Rusz się po zdrowie!

Dzień dobry,

Kochani, dziś na blogu będziemy mieli poważny, ale ciekawy temat. Będziemy mówić o czymś obija się nam zazwyczaj o uszy, ale jakoś tak nigdy nie ma czasu, żeby przystanąć sobie na spokojnie i się zastanowić. Mianowicie o  stylu życia, który jest bardzo istotnym elementem w zapobieganiu nowotworom.  Sprawa ważna, niedoceniana (a wiadomo, że lepiej zapobiegać niż leczyć) i ciekawa.

W Polsce drugą, najczęstszą przyczyną śmierci są nowotwory złośliwe, ale uwaga! Badania naukowe pokazują, że w wielu przypadkach nawet do 90% zachorowań, zależy od czynników środowiskowych. Od tego co jemy, czy się ruszamy (albo i nie), czy palimy. Słowem, od naszych codziennych wyborów. Te odpowiednie sprawiają, że po prostu czujemy się lepiej, mamy więcej energii (kto zaczął regularnie biegać czy inaczej ćwiczyć ten potwierdzi!), po prostu jesteśmy zdrowsi.  I teraz ważna sprawa: wylicza się, że nawet jednej trzeciej zachorowań można zapobiec dzięki odpowiednim nawykom i wyborom.

Stali czytelnicy wiedzą, że tematy onkologiczne są mi (niestety) dość bliskie i rok temu spędziłam sporo czasu w klinice ze względu na chorobę mojej Babci (która akurat jest przypadkiem osoby, żyjącej bardzo zdrowo przez całe życie).  Na szczęście, dzięki wczesnej diagnostyce i świetnej pracy lekarzy i pielęgniarek (którym będę zawsze bardzo wdzięczna za to jak bardzo pomogli i jak miło i uprzejmie odnosili się do wszystkich chorych) Babcia nadal jest z nami, czuje się (odpukać w niemalowane drewno!) dobrze i mam nadzieję, że tak będzie jeszcze przez długi, długi czas!

Dzisiaj chciałam Wam przedstawić Europejski Kodeks Walki z Rakiem, który jest prostym zbiorem zaleceń minimalizujących ryzyko środowiskowe zachorowania na raka. Takich dla każdego, w 11 punktach.

Niektóre są oczywiste i świetnie znane (nie pal tytoniu, jedz warzywa i owoce:)), inne nieco mniej.  Postanowiłam opatrzyć je swoim komentarzem:).

Zapraszam Was więc do zaparzenia herbatki, wygodnego rozsiądnięcia się (jest takie słowo?:)) w fotelu i przeczytania!

Myślę, że ten wpis będzie dopiero zaczątkiem różnych innych, o których będziemy sobie opowiadać w przyszłym roku.

Zapraszam Was pięknie!

Kodeks Walki z Rakiem

Co w nim jest?

Jak się przekonacie, nic nadzwyczajnego.

Ale tak to czasami jest, że proste rzeczy trudniej jest zrobić niż takie niecodzienne.

1. Nie pal;

      jeśli palisz, przestań. Jeśli nie potrafisz przestać, nie pal przy niepalących.

2. Wystrzegaj się otyłości.
3. Bądź codziennie aktywny ruchowo

      , uprawiaj ćwiczenia fizyczne.

4. Spożywaj więcej warzyw i owoców:

      jedz, co najmniej 5 porcji dziennie. Ogranicz spożycie produktów zawierających tłuszcze zwierzęce.

5. Jeśli pijesz alkohol

       – piwo, wino lub napoje wysokoprocentowe – ogranicz jego spożycie: mężczyźni do dwóch porcji dziennie, kobiety do jednej porcji.

6. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne

      . Szczególnie chroń dzieci i młodzież. Osoby mające skłonność do oparzeń słonecznych powinny przez całe życie stosować środki chroniące przed słońcem.

7. Przestrzegaj ściśle przepisów mających na celu ochronę przed narażeniem na znane substancje rakotwórcze.

       Stosuj się zawsze do instrukcji postępowania z substancjami rakotwórczymi. Przestrzegaj zaleceń krajowych ośrodków ochrony radiologicznej.

8. Kobiety po 25 roku życia powinny brać udział w badaniach przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy.

       Badania te powinny być prowadzone w ramach programów podlegających procedurom kontroli, jakości zgodnym z „Europejskimi wytycznymi kontroli jakości badań przesiewowych w kierunku raka szyjki macicy”.

