7 technik na problemy ze skupieniem

W dzisiejszym świecie, zasypanym natłokiem informacji i rozpraszających bodźców, utrzymanie skupienia uwagi staje się wyzwaniem. Na szczęście wraz z rozwojem nauki, o umyśle zaczynamy wiedzieć coraz więcej. Poznajemy kolejne sposoby planowania swoich zadań tak, aby faktycznie je dokończyć. A pomagając sobie w koncentracji, możemy tylko zyskać – m.in. czas dla siebie.

Problemy ze skupieniem

Według niektórych badań, ludzki mózg nie jest w stanie utrzymać skupienia dłużej niż przez 20 minut. Przy ośmiogodzinnym trybie pracy z krótką tylko przerwą czy 45-minutowych lekcjach nie przedstawia się to optymistycznie. Gdy do tego dochodzą nieustanne powiadomienia w telefonie, ciągłe bombardowanie wiadomościami i natłok obowiązków, trudno jest skoncentrować się na zadaniu i efektywnie pracować.

Problemy ze skupieniem mogą mieć wiele przyczyn, często nakładających się na siebie. Należą do nich:

• Nadmiar bodźców: Żyjemy w świecie pełnym rozpraszaczy – powiadomienia w telefonie, hałas, otoczenie, reklamy. Mózg jest nieustannie bombardowany informacjami, co utrudnia skupienie na jednej rzeczy.
• Przeciążenie informacyjne: Przyswajanie zbyt dużej ilości informacji w krótkim czasie (np. podczas scrollowania social mediów) prowadzi do zmęczenia i trudności z koncentracją.
• Zła organizacja pracy: Brak planu, priorytetów i struktury w pracy utrudnia skupienie. Ciągłe przeskakiwanie między zadaniami (multitasking) jest bardzo wyczerpujące dla mózgu.
• Nieodpowiednie środowisko pracy: Hałas, brak porządku, niewygodne krzesło, słabe oświetlenie – wszystko to może rozpraszać.
• Złe nawyki: Zbyt częste sprawdzanie telefonu, scrollowanie social mediów, przerywanie pracy – to wszystko utrwala nawyk rozpraszania się.
• Zła dieta: Niedobór składników odżywczych, spożywanie przetworzonej żywności, nadmiar cukru i kofeiny negatywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu.
• Stres i zmęczenie: Kiedy jesteś zestresowany lub zmęczony, Twój mózg jest w trybie „przetrwania”, a nie „skupienia”. Wtedy trudniej jest kontrolować impulsy i ignorować rozpraszacze.

Brak koncentracji nie tylko obniża produktywność, ale także wpływa na samopoczucie, pewność siebie i może prowadzić do frustracji.

Sama pracuję zdalnie. Mój dom jest moim miejscem pracy, a także placem zabaw 1,5 rocznej Lenki i dwóch psów. Domownicy wracają o różnych porach, jedni jedzą śniadanie już na mieście, inni zbierają się w kuchni dopiero o 9. Rzadko dzieje się tutaj wymarzone NIC. A kiedy nawet nastaje upragniony spokój, nagle zapiszczy zmywarka z czystymi naczyniami, zadzwoni kurier czy zaburczy głodny brzuch. Jak w takich warunkach naprawdę skupić się na pracy? Podpowiadamy kilka sposobów!

Jak poprawić koncentrację?

Istnieją skuteczne techniki, które pomogą Ci odzyskać kontrolę nad swoją uwagą i znacząco poprawić koncentrację. Te siedem prostych metod może pomóc Ci zapanować nad chaosem w Twojej głowie.

1. Wyśpij się

Mało jest trudniejszych rzeczy od pobudki w deszczowy dzień, i to taki, w którym akurat masz mnóstwo pracy. Oczy zamykają się same, a Ty więcej czasu spędzasz przy ekspresie lub ponurym patrzeniu przez okno, zamiast na myśleniu o rozpoczęciu dnia. Że tak powiem kolokwialnie – been there, done that. 

Do energii można oczywiście podejść kompleksowo. Mówić o koniecznym wysypianiu się czy tak teraz modnym sformułowaniu „właściwa higiena snu”. Myślę jednak, że doskonale poznałaś zależność między efektowną pracą i dobrym snem. Dlatego przejdźmy dalej, a ja podrzucę Ci tylko na wszelki wypadek artykuł z 6 technikami oddechowymi ułatwiającymi zasypianie. 

