Zaburzenia snu i brak snu: Nierozwiązany problem zdrowia publicznego

Czujesz się zmęczona po całym dniu, więc każdej nocy bez problemu zasypiasz, następnie budzisz się każdego ranka i czujesz się jak nowonarodzona… Teoretycznie w ten sposób powinniśmy funkcjonować z fizjologicznego punktu widzenia. Jak to często bywa w biologii, wiele procesów i zjawisk, które na pierwszy rzut oka mogą wydawać się proste, w rezultacie okazuje się bardziej skomplikowanych.

Czym jest sen?

Sen jest fizjologicznym procesem mającym kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Odgrywa istotną rolę w odbudowie fizycznej i psychicznej, funkcjach poznawczych i pamięci.

Coraz więcej osób doświadcza problemów ze snem, a jednym z najczęstszych problemów jest bezsenność. Bezsenność jest zaburzeniem snu charakteryzującym się trudnościami z zasypianiem, utrzymaniem ciągłości snu lub doświadczaniem snu nieregenerującego. Może to prowadzić do zmęczenia w ciągu dnia, drażliwości, trudności z koncentracją i obniżenia jakości życia. Bezsenność może być ostra (krótkotrwała) lub przewlekła (długotrwała).

Sen nie jest stanem ciągłym, ale raczej dynamicznym procesem, który powtarza się przez całą noc w 5-6 cyklach, zwykle trwających około 90 minut każdy. Cykle snu odnoszą się do wzorców aktywności mózgu i zmian fizjologicznych, które występują podczas różnych etapów snu. Wyróżniamy cztery etapy cyklu snu: trzy fazy nie-REM (z ang. NREM Non-Rapid Eye Movement): zasypianie, sen płytki, sen głęboki i jedną fazę REM (z ang. Rapid Eye Movement). REM charakteryzuje się szybkim ruchem oczu, zwiększoną aktywnością mózgu i możliwością marzeń sennych, czyli snów. 

Dlaczego nie śpię?

Przyczyny problemów ze snem mogą być wieloczynnikowe: 

• Zmiany społeczne: nieregularny/niezdrowy tryb życia, długie lub zmianowe godziny pracy, zaburzenia rytmu dobowego, większy dostęp do telewizji, Internetu, presja środowiska zawodowego lub szkolnego, niska samoocena, natłok myśli.
• Problemy medyczne: czynniki genetyczne lub nabyte, bezdech, polipy w nozdrzach, ból, infekcje, nowotwory, lęk, zaburzenia neurologiczne, narkolepsja, demencja, padaczka, zespół niespokojnych nóg.

Czy brak snu może spowodować chorobę?

Zalecana ilość snu różni się w zależności od wieku, ale większość dorosłych potrzebuje 7-9 godzin wysokiej jakości snu na noc, aby skutecznie wspierać procesy regeneracyjne. Dzieci natomiast powinny spać 9-14 godzin na dobę.

Według Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu istnieje aż około 90 różnych zaburzeń snu. Przerwany lub nieodpowiedni sen może zakłócić cykle snu i prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym zmęczenia, zaburzeń poznawczych, zaburzeń nastroju, zwiększonego ryzyka chorób przewlekłych, a nawet samookaleczeń lub myśli samobójczych, szczególnie wśród nastolatków.

Brak snu może osłabić zdolność układu odpornościowego do walki z chorobotwórczymi patogenami. Zakłócony sen może doprowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej, co może wpływać na metabolizm i kontrolę wagi. Długotrwały brak snu zwiększa również ryzyko otyłości, cukrzycy, depresji oraz chorób serca i naczyń krwionośnych (sercowo-naczyniowych). Po dziesięcioleciach badań można śmiało stwierdzić, że utrata snu i zaburzenia snu mają głęboki i powszechny wpływ na zdrowie człowieka.

Ciekawostka: Czy wiesz, że brak lub zaburzenia snu były przyczyną kilku największych katastrof? Jedną z nich była eksplozja promu kosmicznego Challenger w 1986 roku na Florydzie, USA. 