9. Kobiety po 50 roku życia powinny brać udział w badaniach przesiewowych w kierunku raka piersi.

       Badania te powinny być prowadzone w ramach programów zdrowotnych podlegających procedurom kontroli jakości zgodnym z „Europejskimi wytycznymi kontroli jakości mammograficznych badań przesiewowych”.

10. Kobiety i mężczyźni i po 50 roku życia powinni uczestniczyć w badaniach przesiewowych w kierunku raka jelita grubego.

       Badania te powinny być prowadzone w ramach programów uwzględniających procedury kontroli jakości.

11. Bierz udział w programach szczepień ochronnych przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B.

Kodeks mogliście też może zobaczyć na innych blogach na przykład u Olgi  albo u Elizy.

Ja postanowiłam napisać Wam prosto i szczerze co myślę o kolejnych punktach, bo nie zawsze jest tak prosto, jakby mogło się wydawać:)

1. Nie Pal

Paleniu poświęciliśmy sobie poprzedni post.

Ja wiem, że łatwiej powiedzieć niż zrobić i znam mnóstwo osób, które rzucają z mniejszym lub z większym powodzeniem. Natomiast zdecydowanie warto i jeśli potrzebujecie dodatkowego przekonania ku temu czy informacji gdzie znaleźć pomoc, znajdziecie je tutaj: www.jakrzucicpalenie.pl. Warto także skorzystać z pomocy konsultantów zatrudnionych w Telefonicznej Poradni Pomocy Palącym (801 – 108 -108) lub napisać na adres biuro@jakrzucicpalenia.pl. Naprawdę można zadzwonić i się dopytać, konsultanci są bardzo mili, nie ma się co krygować: wiem, bo dzwoniłam i sprawdzałam:).

2. Wystrzegaj się otyłości

Kolejna sprawa, niby oczywista, ale dużo trudniejsza do zastosowania i zdecydowanie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Mówię to jako osoba ze słabą wolą, dla której zrzucenie kilku zaledwie kilogramów wcale nie jest łatwe.

O otyłości mówi się głównie w kontekście chorób krążenia czy układu kostnego, natomiast jest to druga, druga! po paleniu przyczyna zachorowania na nowotwory złośliwe. Według danych, otyłość odpowiedzialna jest za 40% nowotworów trzonu macicy i przełyku, aż 25% nowotworów nerek i pęcherzyka żółciowego i 10% nowotworów piersi. To bardzo dużo i przyznam, że nie byłam świadoma, że zależność jest aż tak spora.

Kiedy patrzę na ikonografikę, zaskoczyło mnie też, że aż 50% osób, które są otyłe deklaruje, że nie zmienia nawyków żywieniowych i w sumie je to co dalej.

Wydaje mi się, że historia jest podobna jak z rzuceniem palenia, to naprawdę nie jest łatwe i to jest naprawdę poważna sprawa (i temat rzeka). Moja koleżanka podsumowała to kiedyś w taki sposób: “Wiesz, uzależnienie od jedzenia – słodyczy, śmieciowego jedzenia i innych takich – jest gorsze niż uzależnienie od papierosów czy alkoholu czasami. Bo palić i pić możesz przestać całkowicie, ale żeby żyć musisz jeść. I to cię ciągle kusi, codziennie”. Myślę, że coś w tym jest.

Nigdy nie byłam otyła, ale wiem, że mam słabą wolę i nie dałabym rady dietować, więc “wystrzeganie się” jest dla mnie. W ostatnim kwartale ze względu na różne sytuacje stresowe (nie związane z blogiem, nie martwcie się!:)) przytyło mi się kilka kilogramów.  Co prawda BMI mam w porządku (wiem, że to nie jest jedyny wyznacznik, umówiłam się z koleżanką – dietetyczką, że przywiezie taką magiczną wagę, która pokazuje stosunek tłuszczu do reszty czy jakoś tak), ale dobrze wiem, że człowiek ani się obejrzy, a ma kilka kilogramów zapasu. Przychodzi łatwo. Stracić nieco trudniej.

W każdym razie wymiotłam z szafek to co mnie wcześniej kusiło (zwłaszcza ukitrane jak w norce chomika słodycze), robię sobie regularne zapasy innych, zdrowszych według mnie rzeczy. Jakich? Opowiem Wam niedługo w cyklu o Prawdziwym Jedzeniu:)

Niemniej, wracając do kodeksu: to jest dobra rada.