2. Poruszaj się

Nie zapominaj się ruszać. W ten sposób nie tylko poprawiasz krążenie i odrywasz się od monotonii siedzenia przy biurku, ale przede wszystkim – dbasz o swoje ciało. Zadbane ciało to brak bólu podczas pracy, a brak bólu to – znowu – większa możliwość koncentracji. 

Jakiś czas temu na jednej z grup dla pracujących kobiet przeczytałam komentarz dziewczyny, która co godzinę ma ustawiony alarm. Dzięki temu wie, że czas się ruszyć. Wstaje od biurka, rusza rękami, robi kilka skłonów. 

Nie masz czasu ani aury na chociaż krótki spacer? Nie szkodzi! Pomachaj rękami, zrób kilka podskoków czy skłonów. Możesz też poszukać krótkich, dosłownie kilkuminutowych praktyk jogi na rozpoczęcie dnia. A może wolisz tańczyć? Puść ulubioną muzykę i w jej rytmie przygotuj się do pracy. 

3. Uporządkuj miejsce pracy 

Nie wiem jak Ty, ale ja nie potrafię się skoncentrować, dopóki nie mam wszystkiego pod ręką. Laptop tu, ładowarka tam, myszka na miejscu, a kubek z herbatą w odległości ręki. Zorganizowanie miejsca pracy nie musi być równoznaczne z porządkiem rodem z programu Perfekcyjnej Pani Domu czy Marie Kondo. To ma być miejsce, w którym Ty się dobrze czujesz i nie rozpraszasz. 

4. Porzuć multitasking

Moja polonistka z liceum wzięła sobie za cel, żeby wybić nam z głowy wiarę w multitasking. Kiedy my uparcie powtarzaliśmy, że możemy jednocześnie czytać lekturę, słuchać muzyki i odpowiadać na wiadomości, ona z równym uporem mówiła głośno „nie”. Po latach muszę przyznać pani Izie rację. Bo samo słowo multitasking jest pojęciem zrodzonym na potrzeby… komputerów. I chociaż panuje przekonanie, że kobiety radzą sobie z multitaskingiem lepiej (bo jedną ręką trzymają dziecko, drugą robią obiad, a trzecią spisują zakupy), to jednak wynika to w dużej mierze z poziomu zaangażowania w dane czynności. Gdybyś musiała pilnować dziecka i jednocześnie żonglować, byłoby już trudniej, prawda? Dlatego rób jedno zaplanowane zadanie naraz. Spróbuj w pełni skoncentrować się na nim przez 20 minut, po których zrobisz 5-minutową przerwę. Ale nie zrozum mnie źle – napisałam w pełni. A to oznacza, że w tym czasie nie sprawdzisz Facebooka, nie wstaniesz po herbatę, nie zaczniesz myśleć o obiedzie. Na to jest przestrzeń podczas przerwy. 

5. Rozpisz pracę na etapy 

Premiera nowych produktów składa się z mnóstwa większych i mniejszych etapów. Mieści się w nich napisanie opisów do sklepu, rozplanowanie newsletterów, zadbanie o etykiety, wysłanie nowości do naszej fotografki… Przypomina to gruntowny remont czy wręcz budowę nowego domu. 

Czasem jednak przy projektach łatwo pominąć wybór kontaktów, by płynnie i bez namysłu przejść do zakupów lamp (i znowu mogę się tylko uśmiechnąć do swoich wspomnień remontowych…). Dlatego tak ważne jest, aby poświęcić czas na dokładne zaplanowanie swoich działań lub mieć w Zespole osobę, która jest za to odpowiedzialna. 

Dobra organizacja i zaznaczanie sobie kolejnych tzw. milestones pomoże Ci nie tracić motywacji. Zwłaszcza gdy na efekty trzeba będzie poczekać. Pozwoli to także zbytnio się nie dekoncentrować marzeniami o utopijnej przyszłości, tylko być myślami tu i teraz. 

