Jak praktykować wdzięczność? Dowiedz się, jak radzić sobie ze stresem i poczuć szczęście.

Przez kilka ostatnich lat mieszkałam w górach. Lecz mimo utartej maksymy ‘’a gdyby tak rzucić wszystko i wyjechać w Bieszczady?’’, ten styl życia miał swoje nie tylko przyjemne, ale i trudniejsze strony. Jak choćby umawianie się na telefon.

Tak, dobrze czytasz – na telefon, bo w jednym z moich domów nie było po prostu zasięgu, a i Internet nierzadko ulatywał z silniejszym wiatrem. Żeby więc do kogoś zadzwonić i mieć pewność, że akurat będzie czas na dłuższą rozmowę, wysyłałam wiadomość z proponowaną datą oraz godziną, szukając uprzednio na ostatnim piętrze, chociaż tej jednej niezbędnej kreski zasięgu. Kiedy później rozmawiałam z przyjaciółmi z drugiego końca kraju, siedząc o ustalonej godzinie na łące z widokiem na Małą Fatrę (bo tam zasięg o dziwo był zawsze), czułam ogromną wdzięczność za każde takie spotkanie. 

I to była najważniejsza lekcja, jaką dały mi góry – docenianie drobnych rzeczy, które w naszym wygodnym świecie wydają się być na wyciągnięcie ręki. Wystarczy jednak zejść na chwilę z utartych szlaków, żeby przekonać się, że czasem zwykły kubek gorącej herbaty czy rozmowa z bliskimi może nam sprawić radość. Bo praktykowanie wdzięczności, to tak naprawdę praktykowanie cieszenia się życiem.

W całym życiu na­jis­totniej­sze jest to, czy przyj­mu­jemy rzeczy za oczy­wis­te, czy też z wdzięcznością.

Gilbert Keith Chesterton

Jak wdzięczność zmienia życie

Czy masz w życiu dużo stresu? A może przestałaś cieszyć się ze swojego związku? Dzieci wchodzą na głowę, a i mąż już nie jest taki jak kiedyś? Naukowcy od dawna szukają klucza do szczęścia, a według wielu to właśnie wdzięczność gra tu pierwsze skrzypce. 

W tych badaniach na grupie niemal 300 studentów zgłaszających się do poradni uniwersyteckiej z problemami zdrowia psychicznego sprawdzono, czy wdzięczność może pomóc osobom nie tylko zdrowym, ale i takim borykającym się z lękami czy depresją. Uczniów podzielono na trzy grupy – pierwsza miała napisać trzy listy przez trzy tygodnie z podziękowaniami dla wybranej osoby, druga miała opisywać swoje emocje i negatywne myśli, jakie im towarzyszą, z kolei trzecia jako kontrolna nie robiła nic. Co ciekawe, studenci piszący listy (niezależnie, czy je ostatecznie wysłali, czy nie) zaczęli zgłaszać lepsze samopoczucie po czterech tygodniach od zakończenia pisania i tak samo czuli się podczas spotkania po kolejnych ośmiu tygodniach, w  przeciwieństwie do pozostałych uczestników badania, którzy nie odczuli żadnej zmiany. Pozytywne efekty wdzięczności wydają się więc nie być natychmiastowe, ale za to długofalowe. 

Wdzięczność jako „najtańszy bilet do szczęścia”

Liv Larsson, autorka książka o wdzięczności, nazwała wdzięczność ‘’najtańszym biletem do szczęścia’’. Bo wystarczy przestać pędzić za tym, czego nie mamy, a podziękować za to, co jest. 

Może myślisz, że nie masz powodów do wdzięczności, ale czy jesteś tego naprawdę pewna? Czy w swoim życiu nie spotkałaś żadnych dobrych ludzi? Czy nic Cię już nie cieszy? To przecież nie muszą być rzeczy wielkie, tylko właśnie te małe, bo to one, niczym mozaika z tysięcy wspomnień tworzą jedną piękną całość. Dobry film, ciekawa rozmowa, pięknie pachnąca kawa – to też są powody, aby się uśmiechnąć. Tak samo uważa uczestniczka naszego Programu na Spokój: 

Zaczęłam w ogóle zwracać uwagę na to, że wdzięcznym można być też za drobne rzeczy. I że skupienie się na tym przynosi satysfakcję, uspokojenie, jakiś rodzaj wyciszenia. I chyba…jakoś rodzaj większej pokory wobec tego, co nas otacza. 

