Jak szybko się uspokoić w 5 krokach

Znasz to uczucie, kiedy stres rośnie tak szybko, że serce bije jak szalone, oddech przyspiesza, a myśli przeskakują z tematu na temat? Każdej z nas zdarza się taki moment – zwłaszcza gdy w domu, pracy czy na placu zabaw wszystko dzieje się naraz. Dlatego przygotowałam mały „wyłącznik paniki” – prostą, 5-krokową rutynę, która pomaga opanować nerwy w kilka minut – bez maty do jogi i długich instrukcji. Zobaczysz, że kilka krótkich przerw w ciągu dnia działa lepiej niż jedna długa sesja relaksu, na którą… i tak brakuje czasu. Brzmi jak coś, czego dziś potrzebujesz? Zaparz ulubioną herbatę, weź głęboki oddech – i chodź po spokój, krok po kroku.

— Jak szybko się uspokoić? – Ewa napisała do mnie, kiedy remont mieszkania wyczerpał jej rezerwy psychicznie. 

Dzień wcześniej stała na środku nowej łazienki i chciało się jej płakać. Nie zdążyli nawet jeszcze posprzątać białego pyłu, kiedy majster powiedział, że wszystko trzeba kuć i kłaść od nowa, bo ogrzewanie podłogowe to fuszerka. Te płytki kupowała z wyrzutami sumienia. Lubi porządne rzeczy, ale były droższe niż zakładała. Tyle, że naprawdę jej się podobały. 

Wieczorem usiedli z mężem na podłodze i przy kieliszku wina, zdecydowali, żeby wzięła te, które jej wpadły w oko.

Łazienkę robi się raz na długi czas. Mają budżet rezerwowy. Jakoś to będzie.

Czekała na dostawę kilka tygodni i denerwowała się, czy zdąży wszystko spiąć z majstrami. Teraz okazało się, że to nie ma znaczenia. Trzeba kuć.

Poprzednia ekipa wyjechała do Niemiec i tyle ich widzieli. Nawet, jak odzyskają pieniądze, to nie odzyskają czasu i nerwów.

Mąż Ewy pracuje w delegacji i to ona doglądała „placu boju”. Spece ustalali z mężem co i jak, ale skąd miała wiedzieć, czy robią to dobrze? Przecież nie zna się na hydraulice.

Czuła się przytłoczona i bezradna.

A zaczęło się przyjemnie. Oglądanie z kubkiem herbaty pięknych zdjęć na Pintereście. Jeżdżenie po próbniki. Oglądanie kuchni w IKEA. Na pierwsze niepowodzenia machali ręką i śmiali się, że jak coś pójdzie nie tak, to na pewno jakoś to będzie. Przestało być zabawnie, kiedy remont przedłużał się o kolejny miesiąc, weekendy były podporządkowane coraz bardziej nerwowym rozmowom, a pieniądze z konta uciekały szybkim strumieniem.

Stresu było coraz więcej. Każda drobnostka urastała do rangi wielkiej rzeczy. Z czasem zaczęła się pocić zanim jeszcze otworzyła drzwi do mieszkania. Cały dom tymczasowy był w zupełnym chaosie, przecież mieli tam mieszkać jeszcze chwilkę.

Ewa nie przesypiała nocy. Każdego wieczoru przypominała się jej lista rzeczy, które musi jeszcze sprawdzić. Jakoś przywykła i mówiła sobie „to już niedługo”.

Ale teraz to było co innego.

— Klaudyna, jak mi powiedzieli, że to trzeba kuć, to po prostu w gardle mi ślina stanęła i zaczęły mi się trząść ręce! To była nowa ekipa i zaczęli na mnie patrzeć jak na nienormalną! Wiem, że to dziwnie brzmi, ale sama miałaś remont to wiesz.

— Wiem.

— Są na to jakieś olejki? Próbowałam olejku kadzidłowego tak jak pisałaś u siebie, ale nie pomogło wcale.

— A jak użyłaś?

— Powąchałam z buteleczki.

Zrozumiałam, że olejek nie działał, bo Ewa nie wiedziała, jak go używać. Intuicyjnie zrobiła dobrze: powąchała. Może w „normalnej” sytuacji by pomogło, ale to była kumulacja zdarzeń. W takim wypadku trzeba czegoś więcej. Sama w różnych momentach życia doświadczałam ataków paniki i niepokoju. Zaczęłam wtedy wypracowywać swoje własne techniki „samouspokojenia”. Tak, były w nich olejki eteryczne, ALE też praca z oddechem i umysłem. To daje kontrolę. Wiesz, że możesz zapanować nad tym, czego doświadczasz.