6. Usuń rozpraszacze 

Znasz ten moment, gdy jesteś w pełni skoncentrowana na zadaniu, a nagle… przychodzi powiadomienie z Facebooka czy z poczty lub odezwie się pralka. Trudno nam wrócić do trybu pracy i  – jeśli wierzyć badaczom ludzkiego mózgu-  trwa to co najmniej kilkanaście minut. A teraz policz sobie, ile w ciągu dnia mamy rozpraszaczy…  Dlatego te rzeczy, które możesz zmienić, po prostu zmień. Wycisz powiadomienia, wyłącz kartę z otwartą pocztą. Ustaw tę – dosłowną lub metaforyczną – pralkę tak, żeby skończyła się w momencie Twojej zaplanowanej przerwy. Im mniej rozpraszaczy, tym mniej dajesz sobie powodów, dla których akurat teraz zajmiesz się czym innym.

7. Zapisuj rzeczy na później   

Edyta ma pod zawsze pod ręką planer, żeby w razie potrzeby coś zapisać. Ja używam zwykłych karteczek. Niezależnie jednak od miejsca spisywania sobie ważnych informacji, warto przede wszystkim o takie miejsce zadbać. Czasem w ciągu pracy nagle przypominam sobie, że np. miałam kupić prezent dla siostrzeńca. Nie zrobię tego teraz, bo pracuję. Ale jeśli tego nie zapiszę, przez kolejne godziny będę miała to z tyłu głowy, żeby znowu o tym nie zapomnieć. Efekt – brak pełnej koncentracji… 

Zapisuj sobie wszystkie istotniejsze sprawy, którymi chcesz (lub musisz :) się zająć po pracy. To też pomoże oddzielić Ci czas służbowy od czasu tylko dla siebie. 

Co na skupienie?

Skupienie można poprawić naturalnymi metodami, które koncentrują się na wspieraniu funkcji mózgu i redukcji stresu.

Zacznijmy od diety – jeśli chcesz poprawić koncentrację uwzględnij w niej takie składniki jak:

• kwasy tłuszczowe Omega-3: Znajdują się w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), nasionach lnu, orzechach włoskich i oleju rzepakowym. Wspierają funkcjonowanie mózgu i poprawiają pamięć.
• antyoksydanty: Bogate w nie są owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny), warzywa liściaste (szpinak, jarmuż), orzechy i nasiona. Chronią mózg przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.
• żywność bogatą w żelazo: Niedobór żelaza może prowadzić do zmęczenia i problemów z koncentracją. Znajdziesz je w czerwonym mięsie, wątróbce, szpinaku, soczewicy i fasoli.

No i pij dużo wody! Nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Możesz sięgnąć również po zioła poprawiające koncentrację, np.:

• Żeń-szeń: Poprawia koncentrację, pamięć i zmniejsza zmęczenie.
• Miłorząb japoński (Ginkgo biloba): Poprawia krążenie krwi w mózgu, co może wpłynąć na poprawę pamięci i koncentracji.
• Różeniec górski (Rhodiola rosea): Pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia funkcje poznawcze.

A skoro za problemy ze skupieniem często odpowiada stres, przydatne będą też techniki relaksacyjne:

• Medytacja mindfulness: Regularne ćwiczenia uważności pomagają trenować umysł, aby skupiał się na chwili obecnej i redukował myśli rozpraszające.
• Głębokie oddychanie: Kilka głębokich oddechów może pomóc uspokoić umysł i poprawić koncentrację.
• Joga: Połączenie ćwiczeń fizycznych, oddechowych i medytacyjnych, które redukuje stres i poprawia koncentrację.

Warto też sięgnąć po aromaterapię.

Olejki eteryczne poprawiające koncentrację

Na początku mojej pracy z Klaudyną, na prawie wszystkich spotkaniach, Dziewczyny z Zespołu miały przy sobie słoiczki z białą zawartością. Co jakiś czas je odkręcały, wąchały i odkładały z powrotem. Dopiero po pewnym czasie dowiedziałam się, że wąchają sól z dodatkiem olejku z rozmarynu.

Jednak nie tylko rozmaryn (a właściwie cząsteczka 1.8 cineol występująca tym olejku) pomaga przy lepszym zapamiętywaniu oraz skupieniu się na zadaniach. Ja, kiedy po raz pierwszy powąchałam olejek z grapefruita, dostałam głupawki na cały dzień. Podobny, choć krótszy efekt daje mi także olejek z czerwonej pomarańczy. Edyta z naszego Zespołu poleca wziąć poranny prysznic z dodatkiem właśnie tego zapachu jako sposób “na dobre nastrojenie się”.