3. Bądź codziennie aktywny ruchowo

Wiedzieliście, że średnio ludzie z plemion zbieracko-łowieckich przemieszczali się 10 kilometrów dziennie? 10. Dziennie. Ja dowiedziałam się na wykładzie z etnobotaniki i dopiero to uświadomiło mi, jak mało się ruszamy będąc w mieście. Blok, sklep, samochód, biuro, samochód, sklep, dom. Domyślam się, że dla naszych zbieracko-łowieckich genów to jednak za mało.

Tymczasem, regularna aktywność fizyczna jest uznawana za jeden z najważniejszych czynników prewencyjnych i podtrzymujących zdrowie. Według rekomendacji, minimum ruchu to 30 minut trzy razy tygodniowo. Najlepiej codziennie. I liczy się regularność, a nie intensywność ćwiczeń.  Czyli niestety, jeśli raz na miesiąc zrobię sobie spacer życia i wyszaleję się na basenie to lepsze to niż, nic ale zawsze coś.

To co Wam napiszę dalej, napiszę jako osoba która nienawidziła sportu. Sportu rozumianego jako WF, często na korytarzach (bo nie było miejsca na sali). Tego, że nie umiałam dotknąć czubkami palców u rąk palców u stóp bez podgięcia kolan i dostawałam uwagi w stylu “mało się starasz” (dopiero kilka lat temu na pilatesie dowiedziałam się, że to jest przykurcz kolan i to nie była kwestia mojego lenistwa). Tego, że jako ktoś z syndromem “dziurawych rąk” i nienawidzący rywalizacji, musiałam grać w te wszystkie gry zespołowe i inne takie.

W liceum połowa moich koleżanek miała zwolnienie z WF z powodu “astmy” albo “uczulenia na chlor” (i tak było wiadomo, że basen po prostu jest nieprzyjemny, niszczy fryzurę i makijaż). Sęk w tym, że ja naprawdę miałam astmę, mamę pielęgniarkę i lekarza prowadzącego, którzy wiedzieli, że przy tej chorobie, kiedy nie ma ataku po prostu trzeba ćwiczyć i już.  Więc jako jedyna osoba w klasie z astmą, nie miałam zwolnienia ze względu na astmę;). Ale WFu nadal nie lubiłam, chociaż było nie tak źle.

Sport polubiłam dopiero wtedy, kiedy nie byłam do niego zmuszona i znalazłam coś, co sprawia mi przyjemność.

Już wiem, że przyjemność sprawia mi aktywność, którą wykonuję sama dla siebie. Bardzo podobał mi się pilates i może zapiszę się znowu. Dużo spaceruję, niewiele biegam. Mam dwa hula-hop (jedno w mieście, jedno na wsi), którymi zawzięcie kręcę.

Nie jest to jeszcze 10 kilometrów dziennie, ale jestem na dobrej drodze! Jak na osobę, która nie znosiła WFu, uważam, że nieźle:)

4. Spożywaj więcej warzyw i owoców: najlepiej 5 porcji dziennie

O tym słyszał chyba każdy. Różnie to jest (bo na przykład kiedy mam fazę na mandarynki, to jestem w stanie pochłonąć kilogram albo i więcej w jeden dzień), ale staram się różnicować to co jem. Wybierać różne owoce i warzywa, także o innych kolorach i fakturach. Poza tym, jestem świadoma, że nie wszystko co jem jest ekologiczne (kto ma własny ogródek ten wie, dlaczego nie da się mieć własnej marchewki dla całej rodziny przez całą zimę;)) i staram się dywersyfikować, nie polegać na małej grupie “cudownych” owoców.

Jest taka świetna książka “Dzika strona jedzenia”, która pokazuje, jak ciekawe właściwości mają warzywa i owoce.  Tę książkę nie dość, że mam, to jeszcze zrecenzuję i Wam dam dwa egzemplarze!

Zrobiłam sobie takie szczerze zestawienie, co jadłam przez ostatnie trzy dni:

  • 2 granaty (mam olbrzymią gastrofazę na granaty)
  • guacamole z 2 awokado
  • mandarynki w ilościach hurtowych (ale to głównie woda)
  • mieszanka sałatowa podana z vinegrett (mało to sezonowe ale zawsze jakaś zielenina)
  • kimchi w zupie (kiszona na ostro kapusta)
  • wczoraj mnie gościła koleżanka, która prowadzi restaurację, więc sporo warzyw korzeniowych mam za sobą
  • orzeszki i różne rzeczy do podgryzania
  • warzywa w rosole chyba się nie liczą:)

Wedle zaleceń wystarczą dwie sztuki owoców i 200g warzyw dziennie. Przyznaję, że jeśli policzę to aż tyle codziennie nie zawsze udaje mi się pochłonąć (problemy z regularnością), ale staram się!