Sen jako kluczowy proces dla regeneracji organizmu

Poniżej kilka ważnych aspektów regenerującej funkcji snu, która przebiega głównie w fazie snu głębokiego:

• Odbudowa fizyczna: Sen to czas, w którym organizm może naprawić i zregenerować tkanki. Podczas faz głębokiego snu organizm uwalnia hormony wzrostu, które odgrywają rolę w naprawie tkanek, wzroście mięśni i gęstości kości. Uważa się, że zmiany fizjologiczne podczas snu promują odpowiednie mikrośrodowisko dla komórek macierzystych do ich aktywacji (a dokładniej proliferacji, migracji i różnicowania). Dlatego sen jest niezbędny szczególnie dla osób na etapie rozwoju (dzieci, nastolatkowie), osób zaangażowanych w aktywność fizyczną czy będących po wypadkach lub operacjach.
• Funkcja poznawcza: Sen jest niezbędny dla działania funkcji poznawczych, takich jak zapamiętywanie, uczenie się, rozwiązywanie problemów i kreatywność.
• Wsparcie układu odpornościowego: Odpowiedni sen pomaga wspierać układ odpornościowy. Podczas snu twoje ciało wytwarza cytokiny, białka, które pomagają układowi odpornościowemu reagować na infekcje i stany zapalne.
• Odbudowa psychiczna: Sen odgrywa również znaczącą rolę dla regulacji emocjonalnej i zdrowia psychicznego. Dobry sen może pomóc ustabilizować nastrój, zmniejszyć stres i zwiększyć odporność emocjonalną. Chroniczna deprywacja snu wiąże się z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk.
• Naprawa komórkowa: Podczas snu ciało przechodzi przez procesy, które naprawiają i utrzymują zdrowie komórek. Obejmuje to naprawę DNA, usuwanie „odpadów” z komórek i produkcję przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniem.
• Równowaga hormonalna: Sen pomaga regulować równowagę różnych hormonów w organizmie, w tym kortyzolu (hormonu stresu), insuliny (determinuje poziom cukru we krwi) oraz leptyny i greliny (regulują apetyt).
• Przywrócenie energii: Podczas snu regenerowane są zapasy energii, co pomaga poczuć się odświeżonym i czujnym następnego dnia. Jest to sposób „ładowania” ciała, dzięki czemu możesz być aktywna i skoncentrowana, gdy tego potrzebujesz.

Jak sobie pomóc w przypadku problemów ze snem?

Aby zmaksymalizować regeneracyjne korzyści płynące ze snu, ważne jest, aby priorytetowo utrzymywać tzw. dobrą higienę snu, która obejmuje utrzymanie spójnego harmonogramu snu, stworzenie komfortowego środowiska snu, unikanie stymulantów, takich jak kofeina przed snem i radzenie sobie ze stresem (głębokie wdechy, medytacja, unikanie czynników stresowych czy też nadmiernego rozmyślania). Dodatkowo środki behawioralne, jak drzemki, wydłużenie snu podczas weekendu, grupy wsparcia, mogą się okazać pomocne. 

Olejki eteryczne są powszechnie stosowane w aromaterapii w celu relaksu i poprawy jakości snu. Chociaż nie są one gwarantowanym rozwiązaniem problemów ze snem, uważa się je za pomocne w tworzeniu uspokajającej i kojącej atmosfery sprzyjającej spokojnemu zasypianiu. Najlepiej zbadanym i najczęściej stosowanym w tym celu olejkiem eterycznym jest lawenda. Jednakże w zależności od upodobań, inne olejki eteryczne ułatwiające relaks mogą się okazać równie korzystne w zaburzeniach snu (np. bergamotka, kadzidłowiec, czy rumianek). Ekstrakty roślinne, np. eukaliptusowe czy cytrusowe, idealnie sprawdzą się w poprawie skupienia i koncentracji w ciągu dnia, co w efekcie pomoże zbalansować cykl dnia i nocy. Pamiętaj, że olejki eteryczne należy stosować ostrożnie. Zawsze rozcieńczaj je w oleju nośnikowym przed nałożeniem na skórę i/lub wykonaj test płatkowy, jeśli masz wrażliwą skórę.