Bo cytrusy naprawdę poprawiają humor i dodają energii. Sprawdzą się w dyfuzji, chociaż ja wolę wąchać je po prostu z buteleczki lub delikatnie rozcieńczać i wsmarowywać w nadgarstki. Są też świetne, jeśli idzie o tworzenie mieszanek do pracy. Zwłaszcza olejek cytrynowy oraz olejek z bergamotki będą świetnym uzupełnieniem energetycznych miksów. Do pracy nie wybieraj za to olejku z mandarynki – ma działanie przede wszystkim wyciszające, a dla niektórych wręcz usypiające.

Poniżej podaję przykładowe mieszanki, które możesz dyfuzować czy dodawać do soli. Pamiętaj, że najważniejsze jest Twoje samopoczucie – nie używaj blendu, który Ci nie odpowiada. 

• rozmaryn + bergamotka + grapefruit → miks od Ewy, księgowej. Jak twierdzi, rozmaryn poprawia pamięć, bergamotka wycisza trudniejsze emocje, a grapefruit pozytywnie nakręca. Grapefruita możesz ewentualnie zastąpić cytryną.

• rozmaryn + lawenda → ciekawe połączenie, bo z jednej strony rozmaryn pobudza, lecz z drugiej dzięki relaksującej lawendzie cała mieszanka przyda się wtedy, gdy robisz coś stresującego, a wymagającego spokoju. Jeśli np. dziecko jest zestresowane matematyką, możesz użyć tego blendu i dodać do niego trochę optymistycznych cytrusów. Możesz także całkowicie zrezygnować z rozmarynu na rzecz np. cytryny lub pomarańczy. 
• pomarańcza + rozmaryn + Frankincense + mięta pieprzowa → ziołowo – kadzidłowa mieszanka z nutą pomarańczy to pobudzająca, ale też poprawiająca nastrój mieszanka; pomarańczę możesz zastąpić cytryną lub grapefruitem 

A może wolisz mieć gotową mieszankę olejków eterycznych pod ręką? 

Jeśli tak, to polecam Mieszankę Skupienie! Znajdziesz w niej rozmaryn, copaiba, bergamotkę, eukaliptus i Frankincense. Mieszanka Skupienie powstawała długo, bo przechodziła najbardziej rygorystyczne testy świata – czyli u samej Klaudyny i Dominiki z Manufaktury. Mieszały, zmieniały, aż w końcu stworzyły to, o co im chodziło! 

Ćwiczenia na skupienie

Skupienie, podobnie jak mięsień, wymaga regularnego treningu, aby stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym. Nie oczekuj, że po jednorazowej próbie od razu staniesz się mistrzem koncentracji. Kluczem jest systematyczność i cierpliwość. Wprowadzenie prostych ćwiczeń do codziennej rutyny, nawet na kilka minut dziennie, może znacząco poprawić Twoją zdolność do utrzymania uwagi i redukcji rozproszeń. Poniżej znajdziesz kilka przykładów, które możesz łatwo włączyć do swojego dnia.

1. Wizualizacja: Wyobraź sobie, że jesteś w pełni skupiony i efektywny.
2. Powtarzanie afirmacji: Mów sobie: „Potrafię się skupić”, „Jestem skoncentrowany”, „Dam radę”.
3. Metoda loci (pałac pamięci): Wykorzystaj przestrzenne skojarzenia, aby zapamiętywać i organizować informacje.
4. Technika 5-4-3-2-1: Nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 rzeczy, które możesz dotknąć, 3 rzeczy, które słyszysz, 2 rzeczy, które czujesz, i 1 rzecz, którą możesz posmakować. To pomaga zakotwiczyć się w teraźniejszości.
5. Ćwiczenie z liczeniem: Wybierz prosty obiekt (np. jabłko, długopis) i skoncentruj się na nim. Zacznij liczyć wszystkie szczegóły, które widzisz – kolory, faktury, kształty, linie. Poświęć na to 5-10 minut. Technika trenuje umysł do skupienia się na jednym zadaniu i ignorowania rozpraszaczy.
6. Ćwiczenie z obserwacją: Wybierz miejsce na zewnątrz (np. park, ulica) i przez 5-10 minut obserwuj otoczenie, skupiając się na detalach. Zwróć uwagę na kolory, dźwięki, zapachy i faktury.

