które odpowiadają nie tylko za nasze zdrowie ale i za kolor oraz walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Polifenole to naturalne barwniki. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy (np. te różowo – fioletowe z owoców jagodowych). Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi.

Owoce na odporność

Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów czy ciemnych winogron). I oczywiście wszystkie warzywa i owoce mają różne wartości odżywcze, ale można je nieco usystematyzować biorąc pod uwagę ich kolory.  

Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów, antocyjanu oraz kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy.  

Białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są także bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę (cebula i czosnek), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. 

5 porcji warzyw i owoców dziennie dla odporności dziecka

Najlepiej, aby w każdym posiłku pojawiała się przynajmniej 1 porcja warzyw lub owoców (przy czym owoce powinny pojawiać się 2 razy dziennie, a warzywa częściej). Dlaczego takie proporcje? Owoce poza witaminami, minerałami, błonnikiem i innymi fitozwiązkami mają także sporą ilość cukru, którego w diecie nie powinno być za dużo.  

Myślę, że warte podkreślenia jest również, aby owoce i warzywa były świeże i najlepiej lokalnego pochodzenia – mają najwyższą zawartość składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku (zupełnie inne). W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu im smaczniejsze i dojrzalsze jabłka, tym więcej w nich witamin, np. C. Warzywa i owoce dojrzewające na drzewie, a nie w ciemnym magazynie mają znacząco inne wartości odżywcze.  

Odporność dziecka zaczyna się w jelitach 

Niezwykle istotnym elementem odporności (zarówno naszej jak i dzieci) jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych. To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.  

Warto również wspomnieć o tzw. prebiotykach, czyli pokarmie preferowanym przez „dobre” bakterie jelitowe. Są one w roślinach strączkowych, jest nimi błonnik z razowego pieczywa, kasz i warzyw (tu na szczególne wyróżnienie zasługuje cykoria i topinambur).  

Kiszonki na odporność

Witamina C na odporność dzieci

Witamina C, jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie. Dlatego należy ją jeść niemalże w każdym posiłku w ciągu dnia, a najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci.

Źródłem witaminy C są m.in.:

  1. Czarna porzeczka: zawiera najwięcej witaminy C (150 mg na 100 g)
  2. Czerwona porzeczka
  3. Żurawina
  4. Papryka
  5. Jagody
  6. Maliny
  7. Truskawki
  8. Jarmuż (120 mg na 100 g)
  9. Groszek cukrowy (66 mg na 100 g)
  10. Bób
  11. Żółta i zielona fasola szparagowa
  12. Natka pietruszki (182 mg na 100 g)

Witamina A na odporność dzieci

Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę: betakaroten, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie.

Źródłem witaminy A są m.in.:

  1. Marchew
  2. Szpinak
  3. Papryka czerwona
  4. Natka pietruszki
  5. Morele
  6. Jaja
  7. Mleko
  8. Sery dojrzewające

Witamina D na odporność dzieci

 Jest niezwykle ważnym składnikiem wpływającym na naszą odporność, a w związku z tym, że mamy jej regularne niedobory, bardzo ważna jest jej świadoma suplementacja w miesiącach od września do maja.

Dieta na odporność dzieci  

Witaminę D w 20% czerpiemy z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne.

Źródłem witaminy D są m.in.:

  1. Ryby
  2. Jaja
  3. Masło
  4. Ser
  5. Mięso (np. wątróbka)

Ryby i kwasy Omega-3 na odporność dzieci

Ryby i kwasy Omega-3 to również niezwykle ważny element naszego układu odpornościowego (ale i nerwowego). Aby pokryć zapotrzebowanie na te składniki, w naszej diecie powinny pojawiać się minimum 3 razy w tygodniu ryby lub owoce morza. Kwasy Omega-3 są zawarte również w dużych ilościach np. w orzechach włoskich. Ja jednak zachęcam do suplementacji tymi kwasami tłuszczowymi, co jest korzystne nie tylko dla układu immunologicznego, ale dla rozwoju mózgu, poprawy pamięci i skupienia.  

Awokado-omega3

Dobre nawodnienie a odporność dzieci

Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek
w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy.  

Ruch, sen, relaks a odporność dzieci

Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, poprawia jakość snu, ułatwia odpoczynek i hartuje organizm. Nie bójmy się, że nasze dzieci wychodzą na zewnątrz gdy jest deszcz i zimno – zadbajmy o ich odpowiednie ubranie i zachęcajmy do tego, aby kształtowały swoją odporność przez cały rok.  

Wrogowie odporności dzieci

Cukier

Ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla chorobotwórczych organizmów. Powoduje namnażanie się „złych” bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej (działa trochę w opozycji do wspomnianych probiotyków). Kształtując nawyki żywieniowe dzieci pamiętajmy, że cukier jest szkodliwy z wielu powodów, m.in. osłabia odporność. Zadbajmy, by pojawiał się on jak najrzadziej, a jeżeli już, to wyłącznie z naturalnych źródeł czyli owoców i bakalii.  

Przetworzone jedzenie

Niestety, im bardziej przetworzona żywność (posiłki smażone, konserwowane, barwione), tym bardziej zubaża ona naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych. Pamiętając o małych porcjach zjadanych przez dzieci postarajmy się eliminować ją do minimum. Brak dobrego odżywienia osłabia działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. 


Katarzyna Błażejewska-StuhrAutorka: Katarzyna Błażejewska-Stuhr 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk i praktyk karmiący swoją rodzinę. Autorka 13 książek, w tym serii „Koktajle dla zdrowia i urody” oraz „Zdrowe i pełne energii dziecko„. Felietonistka magazynu Zwierciadło oraz autorka programu „357 kęsów na śniadanie” w Radio 357.  Prowadzi bloga kachblazejewska.pl oraz instagramowy profil @kach_blazejewska_dietetyk

Współzałożycielka fundacji Kobiety bez diety.

Wyznaje zasadę, że jedzenie powinno być źródłem zdrowia i przyjemności. Karmiąc innych, wyraża swoją miłość i troskę o nich.

Mama Stasia i Tadzia, żona aktora Macieja Stuhra.