Dowiedz się więcej o zastosowaniu olejku lawednowego.

Ciekawostka: Naturalne światło słoneczne może być również stosowane, jako skuteczna i nieinwazyjna opcja terapeutyczna z niewielkimi lub żadnymi skutkami ubocznymi, w celu poprawy snu, nastroju i ogólnego samopoczucia. Ekspozycja na słońce odgrywa ważną rolę w utrzymaniu regularnego rytmu dobowego, a także bierze udział w produkcji melatoniny (tzw. hormonu snu) oraz witaminy D. Natomiast sztuczne światło, m.in. światło z ekranów LED, zakłóca sen poprzez opóźnienie zasypiania, zmniejszenie wieczornej senności, zaburzenie produkcji melatoniny, a także czujność następnego ranka.

Jeśli masz uporczywe problemy ze snem lub ktoś z twoich bliskich się z tym boryka, a naturalne metody są nieefektywne, konieczne jest skonsultowanie się ze specjalistą w celu uzyskania wskazówek i odpowiedniego leczenia. 

Dobrego snu!

***

Bibliografia:

1. Born J., Wagner U. Sleep, hormones, and memory Obstet Gynecol Clin North Am. 2009 Dec;36(4):809-29, x. doi: 10.1016/j.ogc.2009.10.001.
2. Colten H.R., Altevogt B.M. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research Washington (DC): National Academies Press (US); 2006. 
3. Elkhenany H., AlOkda A., El-Badawy A., El-Badri N. (2018). Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. Life Sciences, 214(), 51–61. doi:10.1016/j.lfs.2018.10.057. 
4. Garbarino S., Lanteri P, Luigi Bragazzi N., Magnavita N., and Scoditti E.6 Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes Commun Biol. 2021; 4: 1304. Published online 2021 Nov 18. doi: 10.1038/s42003-021-02825-4 PMCID: PMC8602722 PMID: 34795404.
5. Gönül D., Asiye D.A. Effect of Natural Sunlight on Sleep Problems and Sleep Quality of the Elderly Staying in the Nursing Home PMID: 28786887 DOI: 10.1097/HNP.0000000000000206.
6. Ji H.C., Bora L., Jae Y.L., Chang-Hoon K., Bumhee P., Dong Y.K., Hyun Jun K., Do-Yang P. Relationship between Sleep Duration, Sun Exposure, and Serum 25-Hydroxyvitamin D Status: A Cross-sectional Study Sci Rep. 2020 Mar 6;10(1):4168. doi: 10.1038/s41598-020-61061-8.
7. Lillehei A.S., Halcon L.L. (2014). A Systematic Review of the Effect of Inhaled Essential Oils on Sleep. The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(6), 441–451. doi:10.1089/acm.2013.0311.
8. Paruthi S., Brooks L.J., D’Ambrosio C., Hall W. A., Kotagal S., Lloyd R.M., Malow B.A., Maski K., et. al. Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine on the Recommended Amount of Sleep for Healthy Children: Methodology and Discussion J Clin Sleep Med. 2016 Nov 15;12(11):1549-1561. doi: 10.5664/jcsm.6288.
9. Santhi N., Thorne H.C., Van Der Veen D.R., et al. The spectral composition of evening light and individual differences in the suppression of melatonin and delay of sleep in humans. J Pineal Res. 2012;53:47–59. doi: 10.1111/j.1600-079X.2011.00970.x. 
10. Zisapel N. (2007). Sleep and sleep disturbances: biological basis and clinical implications. , 64(10), 1174–1186. doi:10.1007/s00018-007-6529-9.