Dieta Back to School: co jeść na wzmocnienie odporności u dzieci mówi dietetyk kliniczna Katarzyna Błażejewska-Stuhr

Jak wspierać odporność dzieci w sezonie jesienno-zimowym? Prawidłowa dieta to klucz do zdrowego organizmu, a budowa naturalnej odporności to wyzwanie na lata. Na jakie produkty w diecie postawić w sezonie back-to-school? Swoją wiedzą i doświadczeniem w temacie żywienia dzieli się z nami dietetyk kliniczny i psychodietetyk Katarzyna Błażejewska-Stuhr. Oddajmy głos ekspertowi:

Odporność u dzieci

Budowanie odporności u dzieci to proces długotrwały i pracę nad nim najlepiej rozpocząć już w okresie prenatalnym. To wtedy przyszła mama może wpływać na ujawnianie się niektórych genów. Mechanizm ten zwany jest programowaniem żywieniowym i zajmuje się nim nauka epigenetyka. Nie chcę jednak, żeby czytający ten tekst rodzice narodzonych już dzieci wyrwali sobie włosy w głowy w obawie o to, że już za późno na zmianę. W każdej chwili można zacząć dokładać cegiełki do muru ochrony organizmu. 

Wiem, czym jest niespodziewana infekcja u dziecka – ósma w ciągu roku to zupełna norma dla okresu przedszkolnego i wczesnoszkolnego, ale już dwanaście czy czternaście zachorowań rocznie jest alarmującą oznaką deficytów układu immunologicznego.  

Cała paleta barw i produktów

Podstawą prawidłowo funkcjonującego organizmu, a więc i sprawnego układu odpornościowego jest dobre odżywienie. Aby o nie zadbać należy wprowadzić jak najbardziej urozmaiconą dietę. Dzięki temu zmniejszamy ryzyko niedoboru poszczególnych składników. Pamiętajmy, że dzieci mają bardzo małe żołądki (o tym, jak często rodzice zapominają o tym fakcie, dowiaduję się gdy zwracają się do mnie w obawie, że ich dzieci są niejadkami, zaś po wyliczeniu kalorii spożywanych przez maluchy wiem, że mają one apetyt odpowiadający ich zapotrzebowaniu i tylko nasze dorosłe oczy niekiedy nieprawidłowo oceniają wielkość porcji). W związku z tym, że dzieci jedzą mniej, należy zadbać, aby jakość ich posiłków była jak największa. Mówimy o tym jako o dużej gęstości odżywczej.  

Dlatego na talerzu maluchów (naszym również) powinny pojawiać się wszystkie grupy produktów: owoce i warzywa, kasze i razowe pieczywo, ryby, nabiał lub jego odpowiedniki, orzechy i zdrowe tłuszcze. 

Dla odporności szczególnie ważne są zawarte w warzywach i owocach fitozwiązki – substancje, które odpowiadają nie tylko za nasze zdrowie ale i za kolor oraz walory organoleptyczne rośliny, takie jak zapach czy smak. Polifenole to naturalne barwniki. Wśród nich bardzo ważną rolę pełnią flawonoidy (np. te różowo – fioletowe z owoców jagodowych). Wykazują one działanie przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, detoksykacyjne, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dlatego im bardziej kolorowa jest nasza dieta, tym więcej wartości dostarczamy naszemu organizmowi.

Duża część polifenoli znajduje się pod skórką warzyw i owoców (np. czerwonych jabłek, pomidorów czy ciemnych winogron). I oczywiście wszystkie warzywa i owoce mają różne wartości odżywcze, ale można je nieco usystematyzować biorąc pod uwagę ich kolory.  

Czerwone warzywa i owoce mają dużo karotenoidów, antocyjanu oraz kwercetyny. Żółte rośliny są bogate w witaminę C, E i kwas foliowy.  