Co jeśli czujesz, że jesteś za bardzo zestresowana, żeby praktykować wdzięczność?

Jeśli jesteś zbyt zdenerwowana, żeby przed snem myśleć o wdzięczności, może spróbujesz dodatkowo aromaterapii? Ja najbardziej lubię produkty od razu gotowe do użycia, takie jak te, czyli Zestaw na spokój – to zestaw 3 roll-onów na emocje: roll-on na natłok myśli, roll-on na silne emocje, roll-on na dobry sen. Dlaczego? Bo nie trzeba martwić się proporcjami czy wcześniejszym rozcieńczaniem. Wystarczy rozsmarować je na nadgarstkach czy za uchem, głęboko przy tym oddychając.  Czy wiesz, że substancje czynne zawarte w tych wyciszających olejkach przedostają się do krwiobiegu i zaczynają działać już w ciągu pięciu minut? 

Dostałyśmy na ich temat bardzo miłą opinię innej uczestniczki Programu na Spokój, która z używania olejków uczyniła swój rytuał: Trudne było uświadomienie sobie, że to jest ten moment, za który mogę być wdzięczna, jest ich wiele, a wcześniej ich nie doceniałam i nie zauważałam,  potem było łatwiej, i z czasem jak mówiłam ‘’dziękuję’’ to się zaczęłam spontanicznie uśmiechać, i to jest bardzo miłe, zabawne, że gdy stosowałam olejek na silne emocje, którego zapach mnie dosłownie uzależnił, to po jakimś kwadransie zasypiałam.

Cieszę się, że wróciłam do tej praktyki [wdzięczności], przypomniałam sobie siebie kiedy to robiłam, nie wiedząc, że to jest jakaś technika, po prostu miałam to w sobie. 

Jak nauczyć się wdzięczności

Może to brzmieć absurdalnie – jak to, uczyć się być wdzięcznym? Przecież wszyscy to potrafimy! Jednak teraz się zastanów… kiedy ostatni raz doceniłaś coś tak naprawdę szczerze? Albo kiedy powiedziałaś drugiej osobie coś miłego, nawet pozornie prostego jak ”dobrze, że jesteś”? Nierzadko omijamy takie wyzwania, bojąc się wyśmiania czy lekceważenia, ale postaraj się odwrócić tę sytuację i wyobrazić sobie, co Ty byś czuła, słysząc od kogoś takie słowa.

Praktykuj wdzięczność! Ćwiczenie nr 1:

Oderwij się na chwilę od tego tekstu i pomyśl, za co możesz być teraz wdzięczna. Jeśli jest to związane z drugą osobą, to czemu by jej tego właśnie teraz nie powiedzieć? Zadzwoń, napisz sms’a – to takie proste, a tak bardzo może komuś zrobić miły dzień!

Nauczyłem się wspaniałej prawdy: od radości, którą sprawia nam czyjaś dobroć, większą radością jest wyrażenie wdzięczności za tę dobroć. Richard Paul Evans

Praktykuj wdzięczność! Ćwiczenie nr 2:

Dużo rzeczy zaczynamy, by stopniowo o nich zapomnieć, dlatego z wdzięczności warto zrobić rytuał. O wybranej przez siebie porze (dużo osób wybiera wieczór, ale może Tobie bardziej będzie odpowiadał poranek?) znajdź coś, za jesteś dzisiaj wdzięczna. Skoncentruj się na tym uczuciu i wspomnieniu. Niektórym w takiej konsekwentnej praktyce bardzo pomaga tzw. dziennik wdzięczności, w którym codziennie zapisują, co ich miłego tego dnia spotkało. Inni wolą wrzucać zapisane na kartkach myśli do słoika, żeby co jakiś czas wyciągnąć którąś z nich na chybił trafił i jeszcze raz przeżyć tę chwilę. Szukaj okazji do wdzięczności nawet, albo wręcz zwłaszcza wtedy, kiedy masz poczucie, że tego dnia nic Ci się nie układało. 

Klaudyna łączy codzienne prowadzenie dziennika z używaniem Mgiełki Wdzięczności. Spryskuje powietrze, bierze głęboki wdech i zapisuje w notesie 3 rzeczy, za które jest tego dnia wdzięczna. Mgiełka, dzięki zawartym w niej olejkom eterycznym –  indiańskiemu Palo Santo, orientalnemu kadzidłowcowi oraz łagodnemu olejku copaiba – naturalnie wspiera nas w drodze do lepszego życia, pozwalając w pełni skoncentrować się na naszych emocjach. Tobie też może pomóc: Przeczytaj więcej i zapisz się na listę oczekujących na Mgiełkę Wdzięczności!