Zauważyłam jedno, im łatwiej coś jest dostępne, tym chętniej jest jedzone. Jeśli postawię mojej drugiej połowie przed komputerem mieszankę orzechów, to zje. Jeśli nie, to jakoś nie ma motywacji sięgnąć:)

Szczerze mówiąc, ja do zalecenia o owocach i warzywach dodałabym też grubymi literami: i trochę mniej cukru, Drodzy Państwo.

Ja przynajmniej trochę ograniczam:)

5. Ogranicz spożycie alkoholu

Picie alkoholu zwiększa ryzyko wielu nowotworów – m.in. jamy ustnej, przełyku, gardła, krtani, wątroby. Przy raku jelita grubego, ryzyko zachorowania jest wprost proporcjonalne do  ilości spożytego alkoholu, niezależnie od jego rodzaju (!) . Czyli nie ważne czy piwo czy wino czy wódka. To jest bardzo ciekawe zagadnienie i więcej na jego temat możecie przeczytać tutaj.

 

6. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne

W naszym kraju nie lubimy się smarować filtrami.  Słowo – klucz: witamina D3 (i ewentualnie chemiczność filtrów, ale to jest temat na inny post, zresztą w lecie Wam pokażę jak samemu sobie w miarę dobry filtr zrobić).

To jest skomplikowany temat, ale trzeba sobie jasno powiedzieć: zachorowalność mieszkańców Europy na nowotwory skóry wzrosła od lat 90tych. Wiąże się to to prawdopodobnie z tym, że wystawiamy chętniej i więcej ciała. Kiedy moja Babcia szła na sianokosy, to nie robiła tego w bikini. Osobiście mocno popieram unikanie nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne (nadmiernej, a nie bunkrowanie się w domu na całe życie).

Kiedyś powiemy sobie o tym więcej, ale oto garść powodów:

  • jestem posiadaczką bardzo jasnej skóry, która się spala. Używam mało kosmetyków, ale w lecie obowiązkowo wysoki filtr na twarz, dobre okulary i nie wychodzę na największy żar, jeśli nie muszę. Naprawdę, są inne sposoby uzyskania witaminy D w moim wypadku niż wystawienie wszystkich moich pieprzyków na żar słoneczny i spalenie sobie skóry na raka. Nikt mnie nie przekona, że jestem za blada i powinnam się koniecznie opalić:). Jesienią i zimą za to jasna skóra się przydaje i łapię te ostatnie promienie słońca
  • witamina D3 to bardzo ciekawy i poważny temat i ma (słusznie) wielu zwolenników. Też się do nich zaliczam.. Na szczęście jednak można ją skomplementować. Niewiele osób, które martwią się o witaminę D robi badania określające jej poziom w organizmie (jeśli chce się suplmenentować na poważnie, powinno się takie badania robić co kilka miesięcy). Ja planuję sobie takie badania zrobić i jak będziemy mówić o witaminie D to Wam opowiem, co z tego wyszło ciekawego:).
  • Dodatkowo, w zaleceniach Kodeksu mówi się o uważaniu na znamiona i unikanie nadmiernej ekspozycji, nie zaś całkowitym zrezygnowaniu ze słońca.
  • Ludzie żyjący w plemionach zbieracko-łowieckich często w czasie największego nie wystawiają się na słońce, jeśli nie trzeba. Wtedy się odpoczywa, jeśli tylko można.
  • Do Solarium mnie nawet końmi nie zaciągniecie, to chyba dość oczywiste:)

Możemy sobie o witaminie D3 dyskutować, ale trudno dyskutować z tym, że rak skóry rzeczywiście istnieje i rzeczywiście ekspozycja słoneczna jest tutaj czynnikiem znaczącym.

To ja w wersji opalonej, tak na marginesie:

7. Przestrzegaj ściśle przepisów mających na celu ochronę przed narażeniem na znane substancje rakotwórcze.

To jest chyba oczywiste. Nowotwory złośliwe mogą być wywołane przez promieniowanie.