Białe rośliny, takie jak cebula, czosnek, biała kapusta, kalafior czy szparagi są także bardzo wartościowe. Zawierają̨ kwercetynę, kemferol oraz dobry błonnik, np. inulinę lub skrobię oporną, a także przeciwwirusową allicynę (cebula i czosnek), wapń, żelazo, witaminę C i beta-karoten. 

5 porcji warzyw i owoców dziennie

Najlepiej, aby w każdym posiłku pojawiała się przynajmniej 1 porcja warzyw lub owoców (przy czym owoce powinny pojawiać się 2 razy dziennie, a warzywa częściej). Dlaczego takie proporcje? Owoce poza witaminami, minerałami, błonnikiem i innymi fitozwiązkami mają także sporą ilość cukru, którego w diecie nie powinno być za dużo.  

Myślę, że warte podkreślenia jest również, aby owoce i warzywa były świeże i najlepiej lokalnego pochodzenia – mają najwyższą zawartość składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest, by sięgać po te produkty, które są dostępne w określonych porach roku (zupełnie inne). W parze z zawartością mikroelementów idą także smak i aromat oraz stopień dojrzałości. Dla przykładu im smaczniejsze i dojrzalsze jabłka, tym więcej w nich witamin, np. C. Warzywa i owoce dojrzewające na drzewie, a nie w ciemnym magazynie mają znacząco inne wartości odżywcze.  

Odporność w jelitach 

Niezwykle istotnym elementem odporności (zarówno naszej jak i dzieci) jest także prawidłowa flora bakteryjna. A tu kluczowe są naturalne probiotyki, które na co dzień dostarczamy organizmowi w postaci kiszonek, pieczywa na zakwasie oraz np. fermentowanych napojów mlecznych.To naturalne źródło dobrych bakterii jelitowych, bakterii kwasu mlekowego, witamin A, C, E oraz magnezu, wapnia, fosforu i błonnika.  

Warto również wspomnieć o tzw. prebiotykach, czyli pokarmie preferowanym przez „dobre” bakterie jelitowe. Są one w roślinach strączkowych, jest nimi błonnik z razowego pieczywa, kasz i warzyw (tu na szczególne wyróżnienie zasługuje cykoria i topinambur).  

Witamina C

 Witamina C, jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie, nie kumuluje się w naszym organizmie. Dlatego należy ją jeść niemalże w każdym posiłku w ciągu dnia, a najwięcej znajdziemy jej w warzywach i owocach. Jej niedobór nasila stan zapalny i wydłuża czas choroby, jednak wbrew wielu powszechnym opiniom nie jest tak skutecznym antidotum na infekcje, jak by się wydawało. Nie wyleczy przeziębienia, a jedynie je skróci.

Źródłem witaminy C są m.in.: czarna porzeczka: zawiera najwięcej witaminy C (150 mg na 100 g) tuż przed czerwoną porzeczką, dalej żurawina, papryka, jagody, maliny, truskawki, jarmuż (120 mg na 100 g), groszek cukrowy (66 mg na 100 g), bób, żółta i zielona fasola szparagowa, natka pietruszki (182 mg na 100 g) oraz wiele świeżych ziół (tymianek, rozmaryn, kolendra, bazylia, koperek, szczypiorek). 

Witamina A

Jedząc czerwone i zielone warzywa przyswajamy prowitaminę: betakaroten, a w zależności od potrzeb organizmu przekształcamy ją w witaminę A, która wspiera śluzówki i chroni przed infekcjami oraz działa przeciwzapalnie.

Źródłem witaminy A są m.in.: marchew, szpinak, natka pietruszki, boćwina, papryka czerwona, morele, jaja, mleko, sery dojrzewające. 

Witamina D

 Jest niezwykle ważnym składnikiem wpływającym na naszą odporność, a w związku z tym, że mamy jej regularne niedobory, bardzo ważna jest jej świadoma suplementacja w miesiącach od września do maja.