Powiedziałam wtedy Ewie o mojej sekwencji używania olejków eterycznych dla uspokojenia. Tej, którą Ci zaraz pokażę. Rozmawiałyśmy tydzień później:

— Możesz się śmiać, że to głupie, ale przespałam pierwszą noc! Masz może jakiś olejek na to, żeby majstrzy dobrze pracowali? Kupię za każde pieniądze!

— Chciałabym, też by mi się przydał.

Teraz za każdym razem, kiedy czuje się przytłoczona, wychodzi na chwilę i robi na swój sposób to, co jej pokazałam. Zaczyna powoli cieszyć się wprowadzką. Nawet otworzyła Pinterest. Tym razem stoły. Ile można jeść na podłodze? Jeszcze kilka tygodni (odpukać w niemalowane), będzie nowe i świeże.

Techniki oddechowe na stres – dlaczego wolę je od medytacji?

Nie wiem, jak działasz w stresie. Może świetnie. Ja tak nie umiem. Po prostu nie potrafię wtedy myśleć. Nie mam w głowie nic innego, oprócz poczucia totalnego przytłoczenia. Wydaje mi się, że w tej chwili od czegoś praktycznie zależy moje życie (dziękuję wam pierwotne części mózgu) i staram się rozwiązać wszystko tu i teraz. I jak się nie udaje to wiesz co? Jeszcze bardziej się stresuję. Mój mózg mnie oszukuje. Byle szybko zamknąć sprawę, byle nie czuć przytłoczenia. Zwłaszcza, że tak naprawdę stresuję się rzeczami, na które nie mam wpływu.

Nie zdarzyło się jeszcze, żeby decyzja po uspokojeniu się była gorsza od tej podjętej w emocjach. Nie potrafię racjonalnie myśleć, kiedy mój umysł jest zajęty w 100% odczuciami, które często są nad wyraz ale tu i teraz, bardzo realne. Wiem, że będę się zawsze przejmować, bo taką mam osobowość. Tak jest i już.

„Klasyczna” medytacja do mnie nie pasuje. Nie chcę medytować, chcę się poczuć lepiej. Myślenie o tym, żeby nie myśleć jest dla mnie stresujące. Wiem, że to przychodzi z praktyką, tyle, że tej praktyki nie mam i potrzebuję czegoś na już. Dlatego tak bardzo lubię techniki oddechowe z dodatkami olejków eterycznych. Kiedy czuję bodziec (zapach) to mogę się na nim skupić. Nie na tym, co dzieje się wokół mnie, na co i tak nie mam wpływu. Jest mi dużo łatwiej oddychać i oczyścić myśli, kiedy mam olejek. Dodatkowo nauka potwierdza, że działa, więc to nawet nie jest placebo. Racjonalnej części mnie, która teraz jest przytłoczona, bardzo się to podoba.

Odzyskaj spokój w kilka minut

Sekwencję tę tworzyłam przez prawie rok, dodając różne elementy: techniki oddechowe z kursu emisji głosu, porady instruktorki Tai-chi z kursu aromaterapii klinicznej, czy techniki wizualizacji z terapii poznawczo-behawioralnej. Nie znajdziesz tego w książkach. Czerpałam z różnych źródeł i ułożyłam to, co działało dla mnie. 

To nie jest technika pomagająca w podejmowaniu decyzji. Wiem z doświadczenia, że jak myśli są zaprzątnięte stresem albo złością nie ma miejsca na racjonalne rozwiązania. Ten sposób ma przerwać natłok myśli i emocji, których nie możesz teraz kontrolować. Bez względu na to, skąd pochodzą. Potem się będziesz zastanawiać.

Moje technika na szybkie uspokojenie pozwoli Ci:

• zrelaksować się fizycznie: rozluźnisz mięśnie, obniżysz ciśnienie, ręce przestaną się trząść, przestaniesz czuć w środku siebie energię złości;
• odsunąć poczucie katastrofy i przytłoczenia;
• oczyścić rozbiegane myśli i doprowadzić się do stanu „używalności”;
• móc spokojnie wrócić do dyskusji albo dać sobie czas na zastanowienie.

Jeśli czujesz się głęboko zraniona, to możesz na początku zacząć płakać. Nawet kilkukrotnie. To naturalne, uwalniasz co masz w środku. W takich wypadkach polecam olejek ylang-ylang, który działa trochę „znieczulająco”. Nie mówię, że płacz jest zły. Wprost przeciwnie. Mówię tylko, że tak się może zdarzyć. Jeśli czujesz, że emocje pochłaniają Cię zbyt często, warto rozważyć wizytę u psychologa. Olejki mogą być świetnym wsparciem, ale nie zastąpią pomocy specjalisty.