Bardzo zaciekawiła mnie jedna informacja, o której wcześniej nie wiedziałam.

Mianowicie, podejrzewa się, że drugą przyczyną zachorowania na nowotwory płuc jest promieniowanie jonizujące Radonu – naturalnie występującego w glebie gazu szlachetnego, zaś największe jego stężenie może występować w pomieszczeniach zamkniętych (czyli na przykład w domach).

Grupą szczególnie narażoną na promieniowanie radonu są górnicy. Badania prowadzone na tej grupie zawodowej udowodniły, że radon wywołuje raka płuca i prawdopodobnie, stanowi drugą po paleniu papierosów przyczynę zachorowania na ten nowotwór. Większość spowodowanych radonem nowotworów stwierdza się u palaczy lub byłych palaczy, co może świadczyć o multiplikacji ryzyka u palaczy eksponowanych na radon. Budując nowy dom, można, zazwyczaj niewielkim kosztem, zabezpieczyć wnętrze przed nadmiernym stężeniem radonu. Ograniczenie wnikania tego pierwiastka jest często możliwe również w budynkach już istniejących. Pamiętajmy, że zabezpieczenie przed radonem ma istotne znaczenie szczególnie u osób palących.

Nie wiem dokładnie, w jaki sposób sprawdza się poziom radonu i jak zabezpiecza przed nim ewentualnie budownictwo, ale temat wydał mi się na tyle ciekawy, że Wam go podrzucam!

 

Szczepienia

Szczepienia budzą często wiele emocji.

W przypadku Kodeksu mowa konkretnie o szczepieniu na wirusowe zapalenie wątroby typu B,  które to razem z HCV (na które niestety nie ma szczepionki i leczenie jest bardzo trudne) jest przyczyną większości przypadków raka wątroby. Szczepienie na HBV jest oczywistą sprawą, jeśli ktoś idzie do szpitala na operację, ale tak naprawdę, warto rozważyć też w przypadku innych zabiegów, gdzie teoretycznie może dojść do zakażenia: wizyt u dentysty (na szczęście obecnie zdarza się bardzo rzadko, są nowoczesne sterylizatory, ale teoretycznie może się zdarzyć), robienia tatuażu i piercingu, wstrzykiwania botoksu etc.

Badania przesiewowe czyli wczesna diagnostyka

Tutaj sprawa jest prosta. Kobiety po 25 roku życia cytologia, po 50 badania przesiewowe w kierunku raka piersi. Wydaje mi się, że bardzo mało mówi się natomiast o punkcie 10tym: badania w kierunku raka jelita grubego, który uwaga!

Jest jednym z najczęstszych nowotworów złośliwych, występujących na terenie UE a równocześnie jest to nowotwór łatwo wykrywalny na etapie wczesnych zmian i wtedy rokowania są bardzo dobre! Ja po powrocie na wieś, zamierzam porozmawiać o tej sprawie z moimi bliskimi bo wydaje mi się, że to jest coś bardzo ważnego!

Dla tych którzy chcą wiedzieć więcej!

Jak widzicie w Kodeksie nie ma cudów ani wiedzy tajemnej (aczkolwiek jest kilka informacji, które mnie zaskoczyły).

Jeśli chcecie się dowiedzieć więcej, możecie zerknąć na stronę Kodeks Walki z Rakiem  i do pełnej treści kodeksu (co polecam, naprawdę!). W poprzednim poście znajdziecie informację o tym, gdzie szukać pomocy w przypadku rzucenia palenia.

A Ty? Które punkty kodeksu wypełniasz?

Mi w sumie udało się większość, oprócz tegorocznej wizyty u lekarza. Nie szczepiłam się też na HBV (wydawało mi się, że nie miałam takiej potrzeby). Z aktywnością ruchową przez jakiś czas było trochę na bakier, bo to raz 10 kilometrów przeszłam, a potem potrafiłam parę dni nic specjalnego nie robić. Teraz jednak jestem na dobrej drodze! Niedługo będzie też cykl o prawdziwym jedzeniu i będę Wam podrzucać tematy na przeróżne warzywa i owoce (zresztą, nie tylko:)).

Pozdrawiam Was pięknie i życzę Wam i Waszym bliskim dużo zdrowia!

Zadanie Prewencja pierwotna nowotworów finansowane przez ministra zdrowia w ramach Narodowego programu zwalczania chorób nowotworowych.

Podobał Ci się ten post? Podaj dalej!