Gra w szachy, sudoku, krzyżówki lub inne gry logiczne które wymagają skupienia i strategicznego myślenia, poprawiają logiczne myślenie, koncentrację i umiejętność rozwiązywania problemów.

Zadbaj o koncentrację u dzieci 

Jakiś czas temu na warsztatach z Dominikiem Juszczykiem musiałyśmy napisać jak najszybciej swoje imię i nazwisko. Najpierw prawą, a później lewą ręką. Pisanie lewą szło nawet trzykrotnie dłużej. 

Można tę sytuację przełożyć na nasze naturalne umiejętności. Część z nas lepiej odnajduje się w analityce, inni w organizowaniu, a jeszcze pozostali bezbłędnie wyczuwają emocje ludzi dookoła. Jeśli ktoś zupełnie pozbawiony empatii zostałby jej w jakiś sposób nauczony, to i tak koniec końców nie będzie odnosił dzięki niej spektakularnych efektów. Nie mówiąc już o wysiłku włożonym w tę pracę… I tu dochodzimy do sedna. Według Dominika oraz specjalistów pracujących z tzw. talentami Gallupa, zamiast podciągać się tam, gdzie nie czujemy się dobrze, skoncentrujmy się na naszych mocnych stronach.

To samo tyczy się dzieci. Warto zdać sobie sprawę z tego, że udoskonalanie naturalnych umiejętności od najmłodszych lat może dać niesamowite rezultaty w dorosłym życiu. 

Podobnie uważa Justyna, którą znasz z naszej obsługi klienta. Zanim jednak rozpoczęła karierę u nas, pracowała jako nauczycielka. Poza tym sama też jest Mamą, więc temat zna z własnego doświadczenia :) 

Najważniejsze? Zaciekawić

Mamy coraz więcej możliwości przekazywania wiedzy. Filmy, wizualizacje, grafiki, własne notatki w kolorach tęczy – to wszystko zaciekawia i aktywuje różne zmysły. Nie bójmy się wykorzystywać najróżniejszych pomocy dydaktycznych! 

Podążaj za dzieckiem 

Zamiast na siłę zaciekawiać dziecko jakimś tematem, obserwuj, co jest dla niego czy dla niej ciekawe. Patrz, co wybiera do zabawy, czego chce spróbować i gdzie pójść. 

Nie przegap fazy wrażliwej 

Fazy wrażliwe to okresy u dzieci trwające już od urodzenia do wejścia w dorosłe życie. Są to etapy (ograniczone czasem) maksymalnej chłonności w uczeniu się. Dziecko, któremu stworzymy odpowiednią sytuację i możliwość rozwoju w danej fazie, ma szansę przyswoić wiedzę z wysoką skutecznością. A to zaprocentuje zarówno w szkole, jak i w codziennym życiu. Takie pozytywne wzmacnianie działa również na koncentrację – bo dziecko nie jest zniechęcone tym, że jest ‘’gorsze’’ od innych rówieśników. 

Podsumowanie

Utrzymanie skupienia jest wyzwaniem, ale na szczęście istnieją sprawdzone metody, które mogą Ci w tym pomóc. Od zdrowych nawyków, takich jak odpowiednia ilość snu, ruch i dieta, po konkretne ćwiczenia trenujące umysł – możliwości jest wiele. Pamiętaj o sile aromaterapii i olejków eterycznych, a także o tym, jak ważna jest eliminacja rozpraszaczy i organizacja pracy. Jeśli masz dzieci, wykorzystaj ich naturalne talenty i zainteresowania, aby ułatwić im naukę i rozwój. Kluczem do sukcesu jest systematyczność, cierpliwość i znalezienie technik, które najlepiej odpowiadają Twoim indywidualnym potrzebom i stylowi życia. Zadbaj o swój mózg, a on odwdzięczy Ci się lepszą koncentracją, produktywnością i ogólnym samopoczuciem.