Jak szybko się uspokoić – sprawdzona metoda krok po kroku

Pokażę Ci teraz szczegółowo, jak działa ta sekwencja. Technika na początku może Ci się wydawać skomplikowana. Poćwiczysz raz czy dwa, to „załapiesz”. Z czasem możesz stworzyć własny sposób, ale kilka pierwszych razy, spróbuj jak pokazuję. Wtedy będziesz wiedzieć, co dla Ciebie działa, a co nie.

Krok 1: Znajdź bezpieczne miejsce

Nieważne gdzie mieszkasz. Domek nad morzem, chatka w lesie czy blokowisko. Najważniejsze, żeby miejsce było dla Ciebie fizycznie i emocjonalnie bezpieczne. Pamiętasz zabawę w „bazę”? Pod stołem, a może w krzakach? Znajdź dla siebie miejsce, które pozwoli Ci się na kilka minut odciąć od sytuacji, która wywołała w Tobie tres. Dobrze, żeby mieć dostęp do świeżego powietrza (np. otworzyć okno).

Jeśli często czujesz napięcie i gonitwę myśli staraj się otaczać zielenią, przebywać dużo w okolicy drzew, zwłaszcza iglastych, chodzić boso po trawie. Badania wskazują, że przechadzki po lesie obniżają ciśnienie krwi.

Wydaje Ci się, że kilka minut to dużo? Jak myślisz, co zrobisz w te 3-4 minuty, kiedy jesteś bardzo zestresowana? Jeśli działasz choć trochę podobnie do mnie, to nie jest to nic konstruktywnego. Potraktuj to jako taktyczny odwrót. 

Ekipa budowlana jest w korytarzu? Wyjdź do pokoju, zamknij drzwi. W mieszkaniu jest tak gęsto od emocji, że powietrze możesz kroić nożem? Wyjdź przed blok. Teraz nie jest. Jeśli powodem Twoich emocji jest druga osoba, musisz chociaż na chwilę wycofać się z jej towarzystwa. Schowek na szczotki jest lepszy, niż przebywanie w tym samym pokoju. Miejsce nie musi być ładne, ale musi pozwolić Ci się symbolicznie odciąć od sytuacji. To nienegocjowalne. 

„Ale u mnie się nie da…”. Jest łazienka? To się da. Są drzwi i można wyjść na zewnątrz? To się da. Myśl poza schematami.

Krok 2: Rozluźnij się

Teraz rozluźnimy ciało, żeby się nam oddychało lepiej i głębiej. Ułóż nogi na szerokość bioder, ugnij kilka razy kolana, żeby były luźne. Parę razy wstrząśnij ramionami robiąc „wszystko jedno”. Hej, wiem, że nie jest Ci wszystko jedno :-). Jakby było, to byś się nie denerwowała, prawda? To tylko, żeby się rozluźnić.

Obserwuj ramiona. Kiedy ja jestem zdenerwowana, to mam tendencje do spinania ich z tyłu, jakbym stała na baczność. Powzruszaj sobie kilka razy. Chodzi o to, żeby być na luzie, nie spinać się, nie wypinać klatki do przodu. Masz BARDZO spięte ramiona kiedy się stresujesz, więc możesz sobie parę razy porobić „motylki”, jak w szkole.

Krok 3: Oddychaj

Teraz pokażę Ci podstawową sekwencję oddechową, którą dodatkowo wzmocniłam inhalacją olejków eterycznych. 

Weź kropelkę olejku eterycznego, np. kadzidłowego (otwiera drogi oddechowe, obniża ciśnienie krwi i wprowadza mózg w stan relaksu), na wacik. Przyłóż do nosa. Oddychaj w następujący sposób: wdech 5 sekund – wydech 5 sekund – zatrzymanie na wydechu 3-5 sekund. Zazwyczaj kilkanaście wdechów wystarczy, żeby szybko się uspokoić. Dodatkowe punkty dostaniesz za oddychanie torem dolnożebrowym, jeśli umiesz.

Krok 4: Wizualizacja

Tak naprawdę możesz wykonać ją równocześnie z inhalacją i oddychaniem. Wizualizacja, może wydawać Ci się dziwna, ale ma sens. Kiedy pierwszy raz o tym usłyszałam nie chciałam próbować, bo myślałam, że to takie „voo-doo”, ale efekty są warte. Jest to po to, żeby wyciągnąć Ci z głowy myślenie o tym, co Cię zdenerwowało i zająć Twoje myśli.