Witaminę D w 20% czerpiemy z diety, pozostałą część nasz organizm syntetyzuje pod wpływem promieniowania UVB. Witamina D wspomaga wytwarzanie limfocytów T i monocytów odpowiedzialnych za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Przeciwdziała nawracaniu chorób górnych dróg oddechowych oraz ma działanie przeciwzapalne.

Źródłem witaminy D są m.in.: ryby, jaja, masło, ser czy mięso (np. wątróbka). 

Ryby i kwasy Omega-3

Ryby i kwasy Omega-3 to również niezwykle ważny element naszego układu odpornościowego (ale i nerwowego). Aby pokryć zapotrzebowanie na te składniki, w naszej diecie powinny pojawiać się minimum 3 razy w tygodniu ryby lub owoce morza. Kwasy Omega-3 są zawarte również w dużych ilościach np. w orzechach włoskich. Ja jednak zachęcam do suplementacji tymi kwasami tłuszczowymi, co jest korzystne nie tylko dla układu immunologicznego, ale dla rozwoju mózgu, poprawy pamięci i skupienia.  

Woda

Obok urozmaiconej i zbilansowanej diety niezwykle ważne dla odporności jest odpowiednie nawilżenie. Wypijanie dużej ilości wody w ciągu dnia zapewnia prawidłową pracę śluzówek
w jamie ustnej i nosie, dzięki czemu mogą one skutecznie blokować patogeny, które wdychamy.  

Ruch, sen, relaks

Pamiętajmy także o regularnej aktywności fizycznej, najlepiej na świeżym powietrzu oraz regeneracji – spokój i sen, a także unikanie stresu to podstawa silnego organizmu, który stawi czoła drobnoustrojom. Aktywność fizyczna, szczególnie na świeżym powietrzu, poprawia jakość snu, ułatwia odpoczynek i hartuje organizm. Nie bójmy się, że nasze dzieci wychodzą na zewnątrz gdy jest deszcz i zimno – zadbajmy o ich odpowiednie ubranie i zachęcajmy do tego, aby kształtowały swoją odporność przez cały rok.  

WROGOWIE ODPORNOŚCI

Cukier

Ma działanie prozapalne i jest idealną pożywką dla chorobotwórczych organizmów. Powoduje namnażanie się „złych” bakterii i nieprawidłowe kształtowanie flory jelitowej (działa trochę w opozycji do wspomnianych probiotyków). Kształtując nawyki żywieniowe dzieci pamiętajmy, że cukier jest szkodliwy z wielu powodów, m.in. osłabia odporność. Zadbajmy, by pojawiał się on jak najrzadziej, a jeżeli już, to wyłącznie z naturalnych źródeł czyli owoców i bakalii.  

Przetworzone jedzenie

Niestety, im bardziej przetworzona żywność (posiłki smażone, konserwowane, barwione), tym bardziej zubaża ona naszą dietę, pozbawiając organizm niezbędnych składników odżywczych. Pamiętając o małych porcjach zjadanych przez dzieci postarajmy się eliminować ją do minimum. Brak dobrego odżywienia osłabia działanie komórek odpornościowych, zwłaszcza u najmłodszych, których układ immunologiczny dopiero się kształtuje. 

Autorka: Katarzyna Błażejewska-Stuhr 

Dietetyk kliniczny, psychodietetyk i praktyk karmiący swoją rodzinę. Autorka 13 książek, w tym serii „Koktajle dla zdrowia i urody” oraz „Zdrowe i pełne energii dziecko„. Felietonistka magazynu Zwierciadło oraz autorka programu „357 kęsów na śniadanie” w Radio 357.  Prowadzi bloga kachblazejewska.pl oraz instagramowy profil @kach_blazejewska_dietetyk

Współzałożycielka fundacji Kobiety bez diety.

Wyznaje zasadę, że jedzenie powinno być źródłem zdrowia i przyjemności. Karmiąc innych, wyraża swoją miłość i troskę o nich.

Mama Stasia i Tadzia, żona aktora Macieja Stuhra.