Jedna z Dziewczyn z Programu na Spokój tak o niej pisze: Mgiełkę poleciłabym swoim bliskim. Jest bardzo uniwersalna. Zabieram ją często ze sobą i rozpylam w pomieszczeniach, samochodzie. Wtedy działa na wszystkich, nie tylko na mnie.

Praktykuj wdzięczność! Ćwiczenie nr 3:

Czy we współczesnym, technologicznym świecie jest miejsce na wdzięczność? Oczywiście, w końcu odległości nie mają tu znaczenia! 

Zapewne w ciągu dnia przeglądasz przeróżne social media, takie jak np. Instagram czy Facebook. Następnym razem spróbuj zatrzymać się przy każdym koncie osoby, którą obserwujesz. Nie patrz tylko na zdjęcie, przeczytaj, co pisze i skomentuj. ‘’Lubię do Ciebie zaglądać, bo mogę się dowiedzieć wielu nowych rzeczy. Dziękuję’’ – czy sama nie chciałabyś zostać podobnie zauważona i doceniona? Wdzięczność to w końcu też ogromna lekcja empatii. 

Jak nauczyć dziecko wdzięczności

Podczas jednych z naszych warsztatów o spokoju, Ilona, czyli nasza niezastąpiona specjalistka od PR marketingu, opowiedziała taką niezwykłą historię:

Moja znajoma ma taki rodzinny rytuał, że co rano przy śniadaniu rozmawiają z dziećmi o wdzięczności. Każdy mówi, co dobrego dostrzegł, co dobrego zrobił dla kogoś lub dla siebie, za co jest wdzięczny.

Z kolei w mojej rodzinie podobne rozmowy odbywały się podczas dłuższych podróży samochodem, kiedy musieliśmy mówić np. o tym, za co doceniamy brata czy siostrę. Jako dziecko niezbyt za tym przepadałam, teraz z perspektywy czasu dostrzegam, jak wiele jednak wniosły w późniejsze już, dorosłe budowanie relacji z innymi.

Jeśli więc sama jesteś Mamą, spróbuj wpleść wdzięczność w codzienne rozmowy. Z początku może być nieco trudno (wolę się nie przyznawać, ile razy sama na pytanie ”co lubisz w swoim bracie?”, odpowiadałam ”to, że odśnieża i zamiata ogródek, bo przez to ja nie muszę tego robić…”), jednak spokojnie i konsekwentnie prowadzona dyskusja z czasem zacznie być dla Was coraz bardziej naturalna. Są dni, w których może uznasz, że nie ma to sensu, że nic to nie zmienia. Ale zmienia, nawet jeśli tej zmiany nie może ująć w ramy czy wskazać konkretnie palcem.

• Najważniejsza jest rozmowa 

Co dzisiaj miłego Cię spotkało? Co lubisz w swoim rodzeństwie? Czemu akurat ona jest Twoją przyjaciółką? Za co lubisz swoje zajęcia? Kto ostatni raz zrobił dla Ciebie coś miłego? Komu ostatnio podziękowałeś?

Powodów do wdzięczności jest mnóstwo i to każdego dnia, ale rzadko potrafimy je zauważyć. Rozmawiając o nich, zachowujemy je w pamięci i zaczynamy zwracać na nie uwagę.

• Pokaż, jak okazywać wdzięczność

Ile razy w dzieciństwie usłyszałaś od własnych rodziców ”a teraz ładnie podziękuj”? Czy tyle samo razy naprawdę mówiłaś to szczerze? Mamy zachowywać się wdzięcznie oraz miło, zamiast tę wdzięczność naprawdę poczuć. Dlatego pokażmy, ile dla kogoś może znaczyć ”dziękuję”, np. zachęcając dziecko do robienia prezentów innym, choćby w formie kartek z podziękowaniami. Koncentrujmy uwagę nie na samym prezencie, a na geście drugiej osoby. 

• Naucz dzielić się z innymi wdzięcznością

Dopóki czegoś nam nie zabraknie, często nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo było to dla nas cenne. Angażując dzieci do uczestniczenia w zbiórkach lub akcjach przygotowywania wspólnie paczek dla innych rodzin czy schronisk dla zwierząt, pokazujemy, że nie wszyscy mają tyle szczęścia i mogą sobie pozwolić na kolejną zabawkę czy wymarzoną sukienkę.