Badania wśród ciężarnych kobiet wskazują, że wizualizacja daje znaczący efekt w przypadku stresu, zmęczenia czy lęku. Wizualizacja pomaga Ci poczuć się bezpiecznie gdziekolwiek jesteś. Nawet jak jesteś w schowku na szczotki. Z czasem może się okazać, że samo wyobrażenie będzie relaksujące.

Brzmi dziwnie? Może, ale jest proste i nawet przyjemne. Podczas oddychania wyobrażasz sobie, że jesteś w miejscu, które jest dla Ciebie bezpieczne albo czujesz jakieś przyjemne rzeczy. Nie musi być prawdziwe. Możesz wymyślić własne miejsce, pasujące do Ciebie. Pomysły, które przyszły mi do głowy:

• łódka na środku jeziora,
• pustynia z cykadami,
• ogród z dzieciństwa,
• jaskinia pełna światła,
• wyobrażanie sobie ciepłego deszczu na skórze,
• wyobrażanie sobie, że stoisz pod drzewem.

Cokolwiek Ci odpowiada. Moja porada: skup się na szczegółach. Jak masz słabą wyobraźnię, to nie musi być „cały świat”. To, że stoisz pod drzewem też jest w porządku. Jeśli nie czujesz się komfortowo, nie musisz, chociaż ja dałabym szansę.

Chcesz poczuć uziemienie? Zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, że zapuszczasz korzenie w ziemię. Tak po prostu. To technika, której nauczyła mnie instruktorka tai-chi. Skutecznie zmniejsza napięcie w mięśniach.

Krok 5: Rozluźnienie mięśni i powrót do rzeczywistości

Zamknij na chwilę oczy, pooddychaj sobie, rozluźnij się. Wiem, że pewnie nie chcesz teraz wyjść, bo było przyjemnie i bezpiecznie.

Pomyśl o jednej rzeczy, za którą czujesz wdzięczność w życiu. Jakiejkolwiek. Powiedz sobie, że teraz, z pozycji spokoju, będzie Ci łatwiej ogarnąć co masz przed sobą. To tyle. Proste, prawda?

Dlaczego ten sposób działa?

Bo tak mówi nauka i doświadczenie. Bardziej konkretnie? Technikę oparłam na trzech kolumnach:

1. inhalacji (czyli wdychaniu) olejków eterycznych w połączeniu z odpowiednią techniką oddechową,
2. wizualizacji czyli wyobrażania sobie konkretnych rzeczy, co pomaga oczyścić myśli i obniżyć ciśnienie krwi,
3. pracy z ciałem, dzięki czemu rozluźnisz mięśnie.

Inhalacja olejków eterycznych to najszybszy i najbezpieczniejszy sposób radzenia sobie z silnymi emocjami. Dlaczego? Kiedy wdychasz olejek eteryczny, to molekuły wchodzą do mózgu i aktywują odpowiedź neuronową. Inhalacja olejków eterycznych w istotny sposób obniża ciśnienie, puls, poziom kortyzolu i niepokój. Dzięki inhalacji olejek działa bardzo szybko.

Metoda jest bezpieczna, również jeśli jesteś w ciąży. Wedle wytycznych International Federation of Professional Aromatherapist olejek kadzidłowy może być używany w ciąży i podczas karmienia piersią. Problemem może być wzięcie „głębokiego oddechu” (bo Dzidziuś uciska). Jeśli uczyłaś się oddychania przeponowego do porodu, to teraz możesz tego użyć. 

Jeśli z jakiegoś powodu obawiasz się używania olejków, spróbuj samego oddechu i wizualizacji. Olejek przyda się, gdy chcesz wzmocnić efekt, zwłaszcza, jeśli masz problem z pędzącymi myślami i silnymi emocjami. Z czasem możesz się uwarunkować tak, że sam zapach będzie Ci się kojarzył z rozluźnieniem.

Bibliografia:

1. Han, X., Rodriguez, D., Parker, T. L. Biological activities of frankincense essential oil in human dermal fibroblasts, Biochim. Open 4 (2017) 31e35.
2. Hwang J. H. (2006). [The effects of the inhalation method using essential oils on blood pressure and stress responses of clients with essential hypertension] Taehan Kanho Hakhoe chi, 36(7), 1123–1134.
3. Jallo, N., Ruiz, R. J., Elswick, R. K., & French, E. (2014). Guided imagery for stress and symptom management in pregnant African American women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2014.