Jak cieszyć się z życia w trudniejszych chwilach

Największym sprawdzianem dla naszego poczucia szczęścia są z pewnością gorsze momenty, a przecież nie da się ich uniknąć. Ważne jest, aby zaakceptować to, że życie składa się zarówno z chwil pięknych, jak i smutnych. Pomyśl, jeśli masz obok siebie męża czy partnera, to czy był on Twoją pierwszą miłością? Czy może jednak jest obok Ciebie, bo przeżyłaś wcześniej jakieś rozstania, które przecież nierzadko potrafią być bardzo bolesne?

Czasem dostajemy fajniejszą pracę, bo w starej czułyśmy się na tyle źle, że musiałyśmy z niej odejść. Innym razem nasza bądź czyjaś choroba sprawiła, że mogłyśmy się przekonać, jak wspierających ludzi mamy dookoła siebie. 

Wiele trudnych chwil jest początkiem równie wielu chwil dobrych. I świadomość tego pomaga szybciej odnaleźć na nowo szczęście. Tak samo uważają Dziewczyny z Programu na Spokój: 

Wydaje mi się, że staram się zarażać ta praktyka mojego męża, który przechodzi przez szczególnie trudny okres w swoim życiu i to pomaga nam trochę bardziej dystansować się od problemów (…) Praktyka myślę też, powolutku drobnymi kroczkami pozwala mi zmieniać nastawienie do życia na pozytywniejsze. 

Spokojniej zasypiałam. Trudne było czasem być wdzięcznym pod naporem ciężkiego dnia. Łatwe było znaleźć po jakimś czasie jedna rzecz, za którą jestem wdzięczna. 

Jak wdzięczność wpływa na związki

Kto z nas nie marzy o szczęśliwym, pełnym miłości związku? Codzienne sprawy jak praca i dzieci potrafią jednak wpędzić człowieka w rutynę, zamknąć oczy na to, co jest naprawdę ważne. Doktor Allan Barton postanowił więc sprawdzić, czy wdzięczność pomaga przetrwać związkowi w trudniejszych chwilach. Przeprowadził niemal pół tysiąca wywiadów, w których pytał o konflikty, kwestie finansowe, ale przede wszystkim – poczucie bycia docenianym za swoje starania. Okazało się, że wdzięczność była najważniejszym czynnikiem budującym i ochraniającym związek przed kłótniami. Jak twierdzi Barton, ”wdzięczność może naprawdę pomóc w stworzeniu środowiska, w którym negatywne wydarzenia, takie jak problemy finansowe lub stres w pracy, po prostu odbijają się i nie mają tak negatywnego wpływu”.

Badania badaniami, a życie życiem? Słowa uczestniczki Programu na Spokój zdecydowanie temu zaprzeczają: 

Jest spokojniej, uczucie wdzięczności naprawdę jest życiowo kojące, łapię się w porę na tym, że jestem o krok od wybuchu na męża, więc do eskalacji nie dochodzi, co skutkuje tym, że takich zapalników też jest mniej- coś jak błędne koło, ale w drugą pozytywną stronę :) 

Przed snem przywołuję uczucie wdzięczności i to wyzwanie pomogło mi ten nawyk wypracować, staram się też coraz częściej 'na bieżąco’ skupiać na wdzięczności w ciągu dnia-to naprawdę uszczęśliwia. 

Zawdzięczamy to naszej biologii, bo jak wykazały inne badania, wyrażając swoją wdzięczność oraz otrzymując ją w zamian, nasz mózg wydziela serotoninę i dopaminę, czyli hormony szczęścia. Jak to rozumieć? Ano tak, że to nie szczęście powoduje wdzięczność, tylko to właśnie wdzięczność powoduje szczęście.

Nie szukaj wymówek – zacznij działać 

Trudne było czasami oderwać się od spraw codziennych, żeby dać sobie te kilka minut. Bo tyle rzeczy do zrobienia, bo się nie chce. Ale warto było poświęcić te kilka minut każdego dnia.

Taka ważna rzecz, która do mnie przyszła, to to, że poczułam wdzięczność do siebie, za to, że jestem i jaka jestem. To wyszło tak po prostu ze środka. Nie wiem, czy kiedykolwiek poczułam coś takiego. To było zaskakujące,  bardzo miłe i takie szczere. Po prostu samo przyszło ?

Zostawiam Cię z tą piękną opinią, dziękuję, że tu ze mną jesteś i życzę Ci dnia pełnego ciepła oraz wdzięczności.